Nieleczony bezdech senny może obciążać Twoje serce, podnosić ciśnienie krwi i pogarszać Twój nastrój. Możesz mieć problemy z jasnym myśleniem, ponieważ nie otrzymujesz tak głębokiego snu, jakiego potrzebujesz. A Twoje chrapanie lub łapanie powietrza w nocy może przeszkadzać bliskim.
Istnieją jednak sposoby na łatwiejsze oddychanie. Jedną z opcji jest aparat do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP). Ale to nie jedyny wybór.
Christine Won, MD, specjalizuje się w zaburzeniach oddychania związanych ze snem w Yale Medicine i mówi, że zmiany stylu życia mogą pomóc. Niektóre z nich są ukierunkowane na bezdech senny. Inne są ukierunkowane na lepszy sen w ogóle. Może to pomóc w przypadku fragmentarycznego i niskiej jakości snu, jaki otrzymujesz przy bezdechu sennym.
Oto, co musisz wiedzieć.
Zmniejsz wagę
Bezdech senny jest bardziej powszechny u osób otyłych. To dlatego, że dodatkowa tkanka tłuszczowa może blokować górne drogi oddechowe.
Twoje geny i naturalne cechy fizyczne również odgrywają rolę, mówi Kuljeet Gill, MD, specjalista medycyny snu w Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Ale utrata wagi jest prawdopodobnie pierwszym zaleceniem.
Won zgadza się, że utrata wagi może pomóc zmniejszyć jak złe objawy są w niektórych ludzi. Ale to może nie pozbyć się potrzeby CPAP całkowicie, ona mówi.
Każdy, niezależnie od rozmiaru, może zachorować na bezdech senny, nawet dzieci. Dlatego Meir Kryger, MD, specjalista medycyny snu w Yale Medicine, zadaje dorosłym z bezdechem sennym to pytanie: Czy masz dzieci i czy któreś z nich chrapie? Wczesne leczenie u dzieci może zapobiec problemom w przyszłości - mówi.
Ćwicz więcej
Prawdopodobieństwo wystąpienia bezdechu sennego wzrasta, jeśli nie jesteś aktywny fizycznie. Ćwiczenia mogą pomóc ci pozbyć się tłuszczu wokół górnych dróg oddechowych. Nawet bez dużego spadku wagi, Kryger mówi, że regularny ruch może podnieść Twój poziom energii i poprawić ogólny stan zdrowia.
Poza utratą wagi, badania wykazują, że aktywność fizyczna może pomóc osobom cierpiącym na bezdech senny w następujący sposób:
-
Zwiększenie poziomu tlenu
-
Zmniejszenie uczucia senności
-
Poprawia jakość snu
-
Zmniejszenie nasilenia bezdechu sennego
Potrzebujemy więcej badań, aby wiedzieć dokładnie, jak ćwiczenia pomagają na bezdech senny. Jednak staraj się wykonywać 2 dni ćwiczeń siłowych i co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Pomyśl o 30 minutach dziennie, 5 dni w tygodniu. Gill mówi, że twój nastrój i jakość snu mogą się poprawić już po 10 lub 20 minutach dziennie.
Rzuć picie i palenie
Używanie alkoholu może pogorszyć bezdech senny z kilku powodów. Wiemy, że zmniejsza on napięcie mięśni oddechowych górnych dróg oddechowych, mówi Kryger. Ale również ludzie, którzy piją dużo alkoholu, mają tendencję do przybierania na wadze.
Gill mówi, że najlepiej jest całkowicie zrezygnować z alkoholu. Ale wie, że nie dla każdego jest to wykonalne. Jeśli zamierzasz pić, wskazówki, jak zmniejszyć wpływ alkoholu na bezdech senny, obejmują:
-
Przestań pić co najmniej 3 do 4 godzin przed snem.
-
Ograniczaj spożywanie alkoholu do weekendów.
-
Jeśli pijesz dużo, spróbuj ograniczyć się do 1 lub 2 dziennie.
Jeśli palisz, rzuć. Eksperci nie są do końca pewni, jaki związek ma palenie papierosów z bezdechem sennym. Jednak badania pokazują, że osoby, które cierpią na to zaburzenie snu lub częściej palą. Ponadto substancje chemiczne zawarte w papierosach mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu i pogorszyć jakość snu.
Unikaj niektórych leków
Gill mówi, że należy zachować szczególną ostrożność przy stosowaniu opioidów, które są rodzajem silnych środków przeciwbólowych. Mogą one spowolnić tempo oddychania i jeszcze bardziej rozluźnić mięśnie oddechowe.
Inne leki, które mogą wpływać na bezdech senny to:
-
Duże dawki benzodiazepin
-
Środki zwiotczające mięśnie
-
Testosteron
-
Atypowe leki przeciwpsychotyczne lub inne leki związane z przyrostem masy ciała
Zapytaj lekarza, czy możesz stosować leki nasenne dostępne bez recepty. Nie chodzi o to, że dostępne bez recepty środki nasenne pogarszają stan bezdechu sennego, mówi Gill, ale nie chcesz maskować problemu z oddychaniem.
Zmień pozycję podczas snu
Możesz łatwiej oddychać, jeśli będziesz drzemać na boku. Czasami mam [starszych] mężczyzn kupić poduszki ciążowe, aby uniknąć ich pleców, mówi Gill.
Przyjrzyj się również swojemu wyborowi materaca. Łóżko, które podnosi twoją głowę, może również pomóc, mówi Won.
Ale należy pamiętać, że zmiana pozycji ciała wont naprawić przyczynę bezdechu sennego. I może nie zrobić wiele, jeśli masz poważne objawy. Ale może pomóc ludziom, którzy chrapią lub mają łagodny problem z oddychaniem podczas snu, mówi Kryger.
Wypróbuj urządzenie dentystyczne
Możesz usłyszeć, że nazywa się to terapią aparatami ustnymi. Narzędzia te odciągają język od gardła lub podnoszą dolną szczękę do góry i do przodu - mówi Kryger. Dzięki temu gardło pozostaje otwarte w nocy. Dla niektórych osób, urządzenie dentystyczne może być praktycznie tak samo skuteczne jak CPAP, mówi.
Konieczne jest wykonanie go przez dentystę lub ortodontę, który współpracuje z lekarzem specjalizującym się w leczeniu zaburzeń snu. Ale urządzenia dentystyczne mogą być dużo droższe niż CPAP, a ubezpieczenie może ich nie pokrywać.
Leczenie niedrożności nosa
Zatkany nos nie jest przyczyną bezdechu sennego. Problem zaczyna się w gardle, za językiem, mówi Kryger. Ale leczenie alergii - albo za pomocą operacji, środków przeciwzapalnych lub kortykosteroidów - może pomóc, jeśli masz łagodny bezdech senny, mówi.
Oprócz leczenia alergii, Gill sugeruje płukanie solą fizjologiczną jeden lub dwa razy dziennie. Można kupić over-the-counter sprayów do nosa lub zestawy do nawadniania. Gill mówi, że niezależnie od tego, czy używasz aparatu CPAP, czy nie, częścią lepszego oddychania jest otwarcie nosa.
Wyrób sobie dobre nawyki dotyczące snu
To nie wyleczy Twojego bezdechu sennego. Ale zdrowe nawyki mogą sprawić, że łatwiej będzie ci odpocząć w nocy. Istnieje wiele strategii behawioralnych, które lekarz może chcieć wypróbować.
Won mówi, że ćwiczenia mogą pomóc ci zachować czujność w ciągu dnia i sprawić, że będziesz wystarczająco zmęczony, aby rozbić się w nocy. I mówi, że praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja, mogą pomóc ci łatwiej zasnąć i osiągnąć głębszy poziom snu.
Gill mówi, że ścisły harmonogram snu i czuwania jest kluczem. Oto niektóre z jej wskazówek:
-
Kładź się spać w ciągu 15 lub 30 minut o tej samej porze każdego dnia.
-
Utrzymuj tę samą rutynę snu w dni powszednie i weekendy.
-
Unikaj drzemek w ciągu dnia, jeśli nie możesz łatwo zasnąć w nocy.
Gill sugeruje również, abyś odłożył urządzenia elektroniczne na co najmniej 2 lub 3 godziny przed snem. Chodzi o takie rzeczy jak laptopy, smartfony czy tablety. Telewizja i czytanie to dwie różne rzeczy.
Uważaj na to, co jesz
Eksperci są zgodni, że najlepiej unikać ciężkich posiłków, kofeiny i pikantnych potraw w nocy. Mogą one pogorszyć zgagę. Jest to sytuacja, w której kwas przemieszcza się z żołądka do gardła. Refluks, lub kwas, może rzeczywiście przejść na tyle wysoko, że może podrażnić górny odcinek oddychania, mówi Kryger. To może pogorszyć bezdech.
Daj sobie czas na sen
Brak snu może prowadzić do przyrostu wagi. Może również zwiększyć szanse na problemy ze zdrowiem psychicznym. Ludzie, którzy mają nieleczony bezdech senny są znacznie bardziej narażeni na depresję lub objawy podobne do depresji, mówi Kryger. Jest też bardziej prawdopodobne, że będą bardzo drażliwe.
Wyznacz sobie od 7 do 9 godzin na sen. Jeśli śpisz o wiele krócej, Kryger mówi, że niektóre objawy, takie jak senność, mogą się nie poprawić, nawet jeśli wprowadzisz inne zmiany w stylu życia lub użyjesz urządzenia do oddychania.
Odgrywaj aktywną rolę w opiece nad pacjentem
Jeśli używasz aparatu CPAP, upewnij się, że działa on we właściwy sposób. Zapytaj swojego lekarza, jak sprawdzić urządzenie. Kryger mówi, że urządzenie może łączyć się z aplikacją na smartfonie, która przesyła informacje bezpośrednio do lekarza. Może on sprawdzić te dane i zdalnie wprowadzić zmiany w swoim CPAP.
Medycyna snu jest dość aktualna pod względem telemedycyny, mówi. Możemy wiele zrobić, aby pomóc osobom cierpiącym na bezdech senny zadbać o siebie".
