Dlaczego dobry sen ma znaczenie
1/16
Jeśli nie masz czasu na sen, możesz stać się nerwowy, niespokojny lub przygnębiony. Może ci być również trudniej myśleć prosto lub zapamiętać pewne rzeczy. W dłuższej perspektywie brak snu może prowadzić do takich schorzeń jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i choroby serca. Warto więc dowiedzieć się, jak zapewnić sobie dobrej jakości, nieprzerwany sen.
Ważne wydarzenia życiowe
2/16
To normalne, że coś niezwykle stresującego, jak niedawny wypadek samochodowy lub utrata pracy, może obudzić Cię w nocy. Efekty te powinny zanikać, gdy pogodzisz się z sytuacją. Jeśli po poważnym wydarzeniu życiowym problemy ze snem utrzymują się przez jakiś czas, porozmawiaj z lekarzem. Leki i terapia mogą pomóc.
Problemy dnia codziennego
3/16
Zmartwienia dnia codziennego również mogą zakłócić Twój sen. Czy zapłaciłem rachunek za prąd? Czy w tym tygodniu mija termin płatności podatku od nieruchomości? Czy to moja kolej, żeby jutro podwieźć dzieci? Lista rzeczy do zrobienia może utrzymać Cię na właściwym torze i zmniejszyć stres. A to może oznaczać lepszy sen.
Twoja sypialnia
4/16
Czy jest w niej gorąco i duszno? Czy w twoim łóżku są dziury wielkości piłki do koszykówki? Czy twój partner chrapie jak hipopotam z zapchanym nosem? Każda z tych rzeczy może zakłócić Twój sen. Na chrapanie może pomóc lekarz. Następnie poszukaj miejsca do spania, które jest ciemne, ciche, bezpieczne, wygodne i chłodne - 60 do 67 stopni Celsjusza to w sam raz.
Alkohol
5/16
Na początku może sprawić, że będziesz senny, ale picie alkoholu może Cię obudzić wkrótce potem, czasami wielokrotnie. Alkohol zakłóca ważną fazę snu REM i może przeszkadzać w oddychaniu. Powoduje również, że częściej się wysypiasz, co zazwyczaj oznacza, że musisz częściej wstawać, aby pójść do łazienki. Aby lepiej się wyspać, unikaj picia alkoholu późnym popołudniem i wieczorem przed snem.
Kofeina
6/16
Jest w herbacie, kawie, czekoladzie, a także w wielu napojach energetycznych. Nawet w normalnych dawkach może Cię obudzić i pogorszyć jakość Twojego snu, szczególnie z wiekiem. Do 8 godzin przed snem może jeszcze mieć wpływ. Unikaj go po południu i wieczorem, aby zobaczyć, czy rzadziej budzisz się po zaśnięciu.
Jedzenie w późnych godzinach nocnych
7/16
Im później zjesz tego długiego chili doga z dodatkową cebulą i frytkami, tym bardziej prawdopodobne jest, że później zakłóci to Twój sen. Aby zapewnić sobie spokojniejszą noc, spróbuj zjeść lżejszą kolację z mniejszą ilością tłuszczu i soli oraz mniejszą ilością kalorii - np. grillowanego kurczaka z warzywami. Zjedz ją wcześniej wieczorem, aby miała czas na strawienie. Jeśli później poczujesz głód, zjedz lekką przekąskę w postaci lekkostrawnych produktów, takich jak tosty czy jogurt.
Leki
8/16
Stymulanty, takie jak pseudoefedryna znajdująca się w wielu dostępnych bez recepty środkach wykrztuśnych, mogą zakłócić Twój sen. Są też inni winowajcy, jak leki na alergie, choroby serca, nadciśnienie, ADHD i chorobę Parkinsona. Porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu lub zmianie leku, jeśli uważasz, że wpływa on na Twój sen.
Lęk i depresja
9/16
Jeśli codzienne wydarzenia martwią Cię bardziej niż powinny, możesz mieć jakąś formę zaburzeń lękowych. Ten rodzaj zamartwiania się może zakłócić Twój sen. Osoby z chorobą dwubiegunową i innymi zaburzeniami nastroju mogą również mieć problemy ze snem, w tym budzić się w środku nocy. Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać odpowiednie dla Ciebie leczenie.
Menopauza
10/16
Jeśli jesteś kobietą, okres przestaje się naturalnie pojawiać około wieku średniego, a twoje ciało powoli przestaje produkować hormony progesteron i estrogen. Często powoduje to uderzenia gorąca, podczas których przypływ adrenaliny podnosi temperaturę ciała i sprawia, że się pocisz. To może Cię obudzić, czasami wiele razy każdej nocy. Twój lekarz może być w stanie przepisać hormony lub inne leki, które zatrzymają te uderzenia i pomogą Ci zasnąć.?
Problemy medyczne
11/16
Zapalenie stawów i ból pleców mogą Cię obudzić. Alergie i astma mogą przeszkadzać w oddychaniu w nocy. Choroba Parkinsona może powodować ruchy ciała, które zakłócają spokojny sen. Choroba Alzheimera pobudza niektórych ludzi podczas normalnych godzin snu. Kiedy leczysz swoją chorobę, możesz również poprawić swoje problemy ze snem.
Bezdech senny
12/16
Jeśli cierpisz na to schorzenie, podczas snu często dochodzi do zatrzymania oddechu. Może to powodować przebudzenie, czasami wiele razy w ciągu nocy. Choć możesz o tym nie pamiętać, następnego dnia możesz być senny i marudny z powodu braku snu. Nadmiar masy ciała czasami prowadzi do bezdechu sennego, ale są też inne przyczyny. Lekarz może przeprowadzić test, aby sprawdzić, czy masz ten problem i pomóc Ci go opanować i leczyć.
Ćwicz przed snem
13/16
Ogólnie rzecz biorąc, aktywność fizyczna sprawia, że lepiej się śpi. Jeśli jednak ćwiczysz zbyt blisko czasu snu, twoje ciało wytwarza więcej kortyzolu, hormonu, który pomaga ci zachować czujność. To może cię obudzić, gdy próbujesz zasnąć. Nie na każdego działa to w ten sposób, ale jeśli zauważasz problemy ze snem po ćwiczeniach, staraj się je wykonywać rano lub przynajmniej skończyć na 3 godziny lub więcej przed pójściem spać.?
Urządzenia cyfrowe
14/16
Zbyt duża ilość sztucznego światła po zachodzie słońca może zakłócić Twój sen. Jednak niebieskie światło pochodzące ze smartfonów, laptopów i innych urządzeń elektronicznych jest szczególnie szkodliwe, ponieważ może obniżać poziom melatoniny. Specjalistyczne okulary lub ekrany filtrują to światło, a niektóre urządzenia mają ustawienia "nocnej zmiany", które pomagają je usunąć. Najlepszym rozwiązaniem jest odłożenie elektroniki jak najwcześniej wieczorem.
Napping
15/16
20-minutowa drzemka w środku dnia może pomóc w wyostrzeniu uwagi i zdolności motorycznych, zwłaszcza jeśli czujesz się zmęczony. Ale drzemki późnym popołudniem lub wieczorem mogą utrudniać zasypianie w nocy. To może prowadzić do niezdrowego cyklu, który zakłóca normalną rutynę snu i sprawia, że następnego dnia masz ochotę na kolejną drzemkę.
Bezsenność pierwotna
16/16
Czasami nie ma oczywistego powodu, dla którego budzisz się w nocy. Jest to tzw. bezsenność pierwotna. Może być tak, że Twój mózg pozostaje bardziej czujny - zbyt czujny - kiedy powinien spać. Może to wynikać z jakiejś fizycznej różnicy w mózgu, być może z powodu twoich genów. Ale lekarze nie są jeszcze pewni i kontynuują badania nad tym problemem.
