Dzielenie łóżka może sprawić, że poczujesz się bliżej swojego partnera, ale może to być również walka, gdy masz różne potrzeby dotyczące snu. Chrapanie, rozłożone w czasie harmonogramy snu i pokój, który jest zbyt gorący lub zbyt zimny, to wszystko wspólne problemy ze snem. Ale wciąż jest możliwe, aby zarządzać tymi kwestiami i uzyskać pełny sen z partnerem.
Podstawy higieny snu
Niezależnie od tego, czy śpisz z partnerem, czy sam, twoja sypialnia powinna być możliwie jak najciemniejsza, chłodna i cicha. Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu, nawet w weekendy. Staraj się unikać kofeiny, nikotyny, alkoholu i ciężkich posiłków na 3 do 4 godzin przed snem, ponieważ mogą one powodować przebudzenie. Wyłącz też smartfon, tablet, laptop i telewizor. Światło z tych urządzeń może spowolnić uwalnianie przez mózg melatoniny, hormonu, który pomaga zasnąć.
Niektórzy ludzie nie mogą zasnąć, ponieważ nie mogą wyłączyć swoich mózgów, mówi Lynn J. Goodloe, MD, dyrektor medyczny Pacific Rejuvenation Medical w West Hills, CA. Zamiast pracować na komputerze, zrób coś relaksującego przed pójściem spać.
Aby pomóc sobie w relaksie, spróbuj ćwiczeń oddechowych: Weź powolne, głębokie oddechy przez nos, używając mięśni przepony. Ćwiczenia wizualizacyjne to kolejny sposób na relaks, który pomaga zmniejszyć stres poprzez wykorzystanie obrazów mentalnych.
Chrapanie i bezdech senny
Chrapanie jest częstym problemem związanym ze snem dla wielu partnerów. Prawie połowa z nas (45%) chrapie przez cały czas.
Osoby, które śpią z chrapiącym, powinny pomyśleć o położeniu się do łóżka przed partnerem. Jeśli już śpisz, łatwiej jest Ci wyciszyć hałas. Możesz również nosić zatyczki do uszu, używać białego szumu lub słuchać muzyki podczas zasypiania. Upewnij się tylko, że wyłącza się ona sama, aby nie obudzić Cię z powrotem.
Jeśli chrapanie nie daje Ci spać w nocy, oto kilka innych rzeczy, które możesz wypróbować:
-
Utrzymuj zdrową wagę. Gdy masz nadwagę, dodatkowa tkanka w gardle może prowadzić do chrapania.
-
Rzuć palenie. Palenie zwiększa prawdopodobieństwo chrapania.
-
Unikaj alkoholu przed snem. Alkohol spowalnia działanie centralnego układu nerwowego i nadmiernie rozluźnia mięśnie szyi, co prowadzi do chrapania.
-
Śpij na boku. Kiedy śpisz na plecach, język częściej wsuwa się do gardła. To powoduje zwężenie dróg oddechowych i blokuje przepływ powietrza. Jeden z pomysłów: Przyszyj piłkę tenisową do tyłu swojej piżamowej bluzki, aby pomóc Ci pozostać na boku.
-
Leczenie blokady nosa. Problemy z nosem, takie jak alergie, przekrwienie, przeziębienie lub odchylona przegroda (skrzywiona tkanka między nozdrzami) mogą blokować przepływ powietrza w nosie i powodować chrapanie.
-
Noś paski do nosa. Umieszcza się je na mostku nosa, aby rozszerzyć drogi nosowe i ułatwić oddychanie.
-
Aparaty oralne. Dentysta może dopasować ochraniacz na zęby, który utrzymuje szczękę i język do przodu, aby utrzymać gardło otwarte.
-
Śpij w pozycji pochylonej. Podnieś wezgłowie łóżka o około 4 cale.
Oprócz chrapania, możesz na krótko wstrzymać oddech lub zaczerpnąć powietrza. Są to oznaki zaburzenia snu, jakim jest bezdech senny i wymagają wizyty u lekarza. Lekarz zapyta o Twoją historię snu i choroby, a także może poprosić Twojego partnera o podzielenie się tym, co zaobserwował.
Dla łagodnego przypadku bezdechu sennego, lekarz może najpierw zasugerować zmiany w stylu życia, w tym utraty wagi, a jeśli palisz, rzucić. Jeśli okaże się, że masz umiarkowany lub poważny bezdech senny, lekarz może zalecić aparat do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP). Podczas snu będziesz nosić maskę, która wysyła powietrze do nosa i ust. Stały przepływ powietrza otwiera drogi oddechowe i zatrzymuje bezdech senny.
Badania wykazują, że aparat CPAP może poprawić jakość snu obojga partnerów, a wspierający partner może pomóc w utrzymaniu leczenia. Istnieją jednak przeszkody. Należy pamiętać, że przyzwyczajenie się do aparatu CPAP wymaga czasu i cierpliwości. Ale w dłuższej perspektywie pomoże Ci to uniknąć więcej problemów związanych z bezdechem sennym.
Harmonogramy snu
Ty jesteś wczesnym ptakiem, a twój partner jest nocną sową. Jak możesz się upewnić, że oboje macie wystarczająco dużo snu? Najważniejsze to szanować nawyki drugiej osoby, mówi James Rowley, MD, dyrektor medyczny centrum zaburzeń snu w DMC Detroit Receiving Hospital i prezes American Academy of Sleep Medicine.
Na przykład, jeśli zostajesz do późna, aby oglądać telewizję, podczas gdy twój partner śpi, pamiętaj, aby przejść do innego pokoju. Bądź również tak cichy, jak to możliwe podczas wchodzenia i wychodzenia z łóżka, aby nie obudzić partnera.
Temperatura w pokoju
Chłodniejszy pokój, o temperaturze pomiędzy 68 a 72 stopnie, to najlepszy sposób na optymalny sen. Jeśli jest Ci zimno, a Twojemu partnerowi gorąco, będziesz musiał pójść na kompromis. Łatwiej jest dodać pokrowce niż je zabrać, jeśli jest ci już gorąco, mówi Rowley.
Możesz spróbować każdy spać z własnym kocem, aby uzyskać idealną temperaturę snu.
Materac
Właściwy materac jest kluczowy dla dobrego snu. Pamiętaj o tych kwestiach podczas zakupów nowego materaca:
-
Stabilność. Im bardziej sprężysty lub mniej stabilny materac, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz przeszkadzać swojemu partnerowi podczas snu. Szukaj materaca, który izoluje ruchy i ogranicza ich przenoszenie. Materace piankowe są zwykle mniej sprężyste niż inne rodzaje materacy.
-
Wsparcie. Materac powinien zapewnić wsparcie każdej osobie w zależności od jej wzrostu, wagi i stylu snu - czy śpisz na plecach, na boku, czy na brzuchu.
Jeśli to możliwe, wypróbujcie razem materac przed zakupem, aby upewnić się, że odpowiada on wam obojgu.
Jeśli okaże się, że Ty i Twój partner macie zbyt różne wzorce snu, rozwiązaniem może być spanie w oddzielnych pokojach. To nie jest idealne rozwiązanie, ale może oznaczać lepszy sen w nocy.
