Dobry wypoczynek w nocy jest ważny dla zdrowia każdego człowieka. Ale sen jest jeszcze bardziej krytyczny, jeśli masz narkolepsję. To zaburzenie mózgu zakłóca cykle sen-budzenie. Może to spowodować niebezpieczną senność w ciągu dnia. Trzymanie się regularnego harmonogramu snu może pomóc Ci lepiej kontrolować objawy narkolepsji.
Dlaczego dobry sen ma znaczenie
Jeśli chodzi o sen, ludzie nie są tacy jak większość innych ssaków. Większość zwierząt drzemie przez krótkie okresy w ciągu dnia. Ale ludzie zazwyczaj robią sobie jedną drzemkę w ciągu dnia lub śpią tylko przez jeden długi odcinek w ciągu nocy. Naukowcy nie są pewni, czy jest to nasz naturalny wzór snu.
Jedna na trzy osoby dorosłe w USA przesypia mniej niż zalecane 7 lub więcej godzin w ciągu nocy. Dla osób cierpiących na narkolepsję, dobre nawyki dotyczące snu mogą pomóc w jak najlepszym wykorzystaniu nocnego odpoczynku, dzięki czemu można lepiej wykonywać codzienne czynności.
Porady dotyczące lepszego snu
Noc
To jest czas, kiedy będziesz w większości odpoczywał. Możesz spać lepiej, jeśli:
-
Trzymaj się harmonogramu. Staraj się kłaść spać i budzić o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. Wprowadź regularne rytuały, takie jak branie prysznica czy czytanie przed snem.
-
Unikaj kofeiny i nikotyny. Obydwie substancje są stymulujące, podnoszą tętno i sprawiają, że nie możesz się obudzić.
-
Nie pij alkoholu. Wywołuje on w mózgu substancję chemiczną, która pomaga szybko zasnąć. Jednak efekt ten szybko się wyczerpuje, więc możesz obudzić się, zanim będziesz w pełni wypoczęty.
-
Ćwicz codziennie. Ćwicz przez co najmniej 20 minut dziennie. Rób to co najmniej kilka godzin przed snem, aby dać sobie czas na odstresowanie.
-
Unikaj dużych posiłków. Obfita kolacja przed snem może utrudnić Ci zaśnięcie.
-
Przygotuj swoją sypialnię. Niech będzie chłodna, wygodna, ciemna i cicha. Zarezerwuj swoją sypialnię tylko na sen i seks.
-
Wyłączaj urządzenia elektroniczne. Niebieskie światło z telewizora, smartfona czy komputera opóźnia uwalnianie melatoniny, hormonu, który pomaga zasnąć. Jeśli nie możesz się odłączyć, zmniejsz jasność ekranu na godzinę lub dwie przed snem lub zmień ustawienia ekranu urządzenia na cieplejszy kolor.
Dzień
Narkolepsja może utrudniać zachowanie czujności w ciągu dnia. Oto kilka wskazówek, jak odświeżyć swój umysł i ciało w południe.
-
Rób krótkie drzemki. Staraj się robić to o tej samej porze każdego dnia, kiedy czujesz się najbardziej śpiący. Ograniczaj drzemki do 10-20 minut. Dłuższy odpoczynek może wprowadzić Cię w głęboki cykl snu i sprawić, że po przebudzeniu będziesz jeszcze bardziej ospały.
-
Unikaj późnych popołudniowych drzemek. Najlepiej robić to przed godziną 15.00, aby nie zakłócać harmonogramu nocnej drzemki.
-
Mów o swojej chorobie. Powiedz swoim przełożonym lub nauczycielom o swojej narkolepsji, abyście mogli wspólnie pracować nad zaspokojeniem swoich potrzeb. Ustawa federalna Americans with Disabilities Act wymaga od pracodawców wprowadzenia odpowiednich udogodnień, takich jak zapewnienie miejsca do drzemki w pracy.
-
Powoli wracaj do aktywności. Upewnij się, że jesteś całkowicie przytomny przed zakończeniem reszty dnia, szczególnie tych czynności, które wymagają pełnej uwagi.
?
