Z archiwum lekarza
Ach, trudna sytuacja bezsenności: budzenie się z kacem bez wypicia choćby kropli. Słaby sen może sprawić, że zaczniesz dzień czując się wyczerpany, zanim jeszcze twoje stopy dotkną podłogi. W innych porankach możesz przysiąc, że spędziłeś spokojnie osiem godzin, ale twoje ciało mówi co innego.
Zbyt wielu z nas traci szansę na słodkie sny. Blisko jedna trzecia Amerykanów twierdzi, że kładzie się spać co najmniej kilka nocy w tygodniu. Słaby sen oznacza coś więcej niż tylko zły dzień. Jakość Twojego snu może w dłuższej perspektywie zaszkodzić Twojemu zdrowiu; brak snu jest związany z otyłością i wysokim ciśnieniem krwi, słabą koncentracją i brakiem energii do ćwiczeń, zdrowego odżywiania i spędzania wolnego czasu.
Dlaczego tak trudno jest nam się wyspać? Oto sześć zaskakujących czynników zakłócających sen, które mogą nie dawać ci spokoju.
Stres i sen
Kto jest zestresowany? Kto nie jest? Według badania przeprowadzonego w 2009 roku przez Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne, trzech na czterech dorosłych mieszkańców USA twierdzi, że w ciągu ostatniego miesiąca odczuwało umiarkowany lub wysoki poziom stresu. Nawet nastolatki uważają, że szkoła i finanse rodzinne są dla nich stresujące - prawie połowa ankietowanych nastolatków twierdzi, że ich zmartwienia pogorszyły się w ciągu ostatniego roku. Wynik? Wielu z nas uderza w arkusze z naszymi umysłami wciąż mieszającymi się, zbyt zranionymi, aby zasnąć.
"Nikt nie śpi dobrze ze zmartwieniami", mówi Joyce Walsleban, RN, PhD, profesor nadzwyczajny medycyny w NYU's School of Medicine. "Są one zbyt alarmujące. Będą cię podtrzymywać na duchu albo obudzą cię później".
Hormony stresu biorą na swoje barki część winy. Kiedy jesteś zestresowany, twoje gruczoły nadnerczy uwalniają hormony, takie jak adrenalina i kortyzol, które utrzymują cię w stanie pobudzenia i walczą o drzemkę.
Całkowite wyeliminowanie stresu i niepokoju ze swojego życia nie jest realistyczne. Ale nauka, jak odłożyć swoje zmartwienia na półkę na noc, może pomóc ci zarządzać nimi tak, by nie rujnowały twojego snu. Na początek odsuń od sypialni swoje życie zawodowe, które jest częstą przyczyną stresu.
"Widzimy ludzi używających BlackBerries i laptopów w łóżku, odpowiadających na e-maile i kontynuujących pracę, którą wykonują przez cały dzień. Dla ludzi, którzy cierpią na bezsenność, to może ją utrwalić" - mówi Alon Avidan, MD, profesor nadzwyczajny neurologii i zastępca dyrektora UCLA's Sleep Disorders Program.
Walsleban sugeruje, aby dać swojemu organizmowi czas - godzinę lub więcej - na odprężenie się przed położeniem się do łóżka. Weź kąpiel, przeczytaj dobrą książkę (spróbuj beletrystyki!) i naucz się głębokiego oddychania i ćwiczeń relaksacyjnych, aby uspokoić nerwy i zachęcić do spokojnego snu.
Depresja i sen
Bezsenność i depresja zwykle idą w parze i może być trudno ustalić, co było pierwsze. W rzeczywistości badania sugerują, że osoby cierpiące na bezsenność mają 10-krotnie większe ryzyko rozwoju depresji niż osoby, które śpią dobrze. Osoby cierpiące na depresję często zmagają się z bezsennością, wykazując takie objawy, jak trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub budzeniem się z uczuciem odpoczynku. Substancja chemiczna mózgu serotonina, która wpływa na nastrój, emocje, sen i apetyt, według Walsleban, jest jednym z prawdopodobnych powodów, że te dwa warunki podróżują w tandemie.
Jak na ironię, Avidan ostrzega, powszechna klasa leków stosowanych w leczeniu depresji - selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny - czasami powoduje zaburzenia snu, takie jak zaburzenia okresowych ruchów kończyn, które powodują szarpanie nogami podczas snu, lub zaburzenia zachowania podczas snu typu REM (rapid eye movement), w których ludzie odgrywają swoje sny, uderzając, kopiąc lub skacząc z łóżka podczas snu. Należy porozmawiać z lekarzem o wszystkich możliwych skutkach ubocznych leków.
Kofeina i sen
Kofeina pozostaje w krwiobiegu znacznie dłużej niż większość ludzi zdaje sobie sprawę, mówi Avidan, utrzymując cię w stanie pobudzenia, kiedy powinieneś spać. W zależności od Twojego metabolizmu, eliminacja połowy spożywanej ilości kofeiny z organizmu może trwać od 8 do 14 godzin.
Latte z dwoma porcjami espresso zawiera około 150 miligramów kofeiny. Jeśli wypijesz to o 17:00, do czasu, gdy obudzisz się o 7 rano, poziom kofeiny w organizmie nadal wynosi około 75 miligramów. Jeden Red Bull zawiera 80 miligramów kofeiny, wyjaśnia Avidan.
Jeśli nie możesz spać, zrezygnuj z kawy, dopóki problemy ze snem nie zostaną opanowane, radzi Avidan. Jeśli bezsenność nie jest głównym problemem, ale w tajemniczy sposób nie możesz spać w niektóre noce, odetnij spożycie kawy lub herbaty po śniadaniu. "Kiedy przekroczysz godzinę 10 rano, może to być problem" - mówi Avidan o spożywaniu kofeiny. Jednak większość ludzi staje się senna około godziny 15:00 i używa kofeiny, aby podnieść się w południe. To błąd, mówi.
Nie zapominajmy też, że kawa i herbata to nie jedyne rzeczy zawierające kofeinę. "Czekolada jest znana z tego, że powoduje problemy ze snem i ludzie tego nie dostrzegają" - mówi Avidan. "Ludzie mają również pojęcie, że soda musi mieć ciemny kolor, aby być kofeiną. To mit."
Hormony i sen
Hormony reprodukcyjne zmieniają się, kiedy kobiety miesiączkują, są w ciąży lub wchodzą w okres menopauzy, a one mieszają się z substancjami chemicznymi w mózgu, które regulują sen. Ból i dyskomfort, które towarzyszą tym zmianom, mogą również nie dawać ci spać w nocy.
Jeśli masz menstruację i dostajesz skurcze z cyklem, Walsleban sugeruje, by wyprzedzić ból, który może być wystarczający, by zakłócić sen, ale zbyt subtelny, byś była go świadoma. Tylko jedna niesteroidowa tabletka przeciwzapalna, taka jak ibuprofen, lub aspiryna w porze snu może zrobić sztuczkę. "To łagodzi rzeczy na tyle, że można spać", mówi Walsleban.
Jest to również powszechne dla kobiet w późnych 30 i wczesnych 40 lat, aby mieć trudny czas snu. Według Walsleban, jest to czasami wczesny objaw perimenopauzy. We wczesnych fazach menopauzy, hormony wahają się, powodując czasami uderzenia gorąca, pocenie się, a nawet niepokój - wszystko to może uniemożliwić Ci zaśnięcie lub może Cię obudzić. Zarówno kobiety w okresie okołomenopauzalnym jak i menopauzalnym mogą pomóc w zmniejszeniu objawów poprzez utrzymywanie chłodnej temperatury w sypialni (połowa lat 60-tych jest dobra), spanie w luźnych, wygodnych ubraniach i pozostawanie zdrowym dzięki dobrym nawykom żywieniowym i ćwiczeniom.
Alkohol i sen
Chociaż kilka kieliszków wina może cię znokautować, w miarę jak alkohol jest metabolizowany w organizmie (typowe jest tempo jednego kieliszka wina na godzinę), poziom alkoholu zaczyna spadać, a jego działanie wywołujące sen słabnie. Wtedy właśnie się budzisz.
Według Avidana, alkohol zakłóca zdolność do zasypiania na wiele sposobów. Podczas pierwszych etapów snu wiele rzeczy ulega zmianie: Alkohol skraca czas potrzebny do zaśnięcia, zmniejsza sen REM (który, jak pokazują badania, stymuluje regiony mózgu niezbędne do nauki i dobrych funkcji poznawczych), a zwiększa sen non-REM, czyli lżejszą drzemkę. Gdy alkohol zaczyna wycofywać się z organizmu w późniejszych godzinach nocnych, sen staje się bardziej płytki i zaburzony, zwiększa się ilość snu REM (wszystko naraz, a nie powoli, w ciągu nocy), a wraz z nim pojawiają się sny i/lub koszmary. To wszystko składa się na kiepski nocny wypoczynek.
Alkohol może również pozbawić cię potrzebnego snu poprzez obrzęk błon śluzowych, blokując drogi oddechowe. Ludzie oddychają ciężej, co utrudnia przekazywanie tlenu do płuc. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób cierpiących na bezdech senny, stan powodujący krótkie przerwy w oddychaniu.
Czerwone wino do kolacji jest w porządku, jeśli nie masz problemów ze snem, mówi Avidan. Pamiętaj tylko, aby pić trzy do czterech godzin przed snem, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na metabolizowanie alkoholu i aby sen nie był zakłócony. Tyle czasu potrzebują trzy kieliszki wina, aby oczyścić organizm.
Dla osób z bezdechem sennym lub historią bezsenności, zaleca nie pić, dopóki problemy ze snem nie zostaną opanowane.
Jedzenie i sen
Jedzenie i sen nie są dobrymi towarzyszami. Zarówno zbyt duże, jak i zbyt małe jedzenie na czas snu może zakłócić sen.
Obfity posiłek przed pójściem spać to zły pomysł, ponieważ może powodować refluks, mówi Avidan. Leżenie powoduje cofanie się kwasu z żołądka do przełyku, co może wywołać zgagę, ból lub kaszel - nie jest to przepis na spokojny sen.
Spróbuj zjeść kolację wczesnym wieczorem, powiedzmy około 18:00 lub 19:00. Jeśli jesteś głodny później, zdecyduj się na lekką przekąskę, aby się przekimać. "Chcesz mieć skończoną kolację co najmniej cztery godziny przed snem", według Walsleban.
Walsleban zaleca również podniesienie wezgłowia łóżka za pomocą cegły lub bloku drewna, aby zwalczyć skutki refluksu. Grawitacja pomaga utrzymać kwasy żołądkowe tam, gdzie ich miejsce, co ułatwia zasypianie. Ale nie próbuj tej sztuczki z poduszkami, ostrzega. "Poduszki po prostu powodują więcej żalu, ponieważ ślizgają się i staczasz się z nich. Zginasz szyję i brzuch, umieszczając cię w gorszej pozycji", mówi.
Próbowałeś wszystkiego i nadal czujesz pieczenie w czasie snu? Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy masz niezdiagnozowany przypadek GERD, czyli zaburzenia refluksu żołądkowo-przełykowego, stanu, który powoduje, że pokarm lub płyn wycieka z żołądka do przełyku.
Zdrowe przekąski na dobranoc
Chociaż jedzenie zbyt blisko pory snu może zakłócić sen, jedzenie zbyt mało może również zniszczyć sen. Walsleban mówi, że powszechnie widzi to wśród kobiet, które próbują schudnąć. "Będą jeść bardzo mało w ciągu dnia i mieć sałatkę w nocy, a potem nie śpią dobrze. Więc jeśli miałeś lekki posiłek w porze kolacji, możesz potrzebować przekąski przed pójściem spać." Małe porcje krakersów i sera, owoce, płatki śniadaniowe lub jogurt to wszystko dobry wybór na godzinę lub tak przed snem.
Kilka zmian w stylu życia powinno przejść długą drogę w kierunku spokojnego snu i szczęśliwszego spojrzenia. Jeśli jednak sen wciąż Ci się wymyka, porozmawiaj z lekarzem o tym, co może stać między Tobą a spokojnym snem. Słodkich snów!
Bądź sennym detektywem
Zwróć uwagę na inne rzeczy, które mogą zakłócić sen. Należą do nich:
Leki, witaminy lub suplementy -- o działaniu pobudzającym, takie jak inhalatory oddechowe stosowane w leczeniu astmy, leki na ciśnienie krwi i doustne środki antykoncepcyjne.
Niezdiagnozowany lub niewielki ból przewlekły.
Stary, niewygodny materac - pamiętaj o wymianie materaca co 8-10 lat.
Zwierzęta domowe w łóżku - które miotają się przez całą noc lub powodują zaostrzenie alergii.
Niespokojny, chrapiący lub w inny sposób zakłócający sen partner - który może mieć własne problemy ze snem.
Zaburzenia snu - zawsze wykluczaj tę możliwość.
