Z archiwum lekarza
Elise G. włącza alarm o 5:30 rano, aby jej dzieci i ona sama były gotowe. Jest nauczycielką w szkole podstawowej w Marietta, Ga., a na boku prowadzi sezonowy biznes. Kiedy zbliża się wielkie święto, zazwyczaj spędza większość nocy na pracy o północy. W weekendy, mówi, "Muszę tylko nadrobić zaległości w spaniu".
Pomnóż jej historię około 30 milionów razy, a masz migawkę sytuacji snu w Ameryce.
Przez ostatnie kilka lat sondaże Sleep in America - przeprowadzane w imieniu National Sleep Foundation - dostarczały obrazu problemów narodu związanych z sypialnią. Obecnie około 20% Amerykanów stwierdza, że średnio przesypia mniej niż 6 godzin, a liczba Amerykanów, którzy stwierdzają, że przesypiają 8 godzin więcej, zmniejszyła się.
"Nie jest tajemnicą, że żyjemy w społeczeństwie 24/7", mówi Carl Hunt, MD, dyrektor National Center on Sleep Disorders Research w National Institutes of Health. "Jest o wiele więcej możliwości robienia rzeczy innych niż sen - 24-godzinna telewizja kablowa, Internet, e-mail, plus długie zmiany w pracy".
Rzeczywiście, to jak żyjemy wpływa na to, jak śpimy, mówi Meir Kryger, MD, dyrektor Centrum Badań Zaburzeń Snu w Szpitalu św. Bonifacego na Uniwersytecie Manitoba. "Często nasz deficyt snu jest związany ze zbyt dużą ilością kofeiny, nikotyny, alkoholu. Często jest to związane z pracą - stres z pracy, wkładanie długich godzin w pracy, praca na nocne zmiany, praca na domowym komputerze do sekundy, w której idziemy spać."
A jednak istnieją mocne dowody na to, że stracony sen to poważna sprawa. Sondaże Sleep in America i kilka dużych badań powiązały niedobory snu ze słabą wydajnością w pracy, wypadkami drogowymi, problemami w związkach i problemami z nastrojem, takimi jak gniew i depresja.
W ostatnich badaniach udokumentowano również rosnącą listę zagrożeń dla zdrowia. Choroby serca, cukrzyca i otyłość zostały powiązane z przewlekłą utratą snu.
"Ludzie po prostu nie zdają sobie sprawy, jak ważny jest sen i jakie są konsekwencje zdrowotne braku regularnego wysypiania się" - mówi Hunt lekarzowi. "Sen jest tak samo ważny dla ogólnego stanu zdrowia, jak dieta i ćwiczenia".
Nie rozmawiają też ze swoimi lekarzami o problemach ze snem, dodaje. "Dochodzą do wniosku, że wszyscy są senni i co można z tym zrobić i tak. A lekarze nie pytają o to. Zaburzenia snu są poważnie niedodiagnozowane i niedoleczone."
Nauka o śnie
W ciągu ostatniej dekady naukowcy dowiedzieli się wiele o nauce o śnie, mówi Mark W. Mahowald, MD, neurolog i dyrektor Minnesota Regional Sleep Disorders Center w Rochester.
Istnieje prawie 100 zidentyfikowanych zaburzeń snu / czuwania, Mahowald mówi. W ostatnim wydaniu czasopisma Nature, Mahowald nakreślił najnowsze odkrycia naukowe na temat tych dwóch znanych wzorców:
Hipersomnia: Jest to brak snu lub nadmierna senność w ciągu dnia bez oczywistej przyczyny. Ten wzór "powinien być traktowany bardzo poważnie", pisze Mahowald. Rezultatem jest senność, która skutkuje upośledzeniem koncentracji uwagi, z niekorzystnymi, czasami katastrofalnymi skutkami w klasie, miejscu pracy lub na autostradzie. Jest prawdopodobne, że ponad 100 000 wypadków rocznie w USA ma miejsce z powodu prowadzenia pojazdu w stanie senności, dodaje.
Najczęstszą przyczyną hipersomnii jest dobrowolne pozbawienie się snu dokonane z powodów społecznych lub ekonomicznych - jak praca lub surfowanie po Internecie, zauważa. "Dostajemy 20% mniej snu niż poprzednie pokolenia, a jednak nie ma dowodów na to, że wcześniejsze pokolenia wymagały więcej snu - lub że nasze potrzebują go mniej" - pisze.
Bezsenność: Jest to najczęstsza skarga na sen, mówi Mahowald. Nie jest ona definiowana przez całkowity czas trwania snu, ale przez problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Jest to niezdolność do uzyskania snu, który jest wystarczająco długi lub "wystarczająco dobry", aby czuć się wypoczętym lub zregenerowanym następnego dnia. Depresja została powiązana jako przyczyna bezsenności; jednak dla wielu osób, nieleczona bezsenność może być czynnikiem ryzyka dla depresji, mówi lekarz.
Wiele bezsenność może mieć stan zwany hyperarousal - zasadniczo, są one zawsze w pogotowiu, co oznacza, że rzadko mogą spać, Mahowald wyjaśnia. "Istnieją przytłaczające dowody na to, że wielu, którzy mają bezsenność, ma konstytucyjne predyspozycje do bycia hiperaroused 24 godziny na dobę. Mają problemy ze snem, potem czują się źle w ciągu dnia, są zmęczeni, wyprani, mają problemy z koncentracją. Ale nie są senni. Nigdy nie robią sobie drzemek, bo dzieje się to samo - nie mogą spać w ciągu dnia."
Skany neurologiczne pokazują różnice między mózgami osób cierpiących na bezsenność i tych, które jej nie mają. Wydaje się, że istnieje komponent genetyczny zarówno do hiperarousal i bezsenności, Mahowald mówi lekarzowi.
"Oni zazwyczaj mają rodzinną historię bezsenności. Wielu ludzi miało to tak długo, jak mogą pamiętać, od dzieciństwa. To bierze bardzo mało dla nich by dostać bezsenność - test następnego dnia, nadchodząca podróż. Mogą dostać bezsenności z powodów, które wydają się bardzo błahe, ale to prawdopodobnie konstytucyjne. Są bardzo kruchymi śpiochami, ponieważ są predysponowani do rozwoju bezsenności."
Skutki utraty snu
Konferencja NIH State-of-the-Science skupiła się na kwestiach zdrowia publicznego związanych z chroniczną bezsennością - w tym na większym wpływie, który nie jest często zauważany. Kiedy dzieci i osoby starsze (zwłaszcza pensjonariusze domów opieki) cierpią z powodu bezsenności, cierpią również rodzice i opiekunowie. Pracodawcy cierpią, gdy bezsenność wpływa na wydajność pracy.
Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy, aby czuć się odświeżonym i funkcjonować optymalnie, mówi Hunt. "Oczywiście istnieje pewne zróżnicowanie, niektórzy ludzie wewnętrznie potrzebują więcej snu niż inni. Kilka osób omija z powodzeniem długoterminowe uzyskiwanie mniejszej ilości snu - ale to bardzo mała liczba."
Jeśli dostajesz mniej snu niż potrzebuje twój organizm, mogą być poważne konsekwencje.
"Istnieją ostatnie dowody pokazujące -- u mężczyzn i kobiet w kilku krajach -- że chroniczny brak snu zwiększa ryzyko wczesnej śmierci," Hunt mówi lekarzowi. "Badania pokazują, że ludzie, którzy dostają mniej snu są na większe ryzyko chorób serca i ataków serca. I być może najgorętszy obszar badań wykazał związek między chronicznym brakiem snu a ryzykiem nadwagi i otyłości. Badania te artykułują cenę, jaką społeczeństwo płaci za brak dobrego snu."
Wpływ na nasz status funkcjonalny został potwierdzony w badaniu Sleep in America z 2005 roku. Ponad jedna czwarta pracujących dorosłych - 28% - stwierdziła, że w ciągu ostatnich trzech miesięcy opuściła pracę, wydarzenia i zajęcia lub popełniła błędy w pracy z powodu problemów związanych ze snem.
Badania laboratoryjne potwierdziły ten wpływ na wydajność. W jednym z małych eksperymentów 16 młodych dorosłych mogło spać tylko pięć godzin przez siedem nocy. W miarę upływu tygodnia ochotnicy wykazywali coraz większe trudności w wykonywaniu zadań.
To prawda, że niektórzy ludzie mogą sobie poradzić z mniejszą ilością snu. Jedno z badań wykazało, że istnieją znaczące różnice w upośledzeniu wśród ochotników pozbawionych snu - co sugeruje, że podatność na niedobory snu jest bardzo zróżnicowana.
Jednak dla większości ludzi, uzyskanie mniej niż sześciu godzin snu przekłada się na większy dług senny, niż mogą sobie zdawać sprawę. W jednym z badań stwierdzono, że w ciągu dwóch tygodni, brak zalecanych ośmiu godzin snu w ciągu nocy zwiększa zadłużenie z tytułu snu o dwie pełne noce. Jeśli średnio śpisz tylko cztery godziny na dobę, Twój mózg reaguje tak, jakbyś w ogóle nie spał przez trzy kolejne noce.
Najbardziej niepokojąca część: Wielu ludzi jest zbyt zmęczonych, aby zdać sobie sprawę, jak bardzo są pozbawieni snu, mówią eksperci. Mają jednak wolniejszy czas reakcji, słabszą pamięć i inne zaburzenia myślenia.
Niebezpieczeństwa związane z sennością
Osoby pozbawione snu często nie zdają sobie sprawy ze swojej podatności na senność i w tym tkwi ich samozaparcie, wyjaśnia Joseph Kaplan, MD, współdyrektor Centrum Zaburzeń Snu w Mayo Clinic w Jacksonville, Fla.
"Senność jest regulowana przez dwa procesy - ilość snu, który otrzymujesz i rytm okołodobowy", mówi lekarzowi. "Możesz iść noc bez snu i być dość czujny następnego ranka. Ale jak circadian wpływ zaczyna mieć swój wpływ, to jest, kiedy naprawdę czujesz to."
Kaplan mówi, że najbardziej podatne czasy na senność: 5 do 8 rano i 2 do 4 po południu. Najbardziej czujne czasy: 10 rano do południa i 7 do 9 wieczorem. "Niezależnie od tego, ile godzin jesteś obudzony, najbardziej senny czas występuje, gdy kończy się noc okołodobowa", mówi.
Pracownicy nocnych zmian mogą być najciężej dotknięci problemami ze snem. Są oni mniej zdolni do zachowania czujności, mają obniżoną wydajność pracy i mają więcej wypadków. Jedno z badań wykazało, że 20% pracowników zmianowych zasypia podczas jednej nocnej zmiany, w porównaniu z żadną podczas zmiany popołudniowej lub wieczornej.
Kilka poważnych katastrof zostało częściowo powiązanych ze zbyt małą ilością snu w miejscu pracy: Three Mile Island, Czarnobyl i Exxon Valdez.
Prawie jedna trzecia wszystkich respondentów biorących udział w badaniu Sleep in America w 2008 roku stwierdziła, że w ciągu ostatniego roku prowadziła samochód w stanie senności co najmniej raz w miesiącu. Spośród tych, którzy prowadzą, ponad jedna trzecia miała problemy z zasypianiem podczas prowadzenia pojazdu. A 2% miało wypadek lub bliski wypadek z powodu senności podczas prowadzenia pojazdu.
"Jesteśmy bardzo zaniepokojeni tym, że pracownicy zmianowi są na autostradzie, na zwiększonym ryzyku wraków samochodowych" - mówi Barbara Phillips, MD, dyrektor kliniki snu na University of Kentucky w Lexington. "Wielu z nich jest również na stanowiskach wrażliwych na bezpieczeństwo, jak pracownicy służby zdrowia i piloci".
W istocie lekarze, pielęgniarki i inni pracownicy służby zdrowia są szczególnie narażeni na skutki utraty snu - a z tego powodu może ucierpieć bezpieczeństwo pacjentów. Badania dotyczące wydajności lekarzy cierpiących na niedobór snu sugerują, że mogą być oni podatni na większą liczbę błędów przy wykonywaniu rutynowych, powtarzalnych zadań, a także zadań wymagających skupienia uwagi przez dłuższy czas. Te same badania pokazują jednak, że w czasach kryzysu lub w sytuacjach nietypowych lekarze mogą być w stanie stanąć na wysokości zadania i dobrze funkcjonować.
Kaplan twierdzi, że kierowcy pozbawieni snu są równie niebezpieczni jak kierowcy pijani. W jednym z badań osoby, które prowadziły samochód po przebudzeniu przez 17 do 19 godzin, wypadły gorzej niż osoby, u których poziom alkoholu we krwi wynosił .05%. (Poziom alkoholu we krwi wynoszący 0,08% jest w wielu stanach uznawany za prawnie odurzający).
Kaplan jest wielkim zwolennikiem drzemki. "Piętnaście lub 20 minut może być wszystkim, czego potrzebujesz", mówi lekarzowi. "Jedną ze strategii dla kierowców ciężarówek jest wzięcie pełnej filiżanki kawy, a następnie natychmiast podążać z 30-minutową drzemką. Kofeina nie zaczyna działać przez około 30 minut, więc dostajesz korzyści z obu."
Porady dotyczące uzyskania dobrego snu w nocy
Jeśli masz problemy ze snem, istnieje wiele rozwiązań, mówią eksperci od snu. Wyłączenie komputera lub telewizora wcześniej jest jednym z prostych rozwiązań. Jednak inne kwestie związane ze stylem życia mogą utrudniać zasypianie. Specjaliści od snu zalecają przestrzeganie zasad higieny snu, w tym ograniczenie kofeiny i alkoholu. Radzą także, by przed snem opracować uspokajający rytuał - taki, który pomoże Ci uwolnić się od napięć dnia i nie będzie obejmował jedzenia, ćwiczeń czy oglądania telewizji.
Poza tym skutecznym sposobem leczenia przewlekłej bezsenności mogą być leki na sen i terapia behawioralna. Terapia behawioralna polega na zmianie negatywnych myśli i oczekiwań, które mogą pogarszać bezsenność. Leki mogą pomóc w przełamaniu schematu bezsenności.
"Mamy teraz bardzo skuteczne leki na sen", Mahowald mówi lekarzowi. "Wielu pacjentów podjęła te leki snu przez dziesięciolecia bez żadnych problemów uzależnienia lub tolerancji. Jeśli potrzebują leków, biorą leki. Jeśli ich nie potrzebują, nie biorą ich".
"Dzięki lekom i ewentualnie terapii behawioralnej możemy sprawić, że bezsenność będzie zdecydowanie lepsza w ciągu zaledwie kilku tygodni" - mówi.
Częściej, przewlekła bezsenność jest uwarunkowana odpowiedź - wzór lękliwego myślenia, który rozwija się po kilku nocach niespokojnego snu, Mahowald mówi. "Istnieje obawa, że to się powtórzy, co staje się samospełniającą się przepowiednią".
Upewniając się, że dostajesz wystarczająco dużo snu, poprawiasz jakość swojego życia. "Niedobór snu ma efekt kumulacyjny, eskalujący z czasem w zmęczeniu, senności, stresie, problemach z nastrojem" - mówi doktor Kaplan.
"Dobrą wiadomością jest to, że chociaż uczymy się, że zaburzenia snu są bardziej powszechne niż zdawaliśmy sobie sprawę, istnieją skuteczne metody leczenia, sposoby poprawy objawów i jakości życia dla każdego, kto ma zaburzenia snu", mówi Hunt.
