Rutyna na czas snu dla lepszego odpoczynku

1 / 12

Być może będziesz musiał spróbować dostosować swoją nocną rutynę, jeśli:

• Długo trwa zasypianie

• Jesteś senny w ciągu dnia

• Często się budzisz

• Wszystkie z powyższych

Być może trzeba będzie spróbować dostosować rutynę nocną, jeśli:

Poprawnie! Odpowiedziałeś:

Wszystko, co robisz w ciągu dnia, przed snem lub w sypialni, aby lepiej się wyspać, nazywamy higieną snu. Jeśli masz problemy z dobrym odpoczynkiem, kilka prostych zmian w swoich nawykach może pomóc. Kilka kluczowych punktów: Uważaj na to, co jesz i pijesz, uprawiaj regularne ćwiczenia fizyczne i stwórz kojącą rutynę odpływania, która pomoże Ci łatwiej odpłynąć.

Uzyskaj wyniki

Jakich produktów spożywczych powinieneś unikać przed snem?

• Owoce cytrusowe

• Produkty mleczne

• Banany

• Każdy z tych produktów spożywczych

Jakich pokarmów należy unikać przed snem?

Prawidłowo!!! Odpowiedziałeś:

Jeśli cierpisz na zgagę i niestrawność, objawy nasilają się, gdy się położysz. Dobrze jest unikać wieczorem pokarmów, które mogą Cię podrażnić - w tym cytrusów, pikantnych potraw i wszystkiego, co smażone na głębokim oleju. Każdy jest inny, więc nabiał lub nawet banany mogą być przyczyną. Jeśli nadal odczuwasz to pieczenie w nocy, spróbuj użyć poduszki, aby podeprzeć głowę i klatkę piersiową. Wydaje się, że pomaga to w łatwiejszym przemieszczaniu się kwasu do żołądka.

Pobierz Wyniki

Jeśli zamierzasz uciąć sobie drzemkę, ogranicz ją do:

• 20-30 minut

• 1-2 godziny

• 2-3 godziny

Jeśli zamierzasz uciąć sobie drzemkę, ogranicz ją do:

Prawidłowo!!! Odpowiedziałeś:

Drzemka może poprawić Twój nastrój i sprawić, że będziesz bardziej czujny, co jest szczególnie ważne, jeśli zamierzasz robić coś, co może być niebezpieczne, np. prowadzić samochód. Problem w tym, że drzemka musi być krótka. Jeśli będziesz zbyt długo drzemać w ciągu dnia, możesz mieć problemy z zaśnięciem o zwykłej porze w nocy.

Uzyskaj wyniki

Jak długo przed snem powinieneś odstawić kofeinę?

• 2-4 godziny

• 4-6 godzin

• 6-8 godzin

Jak długo przed snem należy odciąć się od kofeiny?

Prawidłowo!!! Odpowiedziałeś:

Nie jest niespodzianką, że kawa i inne napoje zawierające kofeinę mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć, ale możesz nie zdawać sobie sprawy, jak długo mogą pozostawać w Twoim organizmie. Jeśli nie planujesz zostać do późna, pomiń filiżankę kawy z deserem po obiedzie.

Uzyskaj wyniki

Picie alkoholu:

• Sprawia, że jesteś senny

• Zakłóca sen

• Oba z powyższych

Picie alkoholu:

Prawidłowo!!! Odpowiedziałeś:

Alkohol przed snem prawdopodobnie sprawi, że będziesz senny (stąd określenie "nightcap"), ale nie daj się zwieść: chociaż alkohol może Cię uspokoić, zaczyna działać jak środek pobudzający, kiedy Twój organizm go rozkłada. Jeśli wypijesz w ciągu 3 godzin przed snem, możesz obudzić się w środku nocy - lub przynajmniej będziesz musiał pobiec do łazienki, ponieważ alkohol powoduje, że musisz częściej sikać.

Pobierz Wyniki

Jaka temperatura w sypialni jest idealna do spania?

• 55-59 F

• 60-67 F

• 68-72 F

Jaka temperatura w sypialni jest idealna do spania?

Prawidłowo!!! Odpowiedziałeś:

Osobiste preferencje odgrywają pewną rolę, ale eksperci twierdzą, że najlepiej jest drzemać w pokoju, który jest chłodny, ale nie lodowaty. Podkręcenie termostatu może być przytulne, ale może utrudnić Ci zasypianie, ponieważ temperatura Twojego ciała naturalnie spada, gdy przygotowujesz się do snu. Kładzenie się do łóżka, gdy jest zbyt gorąco lub zbyt zimno może również zaszkodzić jakości Twojego wypoczynku.

Uzyskaj wyniki

Najlepsza pora na pójście do łóżka to:

• Kiedy czujesz się senny

• Zanim będziesz zmęczony

• Nie później niż o godz. 22.00.

Najlepsza pora na pójście spać to:

Poprawnie!!! Odpowiedziałeś:

Jeśli próbujesz zmusić się do pójścia spać, kiedy nie jesteś zmęczony, może to przynieść odwrotny skutek. Będziesz się rzucać, obracać i patrzeć na zegar, co będzie Cię tylko denerwować. Dodatkowo, uczy to twój umysł kojarzyć łóżko z byciem obudzonym zamiast odpoczynku. Zamiast tego miej na uwadze docelową porę snu i zacznij się wyciszać około godziny wcześniej - może weź kąpiel, poczytaj książkę lub głęboko oddychaj. Kiedy zaczniesz odczuwać senność, czas zgasić światło.

Uzyskaj wyniki

W weekendy powinieneś:

• Zostań do późna i śpij.

• Kładź się wcześnie spać i śpij

• Utrzymuj ten sam harmonogram snu

W weekendy należy:

Poprawnie!!! Odpowiedziałeś:

Twój schemat snu powinien być taki sam bez względu na dzień tygodnia. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zasnąć i obudzić się wypoczętym. Może nawet obniżyć ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2.

?

Haczyk tkwi w tym, że Twoja praca, rodzina i życie towarzyskie mogą utrudnić Ci bycie tak precyzyjnym. Kompromis: Nie śpij dłużej niż godzinę później w weekendy, a jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia, zrób sobie 20-minutową drzemkę około godziny 14.00 lub 15.00.

Uzyskaj wyniki

Najlepszy kolor dla lampki nocnej to:

• Green

• Czerwony

• Biały

Najlepszy kolor dla lampki nocnej to:

Poprawnie!!! Odpowiedziałeś:

Zbyt dużo światła wieczorem może zakłócić sygnały wysyłane przez organizm, że czas na sen. Najgorszym rodzajem światła jest światło niebieskie, czyli takie, które emituje Twój smartfon, telewizor LED, laptop i inne ekrany. Fluorescencyjne i LED światła mają go również.

?

Wyłączaj jasne ekrany na 2-3 godziny przed snem. Jeśli potrzebujesz lampki nocnej, wybierz taką o słabym, czerwonym świetle: Ten odcień jest najmniej prawdopodobne, aby zakłócić sen.

Uzyskaj wyniki

Wieczorem zwiększa się poziom hormonu melatoniny:

• Go up

• Drop

• Nie zmieniaj

Wieczorem twój poziom hormonu melatoniny:

Prawidłowo!!! Odpowiedziałeś:

Zegar Twojego ciała oraz światło lub ciemność wokół Ciebie skłaniają organizm do wytwarzania większej lub mniejszej ilości tego hormonu snu. Poziom melatoniny wzrasta wieczorem, utrzymuje się na wysokim poziomie przez całą noc, kiedy śpisz, i spada, kiedy wstaje słońce.

?

Być może słyszałeś, że suplementy melatoniny mogą pomóc w bezsenności. To prawda dla niektórych, ale ważne jest, aby wziąć je we właściwy sposób. Zapytaj swojego lekarza, aby upewnić się, że to wont wpływ na inne leki, które bierzesz.

Uzyskaj wyniki

Ćwiczenia pomagają lepiej spać, zwłaszcza jeśli je wykonujesz:

• Rano

• Po południu

• Wieczorem

Ćwiczenia pomagają lepiej spać, zwłaszcza jeśli:

Poprawnie!!! Odpowiedziałeś:

Dopóki nie wykonujesz intensywnego treningu tuż przed snem, prawie każda pora dnia jest dobra na ćwiczenia. Jeśli jednak Twoim głównym celem jest lepszy sen, najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie sesji treningowej. Według National Sleep Foundation osoby, które ćwiczą o 7 rano śpią dłużej i głębiej niż te, które są aktywne po południu lub wieczorem.

Uzyskaj wyniki

Jeśli budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć, powinieneś:

• Odpoczywaj spokojnie i bądź cierpliwy

• Spróbuj policzyć owce

• Wyjdź z łóżka

Jeśli budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć, powinieneś:

Poprawnie!!! Odpowiedziałeś:

Po 20 minutach wstań i wyjdź z sypialni -- nawet jeśli jest 3 rano. Pozostanie w łóżku po tym czasie może sprawić, że będziesz bardziej zestresowany. Ale to nie jest czas na gruntowne sprzątanie kuchni. Znajdź przytulną kanapę lub krzesło i przyciemnij światło, czytając, robiąc na drutach, słuchając łagodnej muzyki lub robiąc cokolwiek innego, co cię relaksuje. Kiedy zaczniesz czuć się senny ponownie, będziesz wiedział, że nadszedł czas, aby udać się z powrotem do łóżka.

Uzyskaj wyniki

Twój wynik:

012 Podziel się swoim wynikiem: Share on Facebook Share on Twitter 0% Share your score: Share on Facebook Share on Twitter

Wyniki:

Quiz powtórkowy Share on Facebook Share on Twitter Share on Pinterest Email