Bezsenność jest częstym problemem. Możesz mieć trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, lub możesz obudzić się zbyt wcześnie i nie być w stanie wrócić do snu.
Niektóre techniki oddychania mogą pomóc Ci się zrelaksować i lepiej spać przez całą noc.
Problemy ze snem
Wiele rzeczy może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy. Może to być jet lag, stres związany z pracą lub szkołą, zmartwienia dotyczące finansów, rodziny lub związków. ?
Bezsenność może mieć również skutki w ciągu dnia. Niektóre z nich obejmują:
-
Drażliwość
-
Zmęczenie
-
Problemy z koncentracją
-
Brak energii
-
Słaba wydajność pracy
Dorośli, którzy śpią mniej niż 7 godzin na dobę są bardziej narażeni na choroby serca, depresję, cukrzycę, astmę i inne choroby.
Szacuje się, że 4% Amerykanów przyjmuje środki nasenne na receptę, takie jak benzodiazepiny. Tego typu leki są uzależniające i często nadużywane.
Niektóre badania wykazały, że koncentracja na oddychaniu może złagodzić niepokój i być może pomóc ci lepiej spać. Powolne, głębokie oddychanie może przynieść kilka korzyści dla Twojego umysłu i ciała, w tym:
-
Mniejszy stres
-
Większa produkcja melatoniny. Poziom tego hormonu wywołującego sen jest często niższy u osób cierpiących na bezsenność.
-
Poprawa objawów astmy
-
Uspokojenie układu nerwowego
Techniki oddychania dla snu
Jeśli masz problemy ze snem, wypróbuj jedną z tych technik oddychania:
4-7-8 Breathing
-
Zacznij od siedzenia z wyprostowanymi plecami.
-
Umieść czubek języka na tkance tuż za górnymi przednimi zębami. Trzymaj język w tym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.
-
Wydychaj powietrze przez usta.
-
Zamknij usta. Wdychaj powietrze przez nos, licząc do 4.
-
Wstrzymaj oddech i policz do 7.
-
Zrób wydech przez usta i policz do 8.
Powtórz te czynności jeszcze trzy razy.?Ćwicz to ćwiczenie przynajmniej dwa razy dziennie.?
Ważne jest zachowanie proporcji 4:7:8. Utrzymuj tę proporcję przez cały czas trwania ćwiczenia. Licz szybciej, jeśli nie możesz wstrzymać oddechu na całą długość.
Oddychanie przeponowe
Przepona znajduje się u podstawy płuc. Jest to mięsień, który odgrywa kluczową rolę w oddychaniu. Oddychanie przeponowe jest również znane jako oddychanie brzuszne i oddychanie brzuszne.
Przy pierwszej próbie tego ćwiczenia może być łatwiej położyć się w pozycji leżącej:
-
Połóż się na płaskiej powierzchni, np. na łóżku, z ugiętymi kolanami.
-
Podłóż poduszkę pod głowę i poduszki pod kolana.
-
Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej. Drugą rękę połóż na brzuchu tuż poniżej klatki piersiowej.?
-
Wdychaj powietrze przez nos. Skoncentruj się na swoim oddechu i ściągnij go do brzucha. Ręka na brzuchu będzie się unosić wraz z oddechem. Klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.
-
Powoli zrób wydech. Twój brzuch powinien opaść z powrotem w dół. Ręka na górnej części klatki piersiowej powinna pozostać nieruchoma.?
Ćwicz tę metodę oddychania przez 5 do 10 minut, 3 do 4 razy dziennie. Możesz powoli zwiększać ilość czasu, który na to poświęcasz. Kiedy już przyzwyczaisz się do tej techniki oddychania, spróbuj jej na siedząco.
Technika oddychania Buteyko
Ta metoda wykorzystuje ćwiczenia kontroli i wstrzymywania oddechu. Przeszkoleni instruktorzy mogą pomóc ci uzyskać najlepsze efekty tej techniki.?
Oto jeden z rodzajów ćwiczeń Buteyko, znany jako relaksujące oddychanie:
-
Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami, z nie skrzyżowanymi nogami. Możesz patrzeć lekko w górę lub zamknąć oczy.
-
Połóż dłonie na górnej i dolnej części klatki piersiowej. Oddychaj spokojnie przez nos.
-
Skup się na obszarach ciała, które poruszają się podczas oddychania. Skoncentruj się na dolnej części klatki piersiowej.
-
Po kilku minutach oprzyj górną część dłoni na kolanach.
-
Powoli rozluźnij mięśnie twarzy, szczęki, szyi, ramion, brzucha, bioder i nóg.
Kontynuuj relaksujące oddychanie przez około 3 minuty, a następnie pozwól, aby oddech wrócił do normy.
Oddech pudełkowy?
Oddychanie pudełkowe znane jest również jako oddychanie kwadratowe. Jest to metoda, która może pomóc Ci spowolnić oddech. To ćwiczenie można wykonywać wszędzie. Zwykle łatwiej jest się zrelaksować, gdy znajdujemy się w wygodnej pozycji, z dala od wszelkich przeszkód:
-
Wdychaj przez 4 sekundy.
-
Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
-
Zrób wydech przez 4 sekundy.
-
Odczekaj 4 sekundy i powtórz.
Rób to codziennie przez kilka minut.
Naprzemienne oddychanie przez nozdrza
Oddech naprzemienny jest techniką jogi:
-
Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami.
-
Rozluźnij lewą rękę na kolanach.
-
Unieś prawą rękę przed twarzą.
-
Palce wskazujący i środkowy umieść pomiędzy brwiami. Będziesz aktywnie używał kciuka i palca serdecznego.
-
Zamknij oczy. Weź głęboki wdech i wydech przez nos.
-
Zamknij prawy kciuk w prawym nozdrzu.
-
Wdychaj powoli powietrze przez lewe nozdrze.
-
Zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym. Oba nozdrza są teraz zwarte. Wstrzymaj na krótko oddech.
-
Otwórz prawe nozdrze. Wydychaj powoli powietrze przez prawe nozdrze. Zatrzymaj się na końcu wydechu.
-
Wdychaj powoli przez prawe nozdrze.
-
Trzymaj oba nozdrza zamknięte.
-
Otwórz lewe nozdrze. Wydychaj powoli. Zrób krótką pauzę na końcu wydechu.
Powtórz 5 do 10 razy.
Ustal rutynę ćwiczeń oddechowych
Wypróbuj kilka rodzajów ćwiczeń oddechowych, aby zobaczyć, które z nich działają na Ciebie. Poniższe wskazówki mogą pomóc:
-
Nie staraj się za bardzo. Może to spowodować wzrost napięcia i stresu.
-
Nie bądź zbyt pasywny. Ważne jest, aby mieć punkt centralny. Pozwala to na przeniesienie uwagi z rzeczy stresujących na rytm, który nas uspokaja.
-
Staraj się codziennie o tej samej porze wykonywać ćwiczenia oddechowe. Dzięki temu łatwiej będzie wyrobić sobie nawyk.
-
Staraj się ćwiczyć ćwiczenia oddechowe przez 10 do 20 minut dziennie.
