Naturalne rozwiązania dla snu

Z archiwum lekarza

W naszym całodobowym społeczeństwie, zbyt wielu Amerykanów postrzega sen jako luksus, a nie konieczność. Nie mamy problemu ze spędzaniem długich godzin w pracy, a potem dodawaniem do tego innych zajęć. Coś jednak musi ustąpić, więc opóźniamy nasze psychiczne i fizyczne doładowanie i skąpimy snu. Kiedy w końcu się położymy, nasze zapracowane umysły nie zawsze są tak chętne do odpoczynku.

Bezsenność jest złożonym schorzeniem, często powodowanym przez wiele czynników - mówi dr Qanta Ahmed, specjalista ds. snu w Winthrop-University Hospital?Sleep Disorders?Center w Mineola, N.Y. Zajęcie się tymi czynnikami często wymaga zmiany stylu życia i środowiska.

Bez względu na przyczyny, bezsenność jest najczęstszą dolegliwością związaną ze snem wśród Amerykanów. Według Narodowej Fundacji Snu, 30% do 40% dorosłych twierdzi, że cierpi na sporadyczną bezsenność. A 10% do 15% Amerykanów twierdzi, że ma problemy ze snem przez cały czas.

Kiedy bezsenność uderza, jedną z opcji jest wypróbowanie środków nasennych na receptę. Ale kilka naturalnych środków na sen również może Ci pomóc. Zmiany stylu życia, a także żywność, suplementy i zioła mogą pomóc Ci w uzyskaniu spokojnego snu.

Spróbuj tych środków, gdy już policzysz swoją ostatnią owcę.

Naturalne środki na bezsenność: Żywność, zioła i suplementy

Melatonina?

to hormon, który pomaga regulować cykl snu/budzenia, wewnętrzny?rozrusznik?, który kontroluje czas i nasze dążenie do snu. Powoduje senność, obniża temperaturę ciała i wprowadza organizm w tryb snu.

Badania nad melatoniną u osób cierpiących na bezsenność są mieszane. Niektóre badania pokazują, że przyjmowanie jej przywraca i poprawia sen u osób z bezsennością. Inne badania pokazują, że melatonina nie pomaga ludziom z bezsennością utrzymać sen.

Melatonina może być korzystne dla osób z problemami takimi jak?jet lag?lub pracy zmianowej. To nie jest regulowane przez FDA i może mieć problemy z czystością. Należy ją stosować tylko pod ścisłym nadzorem lekarza.

Ciepłe mleko.

Możesz dodać smacznego do naturalnego środka na bezsenność swojej babci, popijając ciepłe mleko przed snem. Mleko migdałowe jest doskonałym źródłem wapnia, który pomaga mózgowi wytwarzać melatoninę. Ponadto ciepłe mleko może wywołać przyjemne i relaksujące wspomnienia o matce, która pomaga ci zasnąć.

Przekąski na czas snu.

Najlepsze pokarmy wywołujące sen to połączenie białka i węglowodanów, mówi Shelby Harris, PsyD. Jest ona dyrektorem programu behawioralnej medycyny snu w Sleep-Wake Disorders Center w Montefiore Medical Center w Bronx, N.Y.

Harris sugeruje lekką przekąskę w postaci połowy banana z łyżką masła orzechowego lub pełnoziarnistego krakersa z odrobiną sera. Jedz jedną z tych przekąsek na około 30 minut przed snem.

Magnez?

najwyraźniej odgrywa kluczową rolę w procesie zasypiania. Badania wykazały, że nawet marginalny jego brak może uniemożliwić mózgowi ustabilizowanie się w nocy. Możesz uzyskać magnez z pożywienia. Dobre źródła obejmują zielone warzywa liściaste, kiełki pszenicy, pestki dyni i migdały. Przed przyjęciem suplementów magnezu należy skonsultować się z lekarzem. Magnez może wchodzić w interakcje z wieloma różnymi lekami, a zbyt duża jego ilość może powodować poważne problemy zdrowotne.

Lawenda.

Jak pokazują badania, olejek lawendowy ma właściwości uspokajające i może pomóc w zasypianiu niektórym osobom cierpiącym na bezsenność. Spróbuj wziąć gorącą kąpiel z olejkiem lawendowym przed snem, aby zrelaksować swoje ciało i umysł, mówi Harris.

Korzeń waleriany.

To lecznicze zioło było używane do leczenia problemów ze snem od czasów starożytnych. Waleriana może być uspokajająca i może pomóc w zasypianiu, mówi Tracey Marks, MD, psychiatra z Atlanty.

Badania nad skutecznością waleriany na bezsenność są mieszane. Marks mówi, że jeśli spróbujesz waleriany jako środka na sen, bądź cierpliwy. Może upłynąć kilka tygodni, zanim zacznie działać. Przed zażyciem waleriany porozmawiaj z lekarzem i stosuj się do zaleceń na etykiecie.

L-teanina.

Ten aminokwas występujący w liściach zielonej herbaty może pomóc w zwalczaniu niepokoju, który zakłóca sen. Badanie z 2007 roku wykazało, że L-teanina zmniejsza częstość akcji serca i reakcje układu odpornościowego na stres. Uważa się, że jej działanie polega na zwiększeniu ilości hormonu dobrego samopoczucia wytwarzanego przez organizm. Wywołuje również fale mózgowe związane z relaksem. Przed zażyciem porozmawiaj z lekarzem.

Naturalne środki na sen: Zmiana stylu życia

Następujące zmiany w stylu życia i otoczeniu mogą również pomóc w walce z problemami ze snem:

Wyłącz telewizor.

U niektórych osób światło w nocy może utrudniać wydzielanie melatoniny i powodować jetlag, który imituje objawy związane z podróżą przez kilka stref czasowych. Aby zachować jak najciemniejsze otoczenie do snu, Ahmed zaleca przeniesienie telewizora z sypialni i użycie DVR lub TiVo do nagrywania ulubionych programów nocnych do późniejszego obejrzenia.

Połóż do łóżka także inne urządzenia.

Jeśli chcesz mieć dobry, spokojny sen, odsuń swoje urządzenia od łóżka. Albo jeszcze lepiej, wyłącz je całkowicie. Jeśli musisz korzystać z elektroniki w sypialni, wybieraj te podświetlane czerwonym światłem, które jest lepsze dla snu niż światło niebieskie.

Zrezygnuj z tego.

Jeśli nie zasypiasz w ciągu 30 minut, specjaliści od snu zalecają, abyś wstał i wyszedł z sypialni lub poczytał. Następnie wróć do łóżka, aby zasnąć, gdy znów poczujesz się zmęczony.

Ćwicz? wcześnie.

Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia fizyczne poprawiają sen i ogólny stan zdrowia. Jednak badanie opublikowane w czasopiśmie "Sleep" pokazuje, że ilość ćwiczeń i pora dnia, w której są wykonywane, ma znaczenie. Naukowcy odkryli, że kobiety, które ćwiczyły z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 30 minut każdego ranka, 7 dni w tygodniu, miały mniejsze problemy ze snem niż kobiety, które ćwiczyły mniej lub później w ciągu dnia. Wydaje się, że poranne ćwiczenia wpływają na rytmy organizmu, które wpływają na jakość snu.

Jednym z powodów tej zależności między ćwiczeniami a snem może być temperatura ciała. Temperatura ciała wzrasta podczas ćwiczeń i potrzebuje do 6 godzin, aby powrócić do normy. Ponieważ niższa temperatura ciała jest związana z lepszym snem, ważne jest, aby dać organizmowi czas na ochłonięcie przed snem.

Zadbaj o spokojne otoczenie, w którym śpisz.

Twoja sypialnia powinna czuć się jak sanktuarium. Stosy ubrań rzuconych na łóżko, stosy rachunków wpatrzonych w ciebie lub inne przypadkowe zagracenia będą cię krępować emocjonalnie i mogą prowadzić do problemów ze snem. Spokojna i zorganizowana przestrzeń pomoże Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym. Aby stworzyć idealne środowisko do snu, spróbuj następujących rzeczy:

• Załóż do łóżka piżamę. Może to być twój strój urodzinowy, ale sygnalizuje twojemu umysłowi, że nadeszła pora snu.

• Nie pozwól, aby Twoja sypialnia była zbyt gorąca lub zbyt zimna. Sen może być zakłócony przy temperaturze poniżej 54 F lub powyżej 72 F.

• Spraw, aby Twój pokój był ciemny. Rozważ zainstalowanie kloszy zaciemniających pokój. Można też założyć osłony na oczy, aby zablokować światło z ulicy lub wyświetlaczy LED.

• Kup dobry materac. W łóżku spędzasz 1/3 swojego życia, więc warto w niego zainwestować.

• Używaj poduszki, która podpiera głowę i szyję. Wykonaj test zginania poduszki: Jeśli zginasz ją na pół i pozostaje ona na swoim miejscu, to znaczy, że jest zbyt wiotka.

• Aby odfiltrować niepożądane dźwięki, użyj urządzenia do wytwarzania białego szumu. Podczas snu Twój mózg nadal słyszy różne rzeczy.

• Śpij na oddychającej pościeli. Zmniejszy to pot, zapach ciała i podrażnienia skóry, które mogą zakłócić sen.

Naturalne środki na sen mogą zdziałać cuda w przypadku sporadycznych problemów ze snem. Nie powinny być jednak stosowane w przypadku przewlekłych problemów ze snem, mówi Harris. Jeśli masz bezsenność, która trwa przez kilka tygodni lub dłużej, porozmawiaj z lekarzem.