Mniej bólu, więcej energii
1/19
To prawda: Ćwiczenia mogą pomóc Ci poczuć się lepiej, gdy masz reumatoidalne zapalenie stawów. Jeśli będziesz siedział z boku, stracisz elastyczność. Zamiast tego wstań i rusz się, aby rozluźnić sztywne stawy, zbudować mięśnie i zwiększyć swoją sprawność. Z czasem poczujesz się silniejszy i mniej zmęczony. Jeśli nie jesteś teraz aktywny, spotkaj się najpierw z lekarzem, aby wiedzieć, jakie aktywności są dla Ciebie najlepsze.
Wykonuj ćwiczenia o niskim stopniu intensywności
2/19
Wybieraj ćwiczenia takie jak wchodzenie po schodach, chodzenie, taniec i mało wymagające maszyny cardio, takie jak trenażer eliptyczny. Są one lepsze dla Ciebie niż ćwiczenia obciążające stawy, takie jak bieganie czy gra w koszykówkę.
Do zrobienia:
Ćwicz kilka minut każdego dnia, na początku. W miarę możliwości dodawaj więcej czasu. Utrzymuj umiarkowane tempo i ćwicz od 30 do 60 minut przez większość dni w tygodniu.?
Wzmocnij mięśnie i kości
3/19
Wykonuj ćwiczenia oporowe dwa do trzech razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie, które zapewnią stawom większe wsparcie. Spalisz też więcej kalorii.
Do zrobienia:
Użyj elastycznych taśm, ciężarków lub maszyn do ćwiczeń. Poproś trenera w lokalnym centrum fitness lub fizykoterapeutę, aby pokazał Ci jak wykonać każdy ruch.
Pływacy, weźcie swoje znaki!
4/19
Pływanie to droga do lepszej kondycji bez obciążania stawów. Woda to także przyjemne uczucie!
Do zrobienia:
Zacznij powoli od kilku minut w podgrzewanym basenie. Na początku używaj deski do ćwiczeń, aby przyzwyczaić się do poruszania w wodzie. Stopniowo dojdź do celu, jakim jest pływanie przez 30 minut.
Cardio dla twojego tikera
5/19
RZS zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca. Dlatego tym bardziej warto ćwiczyć. Dzięki nim wzmocnisz swoje serce, obniżysz ciśnienie krwi i poprawisz poziom cholesterolu.
Jest jeszcze jedna korzyść. Ponieważ Twój stan naraża Cię na utratę kości, ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, taniec i wchodzenie po schodach, pomagają zapobiegać osteoporozie.
Spróbuj ćwiczeń izometrycznych
6/19
W tych ćwiczeniach napinasz mięsień, a następnie go rozluźniasz. Gdyby ktoś cię obserwował, nie widziałby, że w ogóle się ruszasz. Ten rodzaj treningu może być lepszym rozwiązaniem, jeśli trening siłowy powoduje ból stawów.
Izometryczne uciskanie klatki piersiowej
7/19
Aby wykonać:
Trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej, zaciśnij dłonie tak mocno, jak tylko potrafisz. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie odpocznij przez taką samą ilość czasu. Wykonaj 5 powtórzeń. Powoli dojdź do tego, że będziesz trzymał prasę przez 10-15 sekund. Jeśli to sprawia, że bolą cię stawy, poproś trenera, by pokazał ci inny rodzaj izometrycznego ćwiczenia na klatkę piersiową.
Izometryczne wyprostowanie ramion
8/19
Do zrobienia:
Stań z plecami przy ścianie i rękami po bokach. Z prostymi łokciami wypchnij ramiona do tyłu w kierunku ściany. Wytrzymaj przez 5 sekund, a następnie odpocznij. Powtórz 10 razy. Jeśli bolą cię stawy, poproś trenera, aby pokazał ci inne izometryczne ćwiczenie na barki.
Ćwiczenie na uda
9/19
Wzmacnia mięśnie, które podtrzymują kolana.
Do zrobienia:
?Usiądź na podłodze lub łóżku z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą. Następnie napnij mięśnie ud prostej nogi najmocniej jak potrafisz i policz do sześciu.?Rozluźnij się, a następnie powtórz. Zrób to z przeciwną nogą, stopniowo zwiększając do pięciu, potem 10, a następnie 15 powtórzeń, dwa razy dziennie z każdą nogą. Jeśli bolą cię stawy, poproś trenera, by pokazał ci inne izometryczne ćwiczenie na uda.
Rozciąganie dla lepszej elastyczności
10/19
Będziesz się lepiej ruszać, jeśli uczynisz to częścią swojej rutyny. Użyj wilgotnego ciepła lub ciepłej kąpieli przed i po ćwiczeniach rozciągających, aby złagodzić ból i sztywność. Rozgrzej się najpierw lekkimi ćwiczeniami aerobowymi, np. spacerując przez 10 minut. Trzymaj odcinki przez 30 sekund bez odbijania się lub szarpania. Powinnaś czuć się dobrze. Rób to delikatnie, nie intensywnie.
Wskazówka:
Użyj ręcznika, aby zmniejszyć odległość między dłońmi, jeśli nie możesz ich wygodnie połączyć.
Rozciągnij palce
11/19
Do zrobienia:
Najpierw zrób pięść. Następnie otwórz i wysuń palce jak najprostsze. Powtarzaj to ćwiczenie, stopniowo zwiększając do 20 razy, dwa razy dziennie. Aby było trudniejsze, ściśnij piankową lub gąbkową piłkę o wielkości piłki tenisowej, a następnie zwolnij i rozszerz palce.?
Zachowaj elastyczność nadgarstków
12/19
Do zrobienia:
?Najpierw usiądź przy stole lub biurku. Trzymając lewe przedramię na stole, pozwól lewej ręce zwisać nad krawędzią. Prawą ręką chwyć palce lewej ręki i zginaj lewą rękę w nadgarstku, powoli przesuwając ją w górę, a następnie w dół, na ile to możliwe bez bólu. Powtórz z przeciwną ręką. Zwiększaj do 20 powtórzeń, dwa razy dziennie.
Rozciągnij łokcie
13/19
Do zrobienia:
?Z wyciągniętym ramieniem, równolegle do podłogi, ustaw dłoń twarzą do góry. Złap palce przeciwnej ręki i pociągnij dłoń wyciągniętej ręki w kierunku podłogi. Wytrzymaj przez 30 sekund. Teraz wykonaj to samo ćwiczenie, tyle że tym razem odwróć dłoń twarzą do dołu. Użyj przeciwnej ręki, aby popchnąć wierzch wyciągniętych palców i dłoni w dół w kierunku podłogi. Wytrzymaj przez 30 sekund.
Spróbuj rotacji bioder
14/19
Aby zrobić
: Usiądź lub połóż się na plecach na podłodze lub na łóżku, stopy lekko rozstawione. Z wyprostowanymi nogami i kolanami, skręć kolana do środka w kierunku siebie i dotknij palców stóp razem. Wytrzymaj przez 5 sekund. Teraz obróć nogi i kolana na zewnątrz i przytrzymaj przez 5 sekund. Powtarzaj to, stopniowo zwiększając do pięciu, 10, a następnie 20 powtórzeń, dwa razy dziennie.
Zdobądź elastyczne stopy
15/19
Aby zrobić:
?Stań przed ścianą i połóż na niej płasko dłonie, jedna stopa do przodu, druga do tyłu. Pozostaw pięty na podłodze i pochyl się do przodu. Poczujesz delikatne pociągnięcie w łydce tylnej nogi i ścięgnie Achillesa z tyłu kostki. Wytrzymaj przez 30 sekund. Zrób trzy powtórzenia. Następnie odwróć pozycję nóg i powtórz.?
Czy próbowałeś już Tai Chi?
16/19
To świetne ćwiczenie dla Twojego zakresu ruchu, elastyczności i równowagi. Jest również medytacyjne i spokojne, więc to dobry sposób na relaks. Arthritis Foundation posiada filmy i płyty DVD, które mogą pokazać, jak to zrobić.
Unikaj ćwiczeń o dużej intensywności
17/19
Bieganie, bieganie czy gra w tenisa na twardej nawierzchni może zbytnio obciążać stawy. Podnoszenie dużych ciężarów również może nie być najlepszą formą ćwiczeń dla Ciebie. Masz ochotę na bardziej intensywny trening? Porozmawiaj najpierw z lekarzem, aby dowiedzieć się, czego możesz spróbować.
Zrównoważenie odpoczynku z ćwiczeniami
18/19
Nie spiesz się. Kiedy objawy się nasilają, możesz potrzebować trochę czasu na odpoczynek. Nie oznacza to odpoczynku w łóżku, chyba że zaleci to lekarz. Zbyt długie przebywanie na nogach powoduje osłabienie mięśni i nasilenie bólu stawów.
Skorzystaj z pomocy osobistego trenera
19/19
Trenerzy mogą dostosować plan treningowy do Twoich potrzeb. Opowiedz o swoim RZS i ewentualnych ograniczeniach. Często istnieją sposoby na dostosowanie ćwiczenia tak, aby było ono dla Ciebie odpowiednie.
