Z archiwum lekarza
Od nieuprzejmych kierowców, przez anonimowych hakerów, po współpracowników, którzy utrudniają Ci pracę bardziej, niż powinna - wydaje się, że wszyscy działają Ci na nerwy i wkrótce stracisz wszystko, co pozostało z Twojego temperamentu. Co robić? Nauczyć się kilku technik zarządzania gniewem. Oto kilka, które mogą pomóc.
To zadziałało w przypadku Jeffersona!
Choć to proste, warto zacząć od starej rady.
"Kiedy jesteś zły, policz do 10 zanim się odezwiesz. Jeśli bardzo zły, do stu" - powiedział Thomas Jefferson. To wciąż dobra rada, mówi Dan Johnston, PhD, adiunkt psychiatrii i nauk behawioralnych w Mercer University School of Medicine w Macon, Ga.
"Znane z dzieciństwa napomnienie o 'liczeniu do 10' przed podjęciem działania działa, ponieważ podkreśla dwa kluczowe elementy zarządzania gniewem -- czas i rozproszenie uwagi" - mówi Johnston.
"Znana technika liczenia do 10 nie tylko zapewnia czas potrzebny na opóźnienie, ale także oferuje odwrócenie uwagi od wydarzenia wywołującego złość" - mówi Johnston. "Podczas pracowitego liczenia, nie dodajemy mentalnie paliwa do ognia złości poprzez rozmyślanie nad tym, co się stało".
Liczenie do 10 staje się jeszcze bardziej skutecznym sposobem rozbrajania złości, jeśli pomiędzy każdą liczbą weźmiemy również powolny, głęboki oddech, dodaje Johnston. "Głębokie oddychanie przeciwdziała reakcji stresowej walki lub ucieczki, która leży u podstaw gniewu. Celowe branie powolnego, głębokiego oddechu nie tylko przynosi kojące poczucie relaksu, ale także pomaga nam skupić uwagę w chwili obecnej."
"Energia" gniewu często prowadzi do impulsywnych zachowań, które tylko pogarszają i tak już napiętą sytuację, mówi lekarz Johnston. Jeśli jednak da się wystarczająco dużo czasu na ochłonięcie, większość ludzi może nauczyć się kontrolować swoje początkowe impulsy.
Trzy klucze do opanowania gniewu
Kiedy jesteśmy już bardziej zrelaksowani i mamy kontrolę, Johnston mówi, że jesteśmy gotowi "zareagować", co jest kluczowym słowem w radzeniu sobie z gniewem. "Nie reaguj", mówi Johnston. "Reaguj. Dokonaj starannie przemyślanego wyboru najlepszego sposobu postępowania i kieruj swoją reakcją według trzech regulujących gniew zasad empatii, współczucia i asertywności."
Empatia to zdolność do postrzegania sytuacji z punktu widzenia innej osoby, mówi Johnston lekarzowi. "Przyjęcie postawy empatycznej otwiera drzwi do współczucia, zapewniając głębsze emocjonalne zrozumienie źródła konfliktu. Bycie współczującym w sytuacji wzbudzającej gniew pozwala na świadomy wybór tolerancyjnej, ale asertywnej odpowiedzi na rozwiązanie konfliktu."
Wybór asertywnej odpowiedzi różni się od impulsywnej reakcji, jaką jest odgrywanie złości, mówi Johnston. Asertywna reakcja charakteryzuje się stawaniem w obronie naszych uzasadnionych praw, ale robi to w sposób, który nie narusza praw innych osób. "Zachowanie asertywne to bezpośrednie, szczere i odpowiednie wyrażanie uczuć i przekonań, które pomaga w nawiązaniu porozumienia, zgody i współpracy".
Take One Step Back
Aby upewnić się, że rzeczywiście rozumiesz, o co jesteś zły, sparafrazuj lub wyjaśnij to, co powiedziała ci druga osoba, mówi DeAnna Beckman, MSW, LISW, dyrektor wykonawczy Centrum Oceny Zagrożenia na University of Cincinnati College of Medicine. "To pozwala ci upewnić się, że nie źle zrozumiałeś wiadomość", mówi lekarzowi, "i skupia twój mózg na myśleniu, a nie reagowaniu".
Beckman sugeruje również opuszczenie sytuacji, jeśli to konieczne. "Proste, 'Czy możemy omówić to później?' lub, 'Czy mogę wrócić do ciebie w tej sprawie?' może kupić czas, aby kontrolować swoje uczucia. Możesz wykorzystać ten czas na krótki spacer lub wejście po schodach, aby się uspokoić" - mówi.
Teraz pięć kroków do przodu
Waszyngtoński terapeuta Mark Gorkin, LICSW, autor książki Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, proponuje pięciostopniową metodę "konstruktywnej konfrontacji":
Użyj stwierdzenia "ja", pytania lub obserwacji: "Jestem zaniepokojony", "Jestem zdezorientowany" lub "Jestem sfrustrowany" to dobre sposoby na rozpoczęcie wymiany zdań.
Opisz konkretnie problem. Unikaj osądzających zarzutów typu: "Nigdy nie oddajesz pracy na czas". Zamiast tego bądź konkretny: "Trzy razy w tym tygodniu prosiłem cię o status raportu o systemach i nie otrzymałem raportu ani żadnej odpowiedzi. Co się tu dzieje?"
Wyjaśnij, dlaczego jesteś zdenerwowany. Mów o skutkach i oczekiwaniach. Na przykład: "Ponieważ nie otrzymałem raportu na czas, nie byłem w stanie przedstawić go na spotkaniu i musieliśmy odłożyć podjęcie decyzji". To jest efekt. Oczekiwanie: "Naprawdę potrzebujemy tych danych. Chcę się spotkać jutro rano o 9, żeby omówić, gdzie jesteś z projektem".
Uznaj drugą osobę i poproś o wkład. Daj drugiej osobie znać, że w pewnym stopniu rozumiesz, przez co przechodzi. Na przykład: "Wiem, że pracujesz nad kilkoma ważnymi projektami. Powiedz mi, co masz na głowie. Potem będziemy musieli ustalić priorytety i podnieść wagę tego projektu."
Słuchaj i odpuść. Po wykonaniu pierwszych czterech kroków można być bardziej obiektywnym i uwolnić się od złości, zranionych uczuć i wątpliwych założeń.
Praktyka czyni mistrza
Wszystkie te techniki działają dobrze, ale co się dzieje, kiedy jesteś tak wściekły, że nie możesz myśleć o ich zastosowaniu? Praktyka czyni mistrza, mówi dr Jason Kornrich, dyrektor ambulatoryjnych usług zdrowia psychicznego w Nassau University Medical Center w East Meadow, N.Y.
"Musisz ćwiczyć radzenie sobie z gniewem, zanim będziesz naprawdę zły" - mówi Kornrich, która sugeruje, abyś odegrał rolę w konfrontacyjnej sytuacji z zaufanym członkiem rodziny, przyjacielem lub kolegą.
Jest to również dobry sposób, aby nauczyć dzieci, jak radzić sobie z ich gniewem, mówi lekarz. "Trzeba ćwiczyć z nimi i pokazać im, jak radzić sobie z ich złością. I musisz być dobrym wzorem do naśladowania sam ... jeśli nie możesz poradzić sobie z własnym gniewem, twoje dzieci nie będą w stanie kontrolować siebie albo."
Wielu z nas wydaje się mieć w dzisiejszych czasach znacznie krótszy lont, mówi Kornrich. "Pomiędzy następstwami 11 września, gospodarką, wojną w Iraku, ceną gazu, ciągłym barażem złych wiadomości w telewizji, poziom gniewu, z którym mamy do czynienia każdego dnia, wzrasta".
Istnieją sposoby, aby zminimalizować stresy i irytacje, które się nawarstwiają, mówi Kornrich. Na początek, trzymaj się z dala od telefonu komórkowego podczas jazdy. "To może tylko sprawić, że będziesz podwójnie sfrustrowany, podczas gdy próbujesz poradzić sobie z rozmową i ruchem ulicznym w tym samym czasie. To jest dobra recepta na road rage".
Znajomość swoich słabych punktów może również pomóc Ci uniknąć sytuacji, które mogą Cię zepchnąć nad krawędź. Jeśli na przykład nie znosisz korków, przyjdź do pracy wcześniej lub wróć do domu później. Jeśli potrzebujesz chwili wytchnienia między pracą a obowiązkami rodzinnymi, przed powrotem do domu idź na godzinę na siłownię. Za dużo złych wiadomości w telewizji? Możesz ją wyłączyć lub zmienić kanał. Zastanów się również nad ograniczeniem godzin spędzanych w Internecie.
"W Internecie, zahamowania wychodzą przez okno", mówi Kornrich. "To dobre narzędzie do zastraszania innych ludzi, ponieważ nie jesteś twarzą w twarz z drugą osobą i staje się to doświadczeniem dehumanizującym". Zbyt wiele godzin online może również spowodować utratę umiejętności społecznych i łask w "prawdziwym świecie", mówi, ponieważ masz mniej "możliwości szkolenia" w zakresie interakcji z innymi ludźmi.
Oczywiście, nie możemy całkowicie uniknąć gniewu w naszym życiu. "Kluczem jednak", mówi Kornrich, "jest złapanie się na kroku pierwszym lub drugim, a nie czekanie, aż trafimy na krok dziewiąty lub dziesiąty".
