Ameryka, czas na drzemkę

Drzemka w pracy może złagodzić brak snu i zwiększyć wydajność.

Jeanie Lerche Davis Reviewed by Charlotte E. Grayson Mathis, MD Od lekarza Archiwum

Nie jest tajemnicą: Amerykanie są chronicznie pozbawieni snu. Więc nadrabiamy zaległości, gdzie się da i kiedy się da.

Wślizgujemy się do magazynów. Skradamy się do samochodu. Niektórzy zamykają kabinę w łazience, żeby się przespać. A kto z nas nie udoskonalił drzemki w komputerze?

Zmierzamy w kierunku kultury 24/7 ... życie nie jest już tak łatwe jak kiedyś" - mówi dr William A. Anthony, autor książki "The Art of Napping at Work".

Na co dzień Anthony jest psychologiem klinicznym i dyrektorem Centrum Rehabilitacji Psychologicznej Uniwersytetu w Bostonie. Jest również samookreślającym się etnografem drzemki - "napografem", jak sam to określa.

Odkrył społeczność drzemiących w Internecie. Przebadał 1000 losowo wybranych Amerykanów i stwierdził, że 70% z nich śpi w pracy.

Ludzie nie drzemią, by odzyskać siły po wczorajszej imprezie, twierdzi Anthony. Drzemią, aby nadrobić wczesne poranne dojazdy, długie godziny pracy i zbyt wiele obowiązków w domu. Po krótkiej drzemce czują się bardziej czujni i lepiej wykonują swoją pracę - mówią mu.

Anthony rozmawia z pracodawcami o wprowadzeniu zasad dotyczących drzemek i traktuje to poważnie. Ma po swojej stronie kilku znanych ekspertów.

W rzeczywistości, niektóre amerykańskie firmy zmieniają swoje zasady dotyczące personelu, aby umożliwić codzienną drzemkę. Amerykańskie firmy transportowe i kolejowe wprowadziły zasady dotyczące drzemek. Szpitale analizują tę kwestię. W niektórych firmach azjatyckich drzemka jest wymagana.

"Mieliśmy doniesienia z Chin, że istnieją zasady narzucania drzemki, czas, kiedy światła gasną, a każdy musi położyć głowę na biurku i zdrzemnąć się" - mówi Anthony doktorowi.

Piloci NASA: Asleep on the Job

Dr Mark Rosekind kierował kiedyś programem NASA "Fatigue Countermeasures Program". Dziś jest członkiem zarządu National Sleep Foundation i kieruje firmą Alertness Solutions w Cupertino w Kalifornii.

"Naps są niesamowicie korzystne dla poprawy czujności umysłowej", mówi lekarzowi. "Dane są w tej kwestii absolutnie jasne".

W NASA Rosekind prowadził badania symulacyjne dotyczące zmęczenia pilotów. Podczas "lotu" każdy pilot został podłączony do aparatury rejestrującej aktywność mózgu (EEG) i oczu - dowód na te ułamki sekund "mikrosnu", które występują, gdy ktoś się zdrzemnie.

• Piloci, którym pozwolono na krótką drzemkę (40 do 45 minut), poprawili swoją wydajność o 34% i czujność o 54% - donosi.

• W ciągu ostatnich 90 minut lotu piloci, którzy dostali drzemkę, mieli 34 mikrosnów. Ci, którym nie pozwolono na drzemkę, mieli 120 mikrosenów.

Takie testy w świecie rzeczywistym dotyczą nas wszystkich, mówi. "Wiemy już, że ludzie śpią w pracy. Jeśli są senni, ucierpi na tym ich wydajność i bezpieczeństwo. Jeśli możemy zwiększyć wydajność o 34% pozwalając im na drzemkę, to dlaczego nie? Nie ma innego motywatora, nic innego, co by tak bardzo podnosiło wydajność".

Walka ze snem: Losing Battle

Dopiero niedawno naukowcy zaczęli rozumieć to zjawisko zwane "zmęczeniem psychicznym", mówi doktor Robert Stickgold, neurobiolog poznawczy i psychiatra z Harvard Medical School.

Dzięki studentom Harvardu jako obiektom badań, Stickgold wyciągnął kilka ciekawych wniosków.

Studenci zgłosili się na ochotnika do wykonania godzinnego, powtarzalnego zadania, które nawet Stickgold przyznaje, że było "w pewnym sensie męczące". Wykonywali je cztery razy dziennie: o 9.00, w południe, o 16.00 i o 19.00. "Jak mówi, z upływem dnia było coraz gorzej i gorzej".

Następnie wypróbował kilka rzeczy, aby dowiedzieć się, co "leczy" zmęczenie psychiczne.

• Zmienił nieco zadanie i to pomogło. Praca uczniów uległa znacznej poprawie - wyniki wróciły do poziomu z rana.

• Półgodzinna popołudniowa drzemka również pomogła. Ich wyniki nie poprawiły się, ale też nie pogorszyły.

• Jeszcze lepiej: Po godzinnej popołudniowej drzemce studenci "wracali do stanu, w którym byli rano" -- ale tylko ci, którzy mieli sen o szybkim ruchu gałek ocznych (REM), który pomaga w pamięci, uczeniu się, myśleniu.

• Co działało najlepiej: 90-minutowa drzemka spowodowała "ogromną poprawę". Ci studenci osiągali tak samo dobre wyniki jak "świeży" studenci z pełnym snem, ponieważ wszyscy mieli sen REM.

Potrzeba snu - podobnie jak wszystkie inne biologiczne popędy - wiąże się z rozdźwiękiem między tym, czego naprawdę potrzebuje organizm, a tym, co czuje, że jest mu potrzebne, wyjaśnia Stickgold.

"W zabawny sposób, to tak jakby tylko mała część twojego mózgu potrzebowała snu" - mówi Stickgold doktorowi. "Kiedy ta mała część stanie się nasycona -- twoja skrzynka odbiorcza jest pełna -- zasygnalizuje ci to".

Powiedzmy, że uczyłeś się całą noc i myślisz, że jesteś wypalony. Wtedy pojawia się ktoś z biletami na spektakl o północy, a ty od razu się odbijasz i idziesz. W rzeczywistości nie będziesz czuł się wyczerpany aż do 1:30 w nocy, kiedy wrócisz do domu.

Kiedy walczymy ze zmęczeniem psychicznym, to jest rozłączenie, z którym mamy do czynienia, wyjaśnia. "Są dwa sposoby na poradzenie sobie z wypaleniem -- przestawić się na inne zadanie, albo się wyspać" - mówi Stickgold.

Dlaczego nie warto się zdrzemnąć?

Jeśli pracujesz nad terminem, sen może być jedyną opcją. Kiedy powieki stają się ciężkie, jest już za późno, aby z tym walczyć. Kofeina może pomóc to zamaskować, ale tylko tymczasowo.

"Kiedy jesteś pozbawiony snu, rzeczywiście stajesz się senny", mówi Rosekind. "Ten sygnał jest tak silny, że jeśli go zignorujesz, twoje ciało wyłączy się i i tak zaśniesz".

Antoni rozmawiał z pracodawcami: "Pozwalacie ludziom na przerwy na toaletę, przerwy na palenie, przerwy na spacer. Dlaczego nie mogą się zdrzemnąć w przerwie zamiast zjeść lunch lub zrobić zakupy? To, co forsujemy, to naprawdę prosta polityka: Możesz robić wszystko w czasie przerwy, o ile nie jest to niemoralne lub nielegalne, a to obejmuje drzemkę."

"Przepisy unijne zawsze wymagają przerw na odpoczynek" - mówi James Maas, PhD, były przewodniczący psychologii na Cornell University. Napisał on książkę Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepres Your Mind for Peak Performance.

Jak mówi, rezultaty chronicznego braku snu są oczywiste.

"Twierdzimy, że jeśli chodzi o styl życia, efektywność i wydajność, wzięcie głębokiego oddechu w środku dnia - krótka drzemka - to dobry pomysł. Power lunche są akceptowane, dlaczego nie power naps? Każdy pracownik ma prawo do przerwy po południu, dlaczego nie uczynić jej czymś, co przywraca zdrowie psychiczne i wydajność?"

Nauczyliśmy się tego w przedszkolu: Miła popołudniowa drzemka jest właśnie taka -- miła. Sprawia, że jesteśmy mniej rozdrażnieni i pomaga nam wrócić do pracy. To prawdopodobnie najlepszy sposób na walkę z chronicznym brakiem snu w dzisiejszym świecie.