Nikt nie sypia dobrze każdej nocy. Ale jeśli często trudno Ci zasnąć, nie śpisz całą noc lub budzisz się zbyt wcześnie rano, możesz mieć zaburzenia snu zwane bezsennością.
Jeśli tak, to nie tylko czujesz się senny. Brak dobrej jakości snu może również powodować zmęczenie, niską energię, spadek nastroju i problemy z koncentracją. Trudniej będzie Ci wykonać dobrą pracę w pracy lub w szkole. Zwiększa to również szanse na wystąpienie problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, rak, otyłość, demencja, depresja i lęk.
W większości przypadków bezsenność jest objawem innego problemu, a nie własną chorobą. Aby ją powstrzymać, musisz dowiedzieć się, co utrzymuje twój mózg w cyklu czuwania i uniemożliwia ci sen, którego potrzebujesz.
Przyczyny bezsenności
Kłopoty ze snem mogą się zacząć z wielu powodów. Należą do nich:
Problemy zdrowotne. Wiele chorób może zakłócić Twój sen, np. alergie, astma, problemy żołądkowe, takie jak kwaśny refluks, przewlekły ból i bezdech senny. Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i lęk, również mogą uniemożliwić Ci dostateczny odpoczynek.
Stres. Martwienie się o pracę, pieniądze, bliskich lub duże zmiany w życiu sprawiają, że Twój umysł pracuje długo po tym, jak zgasisz światło.
Jedzenie i picie. Alkohol może sprawić, że szybko zaśniesz, ale zakłóca głęboki sen. Podobnie jest z kofeiną i ciężkimi posiłkami.
Leki. Niektóre leki przepisywane na receptę utrudniają zasypianie. Leki bez recepty, takie jak te przyjmowane na alergie lub ból, również mogą powodować bezsenność.
Codzienne nawyki. Małe wybory, których dokonujesz każdego dnia, mogą sabotować Twój sen. Na przykład niebieskie światło z ekranu tabletu lub telefonu mówi Twojemu mózgowi, aby obudził się przed snem. Długie popołudniowe drzemki lub praca w nocy lub rotacyjne zmiany mogą również zepsuć twój naturalny cykl snu.
Dowiedz się, co sprawia, że nie śpisz
Aby poznać przyczynę swojej bezsenności, spróbuj prowadzić dziennik snu. Przez tydzień lub dwa notuj takie szczegóły jak:
-
Kiedy kładziesz się spać i budzisz każdego ranka
-
Jak szybko zasypiasz
-
Czy po przebudzeniu czujesz się wypoczęty?
-
Czy inna osoba lub zwierzę domowe dzieli z Tobą łóżko?
-
Czy czytałeś/aś lub korzystałeś/aś z ekranu podczas snu?
-
Co Cię budzi (zmartwienia, hałas, ból)
-
Jeśli przed snem pijesz alkohol, kofeinę lub palisz tytoń
-
Twój plan ćwiczeń
-
Kiedy drzemiesz
-
Wszelkie nowe lub inne leki na sen, które przyjmujesz
-
Twój nastrój każdego dnia
Możesz to zapisać w notatniku lub znaleźć internetowy dziennik snu, który możesz wypełnić. Kiedy skończysz, przejrzyj go, aby zobaczyć, czy zauważyłeś jakieś wzorce.
Kiedy należy udać się do lekarza
Często zdarza się, że stresujące wydarzenie lub zmiana w harmonogramie może zaburzyć Twój sen. Krótkotrwała bezsenność często ustępuje sama z siebie. Jeśli problemy ze snem utrudniają Ci przetrwanie dnia lub obniżają Twój nastrój, porozmawiaj z lekarzem.
Jeśli masz zaburzony sen przez ponad 3 miesiące, możesz chcieć zobaczyć się z lekarzem, który jest ekspertem w dziedzinie snu. Przeprowadzi on badanie przedmiotowe i zada pytania na temat Twojego zdrowia, codziennych nawyków i wszelkich ostatnich stresujących wydarzeń w Twoim życiu. Jeśli lekarz uzna, że przyczyną Twojej bezsenności jest problem medyczny, taki jak bezdech senny, być może będziesz musiał wykonać badanie snu, aby mieć pewność.
Leczenie bezsenności
Nie ma jednego uniwersalnego sposobu leczenia bezsenności. Musisz znaleźć sposób, który będzie dla Ciebie najlepszy. Może to oznaczać:
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Terapia ta pomaga uświadomić sobie negatywne myśli i działania, które powodują, że nie możesz zasnąć. Jest to zazwyczaj pierwsze leczenie, jakie lekarz zaleci w przypadku bezsenności. Istnieją różne strategie. Można na przykład nauczyć się ćwiczeń oddechowych, które pomogą się zrelaksować, lub ćwiczyć sposoby łagodzenia lęku przed snem.
Terapie alternatywne. Theres some evidence that things like acupuncture, meditation, yoga, and tai chi can help along with traditional insomnia treatments.
Leki. Istnieją leki na receptę, które mogą leczyć bezsenność, takie jak daridoreksant (Quviviq), eszopiklon (Lunesta), ramelteon (Rozerem), suvoreksant (Belsomra), zaleplon (Sonata) i zolpidem (Ambien, Intermezzo, Zolpimist). Ale nie powinieneś brać ich dłużej niż kilka tygodni - nie są one dobrym długoterminowym rozwiązaniem dla snu. Najlepiej dowiedzieć się, co powstrzymuje cię od snu i zająć się tym problemem.
Ponad-the-counter opcja jest melatonina, hormon normalnie wykonane przez gruczoł w mózgu. Choć jest sprzedawana jako suplement diety, nie jest ściśle regulowana. Nie działa na wszystkich, a lekarze zazwyczaj zalecają ją tylko w określonych warunkach. Porozmawiaj z lekarzem zanim spróbujesz i nie powinieneś brać go dłużej niż 3 miesiące na raz.
Chociaż popularne, istnieje niewiele dowodów na to, że bez recepty środki nasenne z lekami przeciwhistaminowymi działają. W rzeczywistości mogą one powodować efekty uboczne, takie jak senność w ciągu dnia, suchość w ustach i niewyraźne widzenie.
Zmiany stylu życia, które pomagają
Czasami kilka zmian w Twoich dziennych i nocnych nawykach może poprawić jakość Twojego snu.
Bądź aktywny. Kiedy ćwiczysz swoje ciało w ciągu dnia, zwiększasz szanse na dobry sen. (Just dont work out within 2 hours of bedtime).
Powiedz "nie" późnym popołudniowym drzemkom. Utrudnią ci one odpłynięcie w nocy.
Używaj łóżka tylko do spania i seksu. Idź do innego miejsca w domu, aby czytać, oglądać telewizję lub pracować.
Stwórz strefę buforową. Na 2 godziny przed snem zrezygnuj ze stresujących zadań.
Uważaj na to, co jesz i pijesz. Ustal godzinę 14:00 jako granicę dla kofeiny i nikotyny. (Jeszcze lepiej, niech sen będzie powodem do rzucenia palenia). Pomiń też obfite posiłki, alkohol, czekoladę i słodkie jedzenie tuż przed snem.
Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie, ciemności i ciszy. Możesz użyć takich narzędzi jak zatyczki do uszu, urządzenia do wytwarzania białego szumu, maski do spania lub zasłon zaciemniających.
Stosuj relaksującą, nocną rutynę. Może to być ciepła kąpiel lub prysznic, kojąca muzyka lub pozycje jogi, które pozwolą Ci się zrelaksować.
Sprawdź swoje leki. Zapytaj farmaceutę lub lekarza, czy leki lub suplementy, które przyjmujesz, mogą powodować senność.
