Doze Control: Jedz dobrze, a będziesz spał jak dziecko

Jedz właściwie, śpij lepiej

Medically Reviewed by Gary D. Vogin, MD Od lekarza Archiwum

Czy zamiast spać spokojnie, przewracasz się w nocy? Jeśli tak, to Twoja walka z bezsennością może zacząć się przy stole, a nie w sypialni.

Filiżanka kawy, herbaty lub szklanka coli to szybkie przekąski, które mogą zakłócić Twój sen. Nawet niewielkie ilości kofeiny (jak np. ilość zawarta w pączku czekoladowym) mogą wpłynąć na Twój sen, zwłaszcza jeśli jesteś na nią wrażliwy. Spróbuj wyeliminować wszystkie napoje zawierające kofeinę. Jeśli po dwóch tygodniach bez kofeiny poczujesz się i będziesz spał lepiej, wtedy unikaj kofeiny na stałe. Możesz spróbować dodać jedną lub dwie filiżanki po dwutygodniowej próbie, ale ogranicz je, jeśli problemy ze snem pojawią się ponownie.

Jeśli chodzi o alkohol, nocna lampka może sprawić, że na początku będziesz senny, ale w końcu będziesz spał mniej spokojnie i obudzisz się bardziej zmęczony. Alkohol i inne substancje depresyjne tłumią fazę snu zwaną REM (rapid eye movement), podczas której odbywa się większość snów. Mniejsza ilość REM wiąże się z większą ilością nocnych przebudzeń i niespokojnym snem. Jedna lampka wina do kolacji prawdopodobnie nie zaszkodzi, ale unikaj picia jakiegokolwiek alkoholu w ciągu dwóch godzin przed snem. I nigdy nie mieszaj alkoholu z lekami nasennymi!

Taktyka przyjaznego snu przy stole

Duże kolacje powodują chwilową senność, ale przedłużają trawienie, co zakłóca dobry sen. Najlepiej zjeść największy posiłek przed południem i zjeść lekki posiłek wieczorny o wartości 500 kalorii lub mniejszej. Do kolacji włącz kurczaka, chude mięso lub rybę, aby ograniczyć napady przekąsek w środku nocy.

Pikantne potrawy mogą przyczynić się do problemów ze snem: Potrawy przyprawione czosnkiem, chili, cayenne lub innymi ostrymi przyprawami mogą powodować uciążliwą zgagę lub niestrawność. Unikaj pikantnych potraw podczas kolacji. Pokarmy gazotwórcze i jedzenie w pośpiechu również powodują dyskomfort w brzuchu, co z kolei zakłóca zdrowy sen. Ogranicz spożywanie pokarmów gazotwórczych do godzin porannych i dokładnie przeżuwaj jedzenie, aby uniknąć wciągania powietrza.

Przekąski na dobranoc: świetna alternatywa dla tabletek nasennych

Wysokowęglowodanowa przekąska, taka jak krakersy i owoce lub tosty z dżemem, wyzwala uwalnianie w mózgu substancji chemicznej zwanej serotoniną, która wspomaga sen. I chociaż tradycyjna szklanka ciepłego mleka, napoju bogatego w białko, prawdopodobnie nie wpływa na poziom serotoniny, to ciepły płyn uspokaja i relaksuje oraz sprawia, że czujesz się syty, co może ułatwić zasypianie.

Nowy produkt na rynku o nazwie 5-Hydroksy-L-tryptofan, lub 5-HTP, jest reklamowany jako budulec serotoniny, która jest poprawiaczem nastroju, stymulatorem mózgu i wzmacniaczem snu. Ponieważ jednak jego bezpieczeństwo jest wątpliwe, a optymalna dawka nie została ustalona, lepiej podnieść poziom serotoniny w sposób naturalny za pomocą wysokowęglowodanowych przekąsek.

Ograniczenie ataku przekąsek o północy

Czy budzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć, jeśli nie zjesz czegoś? Te zachcianki na przekąski o północy mogą być wywołane głodem lub po prostu przyzwyczajeniem. W obu przypadkach najlepszym rozwiązaniem jest przerwanie tego cyklu. Spróbuj jeść więcej w ciągu dnia i przestań nagradzać swój żołądek, karmiąc go za każdym razem, gdy cię budzi. Zamiast tego poczytaj książkę, wypij szklankę wody lub zignoruj łaknienie. Zerwanie z nawykiem podjadania o północy zajmuje do dwóch tygodni.

Ćwiczenie w celu zmniejszenia stresu

Stres jest częstą przyczyną bezsenności. Często rozładowanie napięcia i niepokoju eliminuje problemy ze snem. Jednym ze środków łagodzących napięcie są ćwiczenia. W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Stanforda w Palo Alto, Kalifornia, zdrowe osoby dorosłe z łagodnymi problemami ze snem, które ćwiczyły dwa razy w tygodniu przez co najmniej 40 minut na sesję, zasypiały szybciej i spały około 45 minut dłużej niż osoby, które nie ćwiczyły. Aktywność fizyczna pomaga również radzić sobie z codziennym stresem i męczy organizm, dzięki czemu jest on gotowy do snu w nocy. Silne ćwiczenia powinny być wykonywane nie bliżej godziny snu niż sześć godzin; łagodne ćwiczenia powinny być wykonywane nie bliżej godziny snu niż cztery godziny.

W skrócie, tabletki nasenne są tymczasowym rozwiązaniem, ale kilka prostych zmian w diecie i stylu życia może zdziałać cuda dla twojej długoterminowej kontroli drzemki.