Masz 60 minut na drzemkę? A może 6?

Z archiwum lekarza

Chris Obenschain

Jest godzina 14:00, a ty jesteś zmęczony. Od rana jesteś zmęczony i mimo że zostało ci jeszcze kilka godzin, jesteś wykończony psychicznie i fizycznie. A gdybyśmy powiedzieli ci, że istnieje sposób na odświeżenie i naładowanie - że drzemka może pomóc ci się ożywić, a dodatkowo może zwiększyć twoją pamięć, kreatywność, a nawet obniżyć ciśnienie krwi? Czy możesz wygospodarować 90 minut? Nie? A co z 60 minutami? Albo 25, 10, czy 6? Tak, naprawdę - sześć minut. I nie ma żadnej sztywnej reguły dotyczącej tego, jak długo jesteś poza domem. Drzemka przez prawie każdą ilość czasu ma swoje zalety, więc sprawdź ten przewodnik (i swój harmonogram), aby zobaczyć, jaka długość drzemki będzie dla Ciebie najlepsza i kiedy.

90 minut

Dziewięćdziesięciominutowe drzemki są świetne - jeśli możesz sobie pozwolić na poświęcenie im czasu. Cykle snu przebiegają w 90-minutowych wzorcach, przenosząc nas tam i z powrotem pomiędzy lżejszym i głębszym snem. Większość z nas ma od czterech do sześciu cykli snu w ciągu nocy, więc jeśli uda Ci się uciąć 90-minutową drzemkę, to masz cały cykl snu. Po przebudzeniu z jednej z tych epickich drzemek, prawdopodobnie będziesz bardziej skoncentrowany umysłowo i produktywny, plus prawdopodobnie zauważysz wzrost energii fizycznej i poczujesz się bardziej zrównoważony emocjonalnie.

60 minut

W przeciwieństwie do półtoragodzinnych drzemek, 60-minutowe nie pozwalają na zakończenie pełnego cyklu snu, więc mogą sprawić, że poczujesz się nieco zmęczony. Ale jeśli masz czas (przerwa na lunch, ktoś?), to zazwyczaj warto. Według Michaela Breusa, stypendysty American Academy of Sleep Medicine i jednego z ekspertów ds. snu w Upwave, 60-minutowe drzemki mogą pomóc w poprawie zadań związanych z pamięcią. "Sześćdziesięciominutowe drzemki poprawiają pamięć", mówi, "choć ponieważ mogą sprawić, że będziesz groggy, krótsza drzemka jest zwykle lepszą opcją".

30 do 45 minut

W badaniu z 2008 roku 45-minutowe drzemki pomogły obniżyć ciśnienie krwi u pacjentów uczestników zmagających się ze stresem psychologicznym. Jest jednak pewien minus. "Drzemki dłuższe niż 30 minut prawdopodobnie spowodują bezwładność snu", mówi Russell Sanna, Ph.D., dyrektor wykonawczy w Division of Sleep Medicine w Harvard Medical School i ekspert od snu upwave. "Naukowcy mówią nam, że dłuższe drzemki mogą powodować grogginess".

10 do 20 minut

Jest to prawdopodobnie najbardziej efektywna długość drzemki (o ile oczywiście nie masz półtorej godziny do dyspozycji). Dziesięcio- lub dwudziestominutowe drzemki pomogą Ci się rozbudzić, nie wywołując przy tym żadnego uczucia senności, dzięki czemu będziesz mógł się zrelaksować przez całe popołudnie i nie będziesz musiał się martwić, że później się rozpadniesz. W badaniu przeprowadzonym wśród studentów pierwszego roku medycyny, krótkie popołudniowe drzemki poprawiły ostrość umysłu i czujność uczestników, czyli korzyści, których wszyscy moglibyśmy użyć trochę więcej.

Breus jest fanem 25-minutowych drzemek. "Dwudziestopięciominutowe drzemki działają najlepiej", mówi, "ponieważ otrzymujesz rzeczywisty odpoczynek, który zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na sen, nie powodując bezwładu sennego, który przychodzi z 30-minutowymi i dłuższymi drzemkami".

6 minut

Jeśli po południu opadasz z sił, sześciominutowa drzemka prawdopodobnie doda ci otuchy, ponieważ uważa się, że super krótkie drzemki poprawiają czujność i pamięć. Jedno z badań wykazało, że "tak krótki epizod snu jak sześć minut wystarczył, aby znacząco zwiększyć wydajność pamięci". I mówimy tu o pamięci deklaratywnej, czyli długoterminowej, co oznacza, że jutro łatwiej będzie Ci przypomnieć sobie, co robiłeś dzisiaj. Wszystko po zaledwie sześciu minutach snu.

Ale ważne jest, aby pamiętać, że sześciominutowa drzemka nie może zająć miejsca właściwego nocnego odpoczynku. "Sześciominutowe drzemki mocy są pomocne, jeśli dostajesz wystarczająco dużo snu", mówi Breus, "ale jeśli jesteś pozbawiony snu, prawdopodobnie nie będą wystarczające. Twoje ciało potrzebuje więcej odpoczynku".

Jeśli więc dopada cię senność, zrób sobie krótką (lub długą) drzemkę. Nadal będziemy tutaj, gdy się obudzisz, i prawdopodobnie poczujesz się lepiej za to.