Z archiwum lekarza
Podróże służbowe i sen mieszają się; muszą, bo inaczej będziesz o wiele mniej produktywny niż myślisz. Podróże służbowe wymagają wysokiej wydajności pośród stresu, gorączkowych harmonogramów, obfitych posiłków i późnych nocy - wszystko to jest receptą na kiepski sen.
Gdyby więcej z nas zdawało sobie sprawę ze znaczenia snu dla wydajności, nie wspominając o zdrowiu, moglibyśmy zrobić o wiele więcej i czuć się o wiele lepiej. Utrata zaledwie półtorej godziny snu na jedną noc zmniejsza czujność w ciągu dnia o około jedną trzecią. Nadmierna senność w ciągu dnia upośledza pamięć oraz zdolność do myślenia i przetwarzania informacji. Niedobór snu prowadzi również do zmian nastroju, deficytów uwagi, spowolnienia czasu reakcji i zwiększenia ryzyka wypadku. A brak snu kumuluje się, tworząc dług snu, który trzeba spłacić.
Firma Alertness Solutions, kierowana przez doktora Marka Rosekinda, byłego dyrektora Programu Środków Przeciwdziałania Zmęczeniu NASA, przeprowadziła badania wśród podróżnych podczas podróży przekraczających więcej niż dwie strefy czasowe i trwających od dwóch do czterech dni. Ujawniło ono kilka ciekawych wniosków i potwierdziło inne:
-
Kilka godzin straconego snu w połączeniu z podróżą służbową znacząco obniża wydajność.
-
Osoby podróżujące służbowo postrzegały siebie jako osoby osiągające znacznie wyższe wyniki niż w rzeczywistości (spadek o 20%).
-
Podróżnicy osiągali najlepsze wyniki w ciągu dnia, a nie wczesnym rankiem, co wielu uważa za najlepszy czas dla produktywności.
-
Spośród osób, które wysoko oceniły swoją wydajność, połowa zasnęła podczas podróży.
-
Uczestnicy badania spali średnio tylko pięć godzin w nocy przed podróżą, co jest najniższym wynikiem w całym siedmiodniowym okresie monitorowania. Ale zgłaszali, że śpią o godzinę dłużej niż w rzeczywistości. "Każdy okres snu krótszy niż sześć godzin w nocy zaczyna znacząco obniżać wydajność" - mówi Rosekind. "Zasadniczo podróżni są na obniżonym poziomie produktywności, zanim jeszcze wyjdą za drzwi".
-
Ci, którzy ćwiczyli podczas podróży, osiągali niesamowite wyniki o 61% lepsze niż osoby niećwiczące.
-
Uczestnicy badania zarejestrowali całkowitą utratę snu o prawie osiem godzin po powrocie do domu, co odpowiada jednej pełnej nocy snu.
Podróżowanie w strefach czasowych
Lot przez strefy czasowe zmienia główną wskazówkę czasową - światło - dla ustawiania i ponownego ustawiania naszego 24-godzinnego, naturalnego cyklu dzień-noc, czyli rytmu okołodobowego. Nasz wewnętrzny zegar staje się niezsynchronizowany lub niedopasowany do naszego aktualnego cyklu dzień-noc. Nasz rytm okołodobowy w dużym stopniu wpływa na to, kiedy śpimy oraz na ilość i jakość naszego snu. Rytm ten może być również zmieniony przez czas występowania różnych czynników, w tym drzemek, pory snu i ćwiczeń.
Ogólnie rzecz biorąc, "tracenie" czasu jest trudniejsze do dostosowania się niż "zyskiwanie" czasu. Podróżując na wschód tracimy czas, na zachód zyskujemy. Wcześniejsza pora spania może powodować trudności z zasypianiem i zwiększoną pobudkę we wczesnej części nocy. Jadąc na zachód zasypiamy łatwo, ale możemy mieć trudności z obudzeniem się.
Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba około jednego dnia, aby dostosować się do każdej godziny zmiany czasu. Podróż przez jedną strefę czasową na kilka dni nie powinna sprawić większości osób większego problemu.
Możesz ponownie ustawić swój wewnętrzny zegar, aby szybciej przystosować się do zmian czasu. Twój rytm okołodobowy jest generowany wewnętrznie, ale wpływa na niego środowisko, zachowanie i leki. Ważne jest, aby wystawić się na światło w godzinach czuwania, jak najwięcej, i odwrotnie, nie narażać się na jasne światło, gdy jest ciemno na zewnątrz. Nawet światło z ekranu komputera czy włączenie światła w łazience w środku nocy może negatywnie wpłynąć na sen.
Przed lotem
Przed podróżą podejmij kroki, które zapewnią Ci odpowiednią ilość snu w trakcie podróży.
-
Planuj z wyprzedzeniem.
Pakowanie bagażu, kończenie prezentacji, sprawy rodzinne, potwierdzanie rezerwacji lotów i hoteli, drukowanie karty pokładowej, dotarcie na czas na lotnisko... odrobina planowania to bardzo dużo. Pozostawienie spraw na ostatnią chwilę zwiększa stres i może spowodować późne położenie się do łóżka, co jest ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz. Możesz również chcieć czas swój lot, aby przybyć rano, gdy tracąc kilka godzin snu, aby uzyskać tę jasną wskazówkę, aby pomóc ponownie ustawić swój zegar.
-
Bądź gotowy do snu.
Przygotuj zestaw do spania i zostaw go w swojej torbie toaletowej. Zatyczki do uszu, osłonki na oczy, ulubiona muzyka uspokajająca, może fiolka z olejkiem lawendowym - przydadzą się w samolocie lub w hotelu.
-
Ćwicz i odżywiaj się prawidłowo
dzień przed podróżą, aby dać sobie przewagę na zdrowy sen. (Więcej na ten temat poniżej.)
-
Prześpij się.
Nie zaczynaj po złej stronie łóżka. Upewnij się, że jesteś dobrze wypoczęty przed rozpoczęciem podróży. To się opłaci.
-
Ubierz się na sukces.
Załóż coś wygodnego, luźnego i warstwowego. Nigdy nie wiadomo, czy w samolocie nie będzie za gorąco lub za zimno.
-
Mniej stresu - spodziewaj się opóźnień w podróży.
To tylko koszt prowadzenia działalności gospodarczej i nie masz na to wpływu. Więc odpuść sobie. Jeśli twoje oczekiwania są zgodne z rzeczywistością, będziesz znacznie mniej sfrustrowany i zdenerwowany. To dobry moment, aby przeczytać tę książkę, która od kilku miesięcy leży na Twoim nocnym stoliku.
In-Flight
Długie loty, złe miejsca siedzące, opóźnienia lotów, turbulencje, nieodebrane połączenia, przetworzone suche powietrze i okazjonalnie nieuprzejmy lub nieustannie rozmawiający kolega z fotela mogą sprawić, że przeżycia nie będą zbyt przyjemne. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc:
-
Rozgość się.
Kup poduszkę lub dwie i koc. Przydatna jest również poduszka w kształcie litery C, która pasuje do szyi, ponieważ zapobiega obijaniu się głowy i sztywnieniu karku. Zdejmij buty lub przynajmniej poluzuj sznurówki, aby poprawić krążenie.
-
Pij wodę.
Pomoże to przeciwdziałać odwadniającym skutkom suchego, przetworzonego powietrza. Napoje gazowane mogą powodować nadmierne wydzielanie gazów żołądkowych.
-
Unikaj alkoholu i kofeiny.
Są to środki moczopędne, które powodują, że musisz często chodzić do łazienki. To, wraz z suchym powietrzem w kabinie, zwiększy Twoje szanse na odwodnienie. Pamiętaj, że jeden napój w powietrzu może działać jak dwa na ziemi.
-
Zmniejszenie ciśnienia w uszach.
Po pierwsze, nigdy nie należy lecieć z poważnym zatorem zatok/uszu, czy to z powodu przeziębienia, alergii, czy infekcji górnych dróg oddechowych. Jeśli tak się stanie, możesz doświadczyć silnego bólu i uszkodzić błony bębenkowe. Aby wejść do samolotu, musisz być w stanie "oczyścić" uszy poprzez delikatny, ale zdecydowany wydech przy zamkniętych ustach i nosie. Znacząco mogą pomóc leki antyhistaminowe i dekongestanty. W czasie lotu żucie gumy może również pomóc wyrównać ciśnienie w uszach. Problemy z ciśnieniem są zazwyczaj gorsze podczas lądowania. Dlatego upewnij się, że twoje uszy są czyste przed zejściem z samolotu.
-
Usiądź ostrożnie.
Rozważ krótką drzemkę podczas krótkiego lotu i dłuższą podczas dłuższego lotu. W przypadku dłuższych lotów warto poczekać do ostatniej części lotu. W ten sposób obudzisz się i poczujesz się odświeżony w momencie, gdy lot będzie się kończył. Nie należy drzemać zbyt długo, chyba że masz długi lot. Drzemka dłuższa niż 30-45 minut może wprowadzić Cię w głęboki sen, przez co poczujesz się bardziej zmęczony po przebudzeniu. Ponadto, jeśli to możliwe, zamknij okno lub załóż osłonę na oczy. Zatyczki do uszu również bardzo pomogą.
W hotelu
Miejsca do spania są równie ważne jak miejsca do spotkań.
Rezerwując hotel, poproś o pokój z dala od sali balowej, klubu nocnego, baru czy restauracji. Jeśli nie jesteś z rodziną, staraj się trzymać z dala od innych osób z niemowlętami lub małymi dziećmi. I, przede wszystkim, upewnij się, że budzik w pokoju nie jest już ustawiony tak, aby włączał się wtedy, kiedy tego nie chcesz.
Niektóre hotele promują obecnie udogodnienia sprzyjające zasypianiu. Sieć hoteli Hilton zleciła przeprowadzenie wspomnianego wyżej badania Alertness Solutions, aby uwzględnić jego wyniki w swojej ofercie. The Westin oferuje swoje Niebiańskie Łóżko dla dobrego wypoczynku w nocy. Hotel Benjamin w Nowym Jorku stawia na sen, a Crowne Plaza Hotels & Resorts wprowadza w przyszłym miesiącu swój program Sleep Advantage. Hotele te mogą zapewnić:
-
Wyznaczone strefy ciszy:
Są to pokoje lub całe piętra, które są wyraźnie zarezerwowane dla klientów, którzy chcą się dobrze wyspać i mogą mieć pewne ograniczenia dotyczące dzieci, głośnej muzyki, imprez itp.
-
Ciche pokoje:
Pokoje te mogą być położone daleko od ulicy, mieć podwójne okna, dźwiękoszczelne, nie skrzypiące drzwi, ciche klimatyzatory itp.
-
Udogodnienia w pokojach:
Robią one dużą różnicę i mogą obejmować:
-
Wspaniałe łóżko i pościel
-
Zatyczki do uszu i osłony na oczy
-
Zasłony zaciemniające
-
Muzyka relaksacyjna, sprzyjająca zasypianiu
-
Lampki nocne dla bezpieczeństwa i uniknięcia jasnego światła, gdy wstajesz w nocy
-
Środki do kąpieli, takie jak aromat lawendy, potpourri, mydła i olejki
-
Menu poduszek, od puchowych po poduszki do ciała i poduszki typu C
-
Rozmowy przy budzeniu
-
-
Wyposażenie spa:
Mogą zawierać parę, saunę, aromaterapię, sprzęt do ćwiczeń i masaż, aby pomóc gościom się zrelaksować.
Styl życia w drodze
Z obsługą pokoju i późnymi nocnymi imprezami i kolacjami, dokonywanie dobrych wyborów w celu promowania zdrowego snu może być trudne. Podróżnicy często jedzą i piją więcej, a śpią mniej niż w domu. Alkohol jest często błędnie używany jako środek poprawiający sen, a kofeina (kawa, soda) jest używana do zwiększenia wydajności. Wszystko to ma negatywny wpływ na sen. Pozytywnym aspektem jest to, że coraz więcej podróżnych zdaje sobie sprawę z wartości ćwiczeń fizycznych i stara się je stosować w celu zwiększenia wydajności. Oto kilka dodatkowych wskazówek:
-
Wykorzystaj swój najlepszy czas.
Jeśli wybierasz się w dwu- lub trzydniową podróż, która obejmuje wiele stref czasowych, staraj się planować spotkania w godzinach południowych, ponieważ Twój organizm nie będzie miał wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się.
-
Wpuść do środka słońce.
Podczas dnia i spotkań wpuszczaj do pomieszczenia jak najwięcej światła i bądź aktywny, czy to rozmawiając, czy tylko robiąc notatki.
-
Jeśli się drzemie, to się nie traci.
Jeśli jesteś naprawdę wykończony, spróbuj uciąć sobie krótką 10-20 minutową drzemkę.
-
Ogranicz kofeinę.
Mówiąc najprościej, kofeina może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Może pozostać w Twoim organizmie dłużej niż myślisz - do 14 godzin. Odstawienie kofeiny na co najmniej 4-6 godzin przed snem może ułatwić zasypianie.
-
Pij alkohol z umiarem.
Alkohol może początkowo pomagać w zasypianiu, ale w miarę jak organizm oczyszcza go z organizmu, może również powodować objawy zakłócające sen, takie jak koszmary, poty i ból głowy. Wypij jedną szklankę wody na każdy wypity napój alkoholowy, aby spróbować zmniejszyć te objawy.
-
Zrelaksuj się przed snem.
Stres nie tylko sprawia, że jesteś nieszczęśliwy, ale także sieje spustoszenie w Twoim śnie. Opracuj jakiś rytuał przed snem, np. czytanie, lekkie rozciąganie lub gorąca kąpiel, aby przerwać połączenie między całym stresem dnia a porą snu. Te rytuały mogą być tak krótkie jak 10 minut.
-
Ćwicz w odpowiednim dla siebie czasie.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w uzyskaniu dobrego snu. Czas i intensywność ćwiczeń wydają się odgrywać kluczową rolę w ich wpływie na sen. Jeśli jesteś osobą, która po ćwiczeniach nabiera energii lub staje się bardziej czujna, lepiej nie ćwicz wieczorem.
-
Jedz dobrze, śpij spokojnie.
Staraj się nie kłaść do łóżka głodny, ale unikaj ciężkich posiłków przed snem. Nadmiernie wypełniony brzuch może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Staraj się również nie pić nic po godzinie 20.00, dzięki temu nie będziesz musiał wstawać w nocy, aby skorzystać z toalety.
-
Ogranicz nikotynę.
Zapalenie papierosa przed snem - mimo, że wydaje się relaksujące - w rzeczywistości wprowadza do krwiobiegu substancję pobudzającą. Efekty działania nikotyny są podobne do tych, jakie wywołuje kofeina. Nikotyna może nie dawać spać i budzić w nocy; może pozostawać w organizmie nawet przez 14 godzin. Należy jej unikać szczególnie w okolicach snu i w przypadku przebudzenia w środku nocy.
Wniosek jest taki, że sen jest ważniejszy niż myślisz. Bądź więc świadomy tego, jak ważną rolę odgrywa sen dla Twojej wydajności, produktywności i zdrowia. Będziesz zdrowszy i szczęśliwszy.
Uwaga redaktora: Firma SoundSleep konsultowała się z Crowne Plaza Hotels & Resorts w celu opracowania programu Sleep Advantage.
