Jak ćwiczyć z RZS

Reumatoidalne zapalenie stawów może sprawić, że ćwiczenie jest niewygodne, ale istnieje wiele korzyści z bycia aktywnym fizycznie, gdy masz tę chorobę. Ćwiczenia i rozciąganie mogą złagodzić ból stawów, pomóc uelastycznić stawy, pomóc pokonać zmęczenie i wiele innych.

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia rutyny treningowej jest rozmowa z lekarzem. Przedyskutuj ograniczenia, jakie możesz mieć i ćwiczenia, które mogą być dla Ciebie dodatkowo korzystne. Być może konieczna będzie również wizyta u fizykoterapeuty lub terapeuty zajęciowego.

Zaplanuj ćwiczenia w czasie, gdy odczuwasz najmniejszy ból. Pamiętaj, że możesz robić dużo przerw. Należy również słuchać swojego ciała i wykorzystywać nasilenie objawów jako wskazówkę dla swojej aktywności.

Ważne jest, aby ćwiczyć bezpiecznie, a to oznacza, że być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany dla swojego reumatoidalnego zapalenia stawów. Heres jak zapobiec bólowi i wzburzeniu i uzyskać jak najwięcej ze swoich wysiłków:

Rozgrzej się i ochłoń

Postaraj się o 10-15 minut aktywności, która pobudza krążenie i podnosi temperaturę ciała. Jeśli chcesz się rozciągnąć, zrób to podczas schładzania lub po rozgrzewce. Rozgrzewka i schłodzenie nie są konieczne, jeśli ćwiczysz krócej niż 10 minut lub chodzisz w spokojnym tempie.

Oto kilka pomysłów na rozgrzewkę:

• Marsz w miejscu.

• Wykonaj 20 kółek zgodnie z ruchem wskazówek zegara z rękami wyciągniętymi na każdą stronę na wysokości ramion i dłońmi skierowanymi do ziemi, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.

• W pozycji siedzącej wykonuj inne ruchy elastyczne lub zakresowe na całym ciele, zaczynając od głowy i szyi. Staraj się używać mięśni, nad którymi planujesz pracować tego dnia.

Po treningu możesz ochłonąć przez 5-10 minut. Niektóre opcje obejmują:

• Statyczne rozciąganie, w którym wytrzymujesz w każdej pozycji przez 10-30 sekund lub do minuty. Rozciąganie nigdy nie powinno boleć. Nie przesadzaj.

• Z czasem zwolnij tempo ćwiczeń aerobowych (spacery, itp.).

• Wykonuj ruchy o różnym zakresie, np. kręć ramionami.

Ćwiczenia aerobowe

Ten rodzaj aktywności podnosi tętno i zwiększa tempo oddychania. W przypadku RZS najlepiej jest wykonywać ćwiczenia o niewielkim natężeniu (np. pływanie, wędrówki piesze lub jazda na rowerze zamiast biegania) i z czasem zwiększać ich ilość. Możesz być w stanie wykonywać ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, jeśli reumatoidalne zapalenie stawów nie ma wpływu na stawy nośne i nie masz sztucznego biodra lub kolana, ale należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Rozwijaj się, aby uzyskać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności lub mieszankę obu tych ćwiczeń tygodniowo. Zmieniaj ćwiczenia wykonywane w ciągu jednego treningu lub tygodnia, aby dać stawom chwilę wytchnienia. Korzystne może być również podzielenie jednego długiego treningu na kilka krótszych.

W razie obrzęku i bólu zmniejsz wysiłek. Dobrą opcją jest korzystanie z eliptycznego urządzenia, wykonywanie ćwiczeń w basenie z ciepłą wodą (88-96 F) oraz jazda na rowerze. Gdy poczujesz się lepiej, spróbuj ćwiczeń, takich jak chodzenie, które wymagają większego obciążenia.

Bez względu na rodzaj aktywności, upewnij się, że masz na sobie odpowiednią odzież i obuwie. Możesz pomóc chronić dolną część ciała, używając wkładki do butów z amortyzacją i wsparciem łuku oraz nosząc buty sportowe lub inne wspierające.

Oto wskazówki dotyczące dostosowania ćwiczeń aerobowych do reumatoidalnego zapalenia stawów:

Spacer

• Najlepsze są równe, płaskie powierzchnie. Jeśli jednak jesteś na zewnątrz, wybieraj gładkie, polne ścieżki, a nie beton czy asfalt i staraj się nie chodzić po wzniesieniach.

• Nie zwiększaj nachylenia powyżej 5%-10%, gdy jesteś na bieżni. Upewnij się, że czujesz się dobrze chodząc bez nachylenia przez 30 minut, zanim je dodasz.

Jazda na rowerze

• Używaj roweru stacjonarnego lub jeździj po równym terenie.

• Jeśli masz problemy z kolanami lub kręgosłupem, spróbuj używać roweru stacjonarnego przypominającego krzesło zamiast tradycyjnego roweru stacjonarnego.

• Siedzisko powinno mieć amortyzację i być na tyle szerokie, aby ciężar ciała był równomierny po obu stronach. Powinno być również na tyle wysokie, aby stworzyć niewielkie zgięcie w kolanie, gdy naciskasz nogą.

• Używaj roweru z kierownicą, która nie powoduje zaokrąglenia pleców. Możesz również ograniczyć wstrząsy, stosując wyściełane rękawiczki kolarskie, gdy jeździsz na zewnątrz.

• Jeśli pedały są wyposażone w paski, masz mniejsze szanse na użycie odpowiednich mięśni. Trudno jest też szybko ustabilizować się, jeśli zaczniesz spadać.

Korzystanie z trenażera eliptycznego

• Nie używaj tego urządzenia, jeśli masz problemy z koordynacją lub stabilnością.

• Możesz lepiej kontrolować swoją równowagę i komfort, jeśli twój eliptyk ma uchwyty, które poruszają się razem z tobą i uchwyty, które pozostają w miejscu.

• Masz więcej możliwości ustawienia się, jeśli maszyna ma szerokie podkładki pod stopy. Jeśli jednak nie widzisz swoich butów stojąc prosto i nie poruszając się, nie są one w odpowiednim miejscu dla twojej ramy.

• Upewnij się, że możesz zmieniać opór i nachylenie, aby ćwiczyć w sposób odpowiadający Twoim potrzebom i możliwościom.

• Szanse na nadwyrężenie stawów i mięśni oraz upadek są większe, gdy prędkość i nachylenie zmieniają się bez ostrzeżenia lub tak szybko, że nie można za nimi nadążyć. Może się to zdarzyć w przypadku wstępnie ustawionych planów treningowych.

Zajęcia w wodzie

• Jeśli nie umiesz pływać lub nie masz wprawy, weź najpierw lekcje.

• Terapeuta może pomóc Ci stworzyć program pływania, który uwzględni problemy z szyją lub ramieniem. Przydatna może być także rurka i maska.

• Pływanie na piersiach może pogorszyć ból kolan i bioder. Trzymaj się stylu wolnego lub innego pociągnięcia, które czuje się dobrze podczas pływania.

• Skaleczenie po zabiegu wymiany stawu powinno się zagoić zanim wejdziesz do wody.

• Możesz nauczyć się jak prawidłowo chodzić po wodzie uczęszczając na zajęcia z nauczycielem.

• Zwracaj uwagę na ilość wykonywanych ćwiczeń i upewnij się, że nie wykonujesz ich zbyt wiele. Łatwo jest podrażnić stawy i przemęczyć się.

Wiosłowanie

• Jeśli reumatoidalne zapalenie stawów dotyczy Twoich nadgarstków lub dłoni, nie korzystaj z maszyn z linkami. Wybierz zamiast tego maszynę z drążkiem.

• Warto wybrać maszynę bez stosu ciężarków. Opór powietrza i cieczy jest łatwiejszy dla Twoich stawów, ponieważ jest bardziej płynny.

Trening siłowy

Ćwiczenia siłowe mogą ułatwić wykonywanie codziennych czynności i cofnąć utratę mięśni, która następuje z wiekiem. Aby uzyskać wskazówki, można współpracować z certyfikowanym specjalistą od ćwiczeń lub fizykoterapeutą w celu opanowania technik i oddychania. Możesz również skontaktować się z terapeutą zajęciowym, aby nauczyć się rutyny, która dostosowuje się do reumatoidalnego zapalenia stawów wpływającego na nadgarstki i ręce.

Oto kilka rad, które pomogą Ci zacząć:

• Porozmawiaj z fizjoterapeutą znającym problematykę artretyczną kolan, jeżeli Twoje kolana są nadmiernie elastyczne lub bardzo ruchome (luźne), bądź też posiadają deformacje (zniekształcenia), aby upewnić się, że nie wykonujesz ćwiczeń siłowych, które pogorszą Twój stan. Nie należy również przykładać zbyt dużej siły do kolan lub palców, które mają problemy z ustawieniem.

• Codziennie wykonuj bezpieczne ćwiczenia nadgarstków i dłoni, które zmniejszają ból i wzmacniają chwyt i mięśnie. Możesz wyrobić sobie ten nawyk, wykonując je po prysznicu lub kąpieli, kiedy Twoje ręce są gibkie i ciepłe.

• Trenuj 2-3 dni w tygodniu, a po każdej sesji rób dzień odpoczynku. Odpoczynek nie musi oznaczać nic nie robienia. Możesz być aktywny, ale nie trenuj tych samych obszarów dzień po dniu.

• Zacznij od bardzo małych ciężarów, np. 1-2 funty na ramiona. Dodawaj stopniowo większy ciężar i upewnij się, że Twój ruch jest płynny.

• Twój chwyt na sprzęcie nie powinien być zbyt mocny. Nie powinieneś również wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń.

• Zacznij od mięśni w okolicy stawów, które są najbardziej narażone na reumatoidalne zapalenie stawów, a następnie zajmij się głównymi grupami mięśni.

• Lepiej dla Twoich stawów będzie, jeśli wykonasz zestaw ruchów nogami, a następnie zestaw ruchów ramionami, lub odwrotnie.

• Jeżeli odczuwasz dyskomfort podczas wykonywania określonej części ćwiczenia, wykonuj tę część, w której czujesz się komfortowo. Gdy siła wzrośnie, a dyskomfort zmaleje, dodaj kolejne części całego ruchu.

• Zmień coś, jeśli coś zaczyna boleć podczas treningu. Może to być tak proste, jak zmiana sposobu wykonywania ruchu poprzez zastosowanie innej pozycji lub ułożenia rąk. Być może będziesz musiał użyć mniejszego oporu lub zmniejszyć liczbę powtórzeń w swoim zestawie. Istnieje również możliwość pracy nad mięśniem za pomocą innego ćwiczenia. Dla nadgarstków i dłoni łatwiejsze może być użycie maszyn lub taśm oporowych.

• Kiedy masz flare-up, dont train impacted joints.

Porady dotyczące wyboru odpowiedniego sprzętu:

• Aby uzyskać pomoc w treningu górnych partii ciała, wypróbuj opaski na ręce i nadgarstki.

• Reumatoidalne zapalenie stawów w nadgarstkach, dłoniach lub palcach może utrudniać korzystanie z hantli, których ciężar można zmieniać. Zamiast tego używaj hantli z ustawioną wagą.

• Twoje stawy będą Ci wdzięczne za używanie wolnych ciężarów z gumowym uchwytem.

• Jeśli nie możesz utrzymać wolnych ciężarów, spróbuj tych z rzepem, które możesz umieścić wokół nadgarstków i kostek.

• Trudno o prawidłową technikę z ciężarkami, które nie mają uchwytów lub nie można ich nosić. Trzymaj się z dala od nich, ponieważ łatwiej jest zrobić sobie krzywdę podczas ich używania.

• Wybierz taśmy oporowe, które mają rurkę pomiędzy dwoma uchwytami. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wyczuć rurę i poszukać oznak jej pęknięcia.

• Piłka do ćwiczeń może nie być przeznaczona dla osób, które nie mają pełnej ruchomości kolan lub nie są w stanie utrzymać równowagi. Jeśli chcesz z niej korzystać, skorzystaj z pomocy trenera personalnego lub fizykoterapeuty.

Joga

To ćwiczenie dla umysłu i ciała może złagodzić stres i zmniejszyć aktywność reumatoidalnego zapalenia stawów.

• Poszukaj zajęć, które skupiają się na formie i nie spieszą się z wykonywaniem pozycji. Joga Iyengara jest dobrym rozwiązaniem na początek.

• Joga na krześle jest lepsza, jeśli Twoje reumatoidalne zapalenie stawów jest ciężkie.

• Poproś nauczyciela, aby pokazał ci wygodną pozycję spoczynkową, którą możesz wykonać, kiedy inni uczestnicy wykonują pozę, która nie jest dla ciebie odpowiednia. Powinieneś również poinformować go, jeśli potrzebujesz jakiejś zmodyfikowanej pozycji.

• Nie wykonuj pozycji typu "pług", "stójka na barkach" i "stójka na głowie".

• Używaj antypoślizgowej maty do jogi.

Tai Chi

Podczas uprawiania tej sztuki walki skupiasz się na powolnych, pełnych gracji ruchach.

• Jeśli masz problemy z równowagą lub cierpisz na reumatoidalne zapalenie stawów, możesz to robić na siedząco.

• Powiedz nauczycielowi, że potrzebujesz zmodyfikowanego ruchu, jeśli nie możesz go w pełni wykonać.

Elastyczność

Możesz zachować elastyczność poprzez rozciąganie, które utrzymujesz lub ćwiczenia, które angażują stawy w pełnym zakresie ruchu.

• Rozciąganie nie powinno boleć. Zamiast tego powinieneś odczuwać napięcie.

• Staraj się codziennie wykonywać ćwiczenia na elastyczność. Jeśli wykonasz je przed pójściem spać, po przebudzeniu możesz być mniej sztywny.

• Wykonuj 10 razy ćwiczenia zakresu ruchu na stawy, na które wpływa reumatoidalne zapalenie stawów.

• Należy zachować ostrożność podczas rozciągania stawów, które są luźne lub mają nieprawidłowe ustawienie.

• Zwinięte ręczniki lub bloczek do jogi mogą zapobiec nadmiernemu rozciąganiu nadgarstków w pozycji na rękach i kolanach.

• Aby bezpiecznie rozciągnąć szyję, spróbuj ostrożnie przechylić głowę w lewo i utrzymać ją tam przez 5 sekund. Następnie umieść głowę z powrotem na środku i ostrożnie przechyl ją w prawo i utrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Powtórz to 10 razy. Możesz również powoli obracać głowę. Ogólnie rzecz biorąc, bądź delikatny dla szyi i nie uciskaj jej tylnej części.

• Wykonuj ćwiczenia elastyczne, które są mniej intensywne, gdy Twoje reumatoidalne zapalenie stawów jest bardziej aktywne.

It Shouldnt Hurt

Trening będzie wyzwaniem dla Twojego ciała. Jeśli jednak poczujesz ból, zwróć na niego uwagę i w razie potrzeby dostosuj lub przerwij ćwiczenia. Ważne jest również, aby nie brać więcej leków przeciwbólowych niż jest to konieczne przed rozpoczęciem aktywności. Nie chcesz się zbytnio forsować.

Jeśli chcesz kontynuować treningi w czasie zaostrzenia RZS, skróć sesje i zmniejsz ich intensywność.