Od lekarza Archiwum
Od sporadycznych trudności z zasypianiem do bezsenności, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej się wyspać, czuć się odświeżonym po przebudzeniu i pozostać czujnym przez cały dzień. Nazywa się to "higieną snu" i odnosi się do tych praktyk, nawyków i czynników środowiskowych, które są niezwykle ważne dla zdrowego snu. A większość z nich jest pod Twoją kontrolą.
Istnieją cztery ogólne obszary ważne dla higieny snu:
-
Nasz rytm okołodobowy, czyli cykl 24-godzinny
-
Starzenie się
-
Stresory psychologiczne - czynniki te mogą powodować trudności w zasypianiu i zaburzać jakość snu
-
Popularne narkotyki towarzyskie lub rekreacyjne, takie jak nikotyna, kofeina i alkohol
Rytm okołodobowy
Wszyscy mamy cykl dzień-noc trwający około 24 godzin, zwany rytmem okołodobowym. Ma on duży wpływ na to, kiedy śpimy oraz na ilość i jakość naszego snu. Im bardziej stabilny i spójny jest nasz rytm okołodobowy, tym lepszy jest nasz sen. Cykl ten może być zmieniany przez czas różnych czynników, w tym drzemek, czasu snu, ćwiczeń, a zwłaszcza ekspozycji na światło (od podróży przez strefy czasowe do wpatrywania się w laptopa w nocy).
Starzenie się
Starzenie się również odgrywa rolę w śnie i higienie snu. Po 40 roku życia nasze wzorce snu ulegają zmianie i mamy o wiele więcej nocnych przebudzeń niż w młodszych latach. Te przebudzenia nie tylko bezpośrednio wpływają na jakość naszego snu, ale również oddziałują na wszelkie inne stany, które mogą powodować pobudzenia lub przebudzenia, jak np. zespół odstawienia, który występuje po spożyciu alkoholu w pobliżu pory snu. Im więcej przebudzeń mamy w nocy, tym większe prawdopodobieństwo, że obudzimy się z poczuciem braku odświeżenia i braku wypoczynku.
Stresory psychologiczne
Stresory psychologiczne, takie jak terminy, egzaminy, konflikty małżeńskie i kryzysy w pracy, mogą uniemożliwić nam zasypianie lub wybudzić nas ze snu w ciągu nocy. Potrzeba czasu, aby "wyłączyć" wszystkie hałasy z dnia. Nie da się tego obejść. Jeśli pracujesz aż do momentu zgaszenia świateł lub przeglądasz wszystkie wydarzenia dnia i planujesz jutro (brzmi znajomo?), po prostu nie możesz po prostu "przełączyć przełącznika" i opaść na błogi sen.
Trzeba opracować jakiś rytuał przed snem, aby przerwać połączenie między całym stresem a porą snu. Jest to może nawet ważniejsze w przypadku dzieci. Rytuały te mogą być tak krótkie jak 10 minut lub tak długie jak godzina. Niektóre znajdują ulgę w robić liście wszystkie stresory dzień, wraz z planem rozdawać one, gdy ono słuzyć kończyć dzień. Łączenie tego z okresem relaksu, być może poprzez czytanie czegoś lekkiego, medytację lub wzięcie gorącej kąpieli, może również pomóc ci lepiej zasnąć. I nie patrz na ten zegar! Ten tykający zegar będzie cię męczył.
Narkotyki społeczne lub rekreacyjne
Narkotyki społeczne lub rekreacyjne, takie jak kofeina, nikotyna i alkohol, mogą mieć większy wpływ na Twój sen niż Ci się wydaje. Kofeina, która może pozostawać w organizmie nawet przez 14 godzin, zwiększa liczbę przebudzeń w nocy i zmniejsza całkowity czas snu. Może to następnie wpływać na niepokój i wydajność w ciągu dnia. Działanie nikotyny jest podobne do działania kofeiny, z tą różnicą, że w niskich dawkach nikotyna ma tendencję do działania uspokajającego, natomiast w wysokich dawkach powoduje pobudzenie podczas snu.
Alkohol może początkowo uspokajać, ułatwiając zasypianie; jednak w miarę jak jest metabolizowany i usuwany z organizmu podczas snu, powoduje pobudzenie, które może trwać nawet dwie do trzech godzin po jego wyeliminowaniu. Te pobudzenia zakłócają sen, często powodując intensywne śnienie, pocenie się i ból głowy. Palenie podczas picia kofeiny i alkoholu może współdziałać, aby dramatycznie wpłynąć na sen. Zaburzenia snu mogą być najbardziej widoczne po przebudzeniu, gdy czujemy się niewyspani, otumanieni lub mamy kaca.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że brak odpowiedniej ilości i najlepszej jakości snu może mieć poważne krótko- i długoterminowe konsekwencje. Wiele badań wykazało, że niedobór snu negatywnie wpływa na wydajność i czujność.
Skrócenie snu nawet o półtorej godziny na jedną noc zmniejsza czujność w ciągu dnia o około jedną trzecią. Nadmierna senność w ciągu dnia upośledza pamięć oraz zdolność myślenia i przetwarzania informacji, a także niesie ze sobą znacznie zwiększone ryzyko odniesienia obrażeń w pracy. Długotrwały brak snu spowodowany zaburzeniami snu, takimi jak bezdech, został ostatnio powiązany z wysokim ciśnieniem krwi, zawałem serca i udarem.
W związku z tym, poniżej przedstawiamy kilka
wskazówek dotyczących higieny snu
które pomogą Ci się zrelaksować, zasnąć, utrzymać sen i lepiej się wyspać, abyś mógł się obudzić wypoczęty i czujny.
1.
Unikaj oglądania telewizji, jedzenia i omawiania w łóżku spraw emocjonalnych. Łóżko powinno służyć tylko do snu i seksu. W przeciwnym razie możemy kojarzyć łóżko z innymi czynnościami i często trudno jest zasnąć.
2.
Zminimalizuj hałas, światło i skrajne temperatury podczas snu, stosując zatyczki do uszu, rolety okienne, koc elektryczny lub klimatyzator. Nawet najmniejsze nocne hałasy lub świecące światła mogą zakłócić jakość Twojego snu. Staraj się utrzymać w sypialni komfortową temperaturę - nie za gorącą (powyżej 75 stopni) ani nie za zimną (poniżej 54 stopni).
3.
Staraj się nie pić płynów po godzinie 20.00. Może to zmniejszyć liczbę przebudzeń spowodowanych oddawaniem moczu.
4.
Unikaj drzemek, ale jeśli już je robisz, to nie dłużej niż około 25 minut po przebudzeniu. Jeśli jednak masz problemy z zasypianiem, to nie ma mowy o drzemkach.
5.
Nie wystawiaj siebie na działanie jasnego światła, jeśli musisz wstać w nocy. Zamiast tego użyj małej lampki nocnej.
6.
Nikotyna jest środkiem pobudzającym i należy jej unikać szczególnie w okolicach snu i przy nocnych przebudzeniach. Palenie przed snem, choć może wydawać się relaksujące, w rzeczywistości wprowadza do krwiobiegu substancję pobudzającą.
7.
Kofeina jest również środkiem pobudzającym i jest obecna w kawie (100-200 mg), napojach gazowanych (50-75 mg), herbacie (50-75 mg) i różnych lekach dostępnych bez recepty. Kofeinę należy odstawić co najmniej cztery do sześciu godzin przed snem. Jeśli spożywasz duże ilości kofeiny i zbyt szybko odcinasz się od niej, uważaj; możesz nabawić się bólu głowy, który może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć.
8.
Chociaż alkohol jest środkiem depresyjnym i może pomóc w zaśnięciu, to późniejszy metabolizm, który usuwa go z organizmu podczas snu, powoduje zespół odstawienia. Odstawienie to powoduje przebudzenia i często wiąże się z koszmarami i potami.
9.
Lekka przekąska może pobudzić do snu, ale ciężki posiłek zbyt blisko pory snu zakłóca sen. Trzymaj się z dala od białka i trzymaj się węglowodanów lub produktów mlecznych. Mleko zawiera aminokwas L-tryptofan, który, jak wykazały badania, pomaga ludziom zasnąć. Tak więc mleko i ciasteczka lub krakersy (bez czekolady) mogą być przydatne i również dobrze smakują.
10.
Nie ćwicz energicznie tuż przed snem, jeśli jesteś typem osoby, którą pobudzają ćwiczenia. W takim przypadku najlepiej jest wykonywać ćwiczenia rano lub po południu (najlepiej trening aerobowy, np. bieganie lub spacer).
11.
Czy twój zwierzak śpi z tobą? To również może powodować pobudzenie albo z powodu alergii, albo ich ruchów w łóżku. W związku z tym Fido i Kitty mogą lepiej czuć się na podłodze niż na twojej pościeli.
Dobra higiena snu może mieć ogromny wpływ na lepszy sen. Po przebudzeniu powinieneś czuć się świeżo i czujnie, a w ciągu dnia nie powinieneś odczuwać senności. Jeśli tak nie jest, winowajcą może być zła higiena snu, ale bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że możesz mieć nierozpoznane zaburzenia snu. Wiele, wiele zaburzeń snu pozostaje nierozpoznanych przez lata, co prowadzi do niepotrzebnego cierpienia, niskiej jakości życia, wypadków i dużych wydatków. Ponieważ jest jasne, jak krytyczny jest zdrowy sen dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, jeśli nie śpisz dobrze, zobacz swojego lekarza lub specjalistę od snu.
