Z archiwum lekarza
Barbara Schneider nie pozwala sobie na ani jeden kęs jedzenia po kolacji, wierząc, że jedzenie przed snem sprawi, że nie zaśnie. "Od najmłodszych lat mam problemy z zasypianiem. A kiedy już uda mi się zasnąć, budzę się około 3 rano" - mówi.
Około 70% Amerykanów ma problemy ze snem, a około połowa z nich, tak jak Schneider, cierpi na bezsenność. Chociaż Schneider, 51, koordynator usług dla ofiar w departamencie policji w Miami, w większości przypisuje swoje snooze blues do jej wysokiej pracy stresu i erratic harmonogram pracy, nowe badania sugerują, że jej zwyczaj nie jeść przed snem może być czynnikiem.
"Związek między tym, co jemy, a tym, jak śpimy, dopiero nabiera kształtu" - mówi Antonio Culebras, profesor neurologii na Uniwersytecie Stanowym Nowego Jorku Upstate Medical University w Syracuse.
Dlaczego głód zakłóca nasz sen
Te stosunkowo nowe badania skupiają się na leptynie i grelinie, dwóch hormonach metabolicznych, które naukowcy odkryli dopiero w ostatniej dekadzie. Kiedy jemy, leptyna sygnalizuje, że organizm jest zadowolony, podczas gdy grelina stymuluje głód. Naukowcy spekulują, że jeśli mamy wystarczająco dużo leptyny, aby stłumić wydzielanie greliny, będziemy spać przez całą noc, nie budząc się na jedzenie. "Działają one w sposób see-saw, równoważąc się wzajemnie", mówi Culebras. "Jeśli równowaga zostanie wytrącona z porządku, może to skutkować subtelnymi znakami, które nas budzą".
Które przekąski na dobranoc pomagają ci zasnąć?
Aby osiągnąć tę równowagę hormonalną, osoby cierpiące na bezsenność mogą uznać, że jedzenie przekąsek przed snem jest pomocne. Obowiązują jednak pewne zasady. Po pierwsze, jedz tylko lekką przekąskę, a nie ciężki posiłek. Układ trawienny zwalnia podczas snu, więc zbyt obfite jedzenie może sprawić, że poczujesz się nieswojo, wywołać chorobę refluksową przełyku (gastro-esophageal reflux disease, kiedy jedzenie lub płyn przemieszcza się z powrotem z żołądka do przełyku, powodując zgagę), a nawet spowodować zadławienie się podczas snu.
Ważne jest również to, co jesz. Eksperci twierdzą, że najlepsze mogą być przekąski bogate w węglowodany, ponieważ te pokarmy prawdopodobnie zwiększają poziom wywołującego sen tryptofanu we krwi. Białko, z drugiej strony, jest trudniejsze do strawienia (chociaż możesz uciec z małym kawałkiem sera lub odrobiną masła orzechowego). Dobrym wyborem jest mała miska płatków śniadaniowych z mlekiem, kilka ciasteczek, tost lub mały muffin, mówi Culebras. Uważaj na produkty zawierające kofeinę, w tym mniej oczywiste, takie jak niektóre napoje gazowane i czekolada. Nawet napoje bezkofeinowe zawierają niewielką ilość kofeiny, podobnie jak niektóre leki.
Schneider, która ciężko pracowała, aby ustanowić rutynę w czasie snu, może dać zalecenie dotyczące żywności spróbować. "Robię wszystko, co można zrobić, aby zachęcić małe dziecko do zasypiania" - mówi. Więc ciasteczka i mleko powinny pasować.
Jedzenie i sen: Jak to zrobić dobrze
Jeśli nie możesz zasnąć lub nie możesz utrzymać snu, może to być związane z jedzeniem. Wypróbuj te wskazówki:
-
Nie jedz obfitego posiłku w ciągu czterech godzin przed pójściem spać.
-
Nie jedz i nie pij niczego, co zawiera kofeinę po południu.
-
Zjedz niewielką przekąskę, jeśli obudzisz się głodny, ale nie wyrabiaj sobie nawyku jedzenia za dużo, bo możesz przytyć.
-
Unikaj spożywania dużej ilości białka, ale mały kawałek sera lub odrobina masła orzechowego z krakersami jest w porządku.
