Z archiwum lekarza
Czy wiesz, że Twój styl snu nabiera osobowości? Nawet jeśli jesteś niewyspany, to co robisz w godzinach przed snem, czy palisz lub pijesz alkohol, nawet to ile ważysz może mieć wpływ na to ile i jak dobrze śpisz.
Jeśli Twój sen nie jest teraz najlepszy, sprawdź, czy któryś z tych "stylów snu" odnotowanych przez National Sleep Foundation brzmi jak Ty.
Przeciągające się duety
Większość słabych śpiochów pasuje do tej kategorii. Wstajesz wcześnie, spędzasz długie godziny w pracy i przynosisz swoją pracę do domu, czasami pracując prawie do samej pory snu. Wiesz, że nie śpisz wystarczająco dużo, podobnie jak Twój partner. Próbujesz nadrobić stracony sen w weekend.
Te wskazówki mogą pomóc:
-
Wyłączaj się przed snem.
Może być trudno oprzeć się pokusie sprawdzenia poczty elektronicznej po raz ostatni. "Ekrany komputerowe emitują jasne światło, które sygnalizuje mózgowi, że ma się obudzić" - mówi dr Michael Decker, rzecznik American Academy of Sleep Medicine. Zatrzymaj więc wszelką pracę na komputerze, e-maile i inne czynności wykonywane na ekranie co najmniej godzinę przed snem.
-
Stwórz rytuał pożegnania.
Kiedy nie śpisz, możesz chcieć zrobić wszystko. Ale relaks może pomóc w przygotowaniu się do snu. Co najmniej godzinę przed snem poczytaj, posłuchaj muzyki, pobaw się ze swoim zwierzakiem, rozciągnij się lub zrób coś innego, co cię odpręża.
-
Ogranicz drzemki.
"Drzemki i nieco dłuższe spanie mogą pomóc ci nadrobić zaległości w weekend, ale to nadal pozostawia cię sennym przez cały tydzień", mówi Russell Rosenberg, PhD, przewodniczący National Sleep Foundation.
-
Uczyń sen priorytetem.
To takie proste, i takie istotne. Każda noc się liczy.
Przepracowani, z nadwagą i z nadmiarem kofeiny
"Są to osoby próbujące poradzić sobie z bardzo wysokimi wymaganiami w swoim życiu" - mówi Rosenberg. Mają tendencję do pracy przez najdłuższe godziny (często na nocnych lub rotacyjnych zmianach) i najmniej się wysypiają.
Jeśli to brzmi jak Ty, prawdopodobnie uważasz, że dobrze funkcjonujesz przy małej ilości snu, choć prawdopodobnie również opierasz się na kofeinie. Istnieje również większe prawdopodobieństwo, że palisz, pijesz alkohol i jesteś otyły, a także możesz mieć problemy ze snem.
Te wskazówki mogą pomóc:
-
Ogranicz kofeinę do rana.
Jej efekty mogą utrzymywać się przez wiele godzin po wypiciu.
-
Unikaj alkoholu na 2 do 3 godzin przed snem.
"Alkohol strasznie zakłóca sen" - mówi Rosenberg, nawet jeśli na początku może sprawić, że poczujesz się senny.
-
Rzucić palenie.
Nikotyna jest środkiem pobudzającym, zauważa Decker. Promuje zapalenie w tylnej części gardła, co może prowadzić do chrapania lub bezdechu sennego. Bezdech senny, lapses w oddychaniu podczas snu, jest szkodliwy sam i może prowadzić do bezsenności i innych problemów zdrowotnych.
-
Zrzuć dodatkowe kilogramy.
Oto kolejny powód, aby zrzucić dodatkowe kilogramy:
Brak snu i otyłość mogą iść w parze. Brak snu może mieć wpływ na metabolizm, a otyłość może być przyczyną bezdechu sennego, który jest przyczyną bezsenności. Praca nad swoją wagą może się opłacić w przypadku snu, mówi Rosenberg.
-
Uzyskaj pomoc w przypadku przewlekłej bezsenności.
Jeśli masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu przez trzy lub więcej nocy w tygodniu, które utrzymują się nawet po zmianie nawyków dotyczących snu, zgłoś się do lekarza.
Brak snu i twój partner
Przeciągasz się w ciągu dnia i czasami jesteś zbyt senny na intymność.
Możesz spać oddzielnie od swojego partnera i możesz się martwić. Możesz też być przygnębiony lub niespokojny. Masz trudności z zasypianiem i czasami stosujesz leki nasenne.
Poniższe wskazówki mogą pomóc:
-
Nie polegaj na lekach na sen dostępnych bez recepty.
Leczenie problemów ze snem zazwyczaj obejmuje zmianę stylu życia, budowanie lepszych nawyków związanych ze snem oraz leczenie wszelkich schorzeń, które wpływają na Twój sen.
-
Jeśli masz depresję, skorzystaj z pomocy.
Sen i depresja mają złożony związek. Depresja może powodować problemy ze snem i odwrotnie. Bezsenność jest szczególnie powszechna w przypadku depresji, a leczenie może złagodzić oba te zjawiska.
-
Podziel się swoją sypialnią.
Większość partnerów chce spać w tym samym pokoju. Zacznijcie pracować nad sprawami, które was rozdzielają.
Zdrowe, żywe skowronki i odporni na sen seniorzy
Te dwa typy śpiochów są najmniej narażone na problemy ze snem i najprawdopodobniej śpią wystarczająco dużo lub więcej niż wystarczająco. Rzadko lub nigdy nie odczuwają zmęczenia. Jeśli jesteś żwawym skowronkiem, prawdopodobnie jesteś młodym, wcześnie wstającym człowiekiem i nie masz żadnych schorzeń. Jeśli jesteś bystrym seniorem, być może jesteś na emeryturze, wstajesz później niż przeciętnie i uzupełniasz nocny sen drzemkami.
Aby utrzymać dobrą pracę, nie traktuj snu jako coś oczywistego.
Utrzymuj dobre nawyki dotyczące snu, zwłaszcza w miarę starzenia się. "Kiedy jesteś młodszy, możesz być w stanie wypić dwa dzbanki kawy po południu i spać dobrze, ale nadużywanie stymulantów może cię dogonić i spowodować problemy później" - mówi Rosenberg.
