Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) jest chorobą zapalną, w której układ odpornościowy atakuje wyściółkę stawów i uszkadza chrząstkę, która amortyzuje stawy. W wyniku tego ataku stawy stają się opuchnięte, bolesne i sztywne. Rozciąganie jest jednym ze sposobów na złagodzenie sztywności i poprawę zakresu ruchu w stawach.
RZS często dotyka mniejszych stawów, takich jak te w dłoniach i stopach, ale może również uszkodzić staw biodrowy. Zapalenie stawu biodrowego powoduje ból w biodrach, udach lub pachwinach. Ogranicza również ruch w stawie biodrowym.
Leki są głównym sposobem leczenia RZS. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) łagodzą ból i obrzęk stawów. Leki przeciwreumatyczne modyfikujące przebieg choroby (DMARD), takie jak metotreksat i leki biologiczne, spowalniają proces uszkadzania stawów.
Ćwiczenia to kolejny ważny element leczenia RZS. Wzmacniają one mięśnie, które otaczają i podtrzymują staw biodrowy.
Dlaczego trzeba się rozciągać?
Rozciąganie jest ważne, ponieważ zmniejsza sztywność oraz poprawia zakres ruchu i elastyczność w stawie biodrowym. Powinno być częścią programu ćwiczeń w RZS.
Kiedy rano Twoje stawy są sztywne i obolałe, ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. Ale delikatne rozciąganie może pomóc, aby uzyskać swoje stawy w ruchu.
Można wykonywać rutynę rozciągania samodzielnie lub rozciągać się w celu rozgrzania stawów przed ćwiczeniami aerobowymi lub wzmacniającymi. Programy takie jak joga i tai chi włączają rozciąganie do swoich ruchów.
Jak dużo rozciągania potrzebuję?
Staraj się rozciągać co najmniej cztery do pięciu dni w tygodniu. Stwórz z nich część regularnej rutyny ćwiczeń.
Wykonuj od 5 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Każde z nich wytrzymaj przez 10-15 sekund.
Możesz rozciągać się wszędzie, w tym w domu i na zewnątrz. Rozciąganie w ciepłym basenie jest pomocne w łagodzeniu bólu i poprawie elastyczności.
Jeśli nie możesz wykonać całego rozciągania w jednym czasie, podziel je na kilka krótszych sesji w ciągu dnia. Rozciąganie się przed snem ma tę dodatkową zaletę, że pomaga zasnąć.
Przewodnik po ćwiczeniach krok po kroku
Te osiem prostych ćwiczeń delikatnie rozciąga staw biodrowy.
1. Mostek
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Powoli podnieś miednicę z podłogi. Utrzymaj ją w tej pozycji przez 10-15 sekund.
Delikatnie opuść miednicę z powrotem na podłogę.
Powtórz 5 do 10 razy.
2. Uniesienie nogi
Połóż się na brzuchu.
Ze zgiętych ramion zrób poduszkę i połóż czoło na dłoniach.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków, powoli unosząc lewą nogę kilka centymetrów od podłogi.
Utrzymuj nogę w powietrzu przez 10-15 sekund. Opuść ją na podłogę.
Wykonaj ten sam ruch z prawą nogą.
Powtórz 5 do 10 razy na każdą stronę.
3. Rotacja bioder
Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
Delikatnie wypchnij kolana w bok, dociskając podeszwy stóp do siebie.
Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie w biodrach.
Wytrzymaj przez 10 sekund.
Powtórz 5 do 10 razy.
4. Knee-Ups
Stań ze stopami płasko na podłodze. Jedną ręką trzymaj się krzesła lub ściany.
Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Podnieś je tylko tak wysoko, jak jest to wygodne.
Przytrzymaj kolano przez 10 sekund, a następnie opuść lewą stopę na podłogę.
Wykonaj ten sam ruch z prawą nogą.
Powtórz 5 do 10 razy na każdą stronę.
Jeśli masz problemy z równowagą, wykonaj to ćwiczenie leżąc na plecach na podłodze. Przyciągnij każde kolano do klatki piersiowej i utrzymaj je tam przez 10-15 sekund.
5. Rozciąganie bioder
Stań prosto trzymając się krzesła, biurka lub ściany przed sobą.
Nie pochylając się do przodu, powoli podnieś lewą nogę prosto do tyłu za siebie, z palcami skierowanymi w stronę podłogi.
Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść nogę na podłogę.
Wykonaj ten sam ruch z prawą nogą.
Powtórz 5 do 10 razy na każdą stronę.
6. Uprowadzenia
Stań prosto z prawą ręką opartą o krzesło lub ścianę dla wsparcia.
Powoli unieś lewą nogę wyprostowaną w bok.
Wytrzymaj przez 10 sekund, następnie opuść nogę.
Zmień ręce i powtórz ruch z prawą nogą.
Powtórz 5 do 10 razy na każdą stronę.
7. Rozciąganie przedniej części uda
Stań twarzą do ściany i połóż czubek stopy na krześle za sobą.
Napnij mięśnie pośladków, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda.
Wytrzymaj przez 10-15 sekund.
Powtórz na drugiej stronie.
8. Rozciąganie bioder i łydek
Stań przodem do ściany i połóż dłonie płasko na ścianie.
Wysuń lewą nogę do przodu ze stopą płasko na podłodze i ugiętym kolanem. Prawą nogę trzymaj prosto za sobą. Obie stopy powinny być skierowane do przodu.
Utrzymując ramiona i biodra w linii prostej, napnij mięśnie pośladków i pochyl ciało w kierunku ściany.
Wytrzymaj przez 10-15 sekund.
Powtórz po prawej stronie.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego rozciągania
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli masz uszkodzone stawy lub niedawno przeszedłeś operację, może być konieczne dostosowanie ruchów lub unikanie pewnych odcinków.
Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać te ćwiczenia, pracować z fizykoterapeutą. Mogą oni nauczyć Cię prawidłowej formy i zmodyfikować ćwiczenia do poziomu Twoich możliwości.
Przed rozciąganiem, rozgrzewaj się przez 3 do 5 minut. Możesz chodzić w miejscu, pływać lub powoli pedałować na rowerze stacjonarnym.
Zaczynamy powoli. Na początku możesz wykonać tylko jedno lub dwa rozciągnięcia na raz. Każde z nich wytrzymaj przez 5 sekund. Stopniowo zwiększaj czas trwania i liczbę odcinków, gdy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo.
Nigdy nie ćwicz do granicy bólu. Jeśli rozciąganie boli, przerwij je i poproś lekarza o radę.
