Z archiwum lekarza
Żywność może nie być pierwszą rzeczą na twój umysł, gdy masz sztywność, obrzęk i ból reumatoidalnego zapalenia stawów (RA). Ale co, jeśli może zapewnić trochę ulgi?
Jego nie zastąpi leków, ale może pomóc, mówi Anca D. Askanase, MD, dyrektor kliniczny reumatologii na Uniwersytecie Columbia.
Nr 1. Przestaw się na oliwę z oliwek
Weź przykład ze zdrowych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego i uczyń oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia podstawą swoich dressingów i sosów. Zamień tłuszcze nasycone, takie jak masło i czerwone mięso, na zdrowsze, takie jak oliwa z oliwek. Może ona złagodzić stan zapalny stawów i zmniejszyć poranną sztywność, mówi Lona Sandon, RD, adiunkt na University of Texas Southwestern Medical Center w Dallas.
Zapalenie związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów może zwiększyć szanse na choroby serca, więc dodanie zdrowych tłuszczów do diety jest dobre nie tylko dla stawów, mówi Sandon, która również ma RZS. Co więcej, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera związek, który ma właściwości przeciwzapalne podobne do leków niesteroidowych (lekarz może określać je jako NLPZ), takich jak ibuprofen. Oliwa z oliwek extra vergine pochodzi z pierwszego tłoczenia oliwek i może zwalczać stany zapalne bardziej niż rafinowane wersje light.
Nr 2. Wgryź się w fasolę
Rośliny strączkowe takie jak soczewica i fasola są pełne białka, witamin i minerałów. Są również doskonałym źródłem błonnika. Dzięki nim możesz czuć się najedzony przy mniejszej ilości kalorii - mówi Sandon - co może pomóc ci zrzucić zbędne kilogramy.
Utrzymanie zdrowej wagi jest ważne dla osób z RZS, ponieważ zmniejsza nacisk na stawy, na których spoczywa ciężar ciała. To również zmniejsza stan zapalny w systemie, który jest produktem ubocznym tłuszczu w organizmie.
Pokarmy bogate w błonnik mogą obniżyć poziom białka C-reaktywnego (CRP), substancji będącej oznaką stanu zapalnego w organizmie.
Nr 3. Wybieraj kolorowe warzywa
Jasne warzywa, takie jak papryka, marchew i ciemna, liściasta zielenina, są pełne potężnych składników odżywczych. Posiadają również przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń stawów spowodowanych stanem zapalnym, mówi Sandon.
Warzywa takie jak jarmuż i brokuły są dobrym źródłem. Mogą one obniżyć oznaki stanu zapalnego w twoim ciele, takie jak ból i obrzęk. Ponadto, dodanie bogatych w błonnik, niskokalorycznych warzyw to kolejny sposób, aby pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć nacisk na stawy.
Jeśli ból palców i nadgarstków utrudnia ci siekanie i przygotowywanie posiłków, użyj wstępnie pokrojonych warzyw i owoców, które możesz znaleźć w sklepie spożywczym, mówi Sandon.
Nr 4. Trzymaj się łososia
Ryby są bogate w witaminę D. Ten budujący kości składnik odżywczy jest bardzo potrzebny w diecie, ponieważ RZS może zwiększać ryzyko utraty zdrowia kości. Często dochodzi do utraty kości wokół zapalnych stawów, a leki steroidowe mogą być ciężkie dla kości, mówi Askanase. Ponadto, ból może powstrzymać Cię od regularnych ćwiczeń, co może również osłabić Twoje kości.
Już 3 uncje łososia mogą dostarczyć więcej witaminy D niż potrzebujesz na cały dzień. Możesz również znaleźć wiele marek mleka i soku pomarańczowego z witaminą D.
Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, oferują również kwasy tłuszczowe omega-3, dobry tłuszcz, który może pomóc utrzymać zdrowe serce i zmniejszyć stan zapalny, mówi Sandon.
Nr 5. Zjedz orzechy włoskie
Orzechy włoskie to kolejne dobre źródło kwasów omega-3. Wraz z witaminami i minerałami, orzechy są zdrowym źródłem tłuszczu w ogóle. Jak zdrowe? Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli najwięcej orzechów przez ponad 15 lat, byli o połowę mniej narażeni na śmierć z powodu chorób zapalnych, takich jak RZS, w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniej. Mimo to, orzechy są wysokokaloryczne, więc ogranicz swoją porcję do około uncji.
Nr 6. Znajdź czas na herbatę
W ciągu dnia popijaj kilka kubków zielonej herbaty. Nie tylko nawodnisz się bez kalorii, ale także złagodzisz objawy RZS. To dlatego, że zielona herbata zawiera unikalne przeciwutleniacze, które niszczą związki zapalne.
Napar ten może również pomóc Twojemu sercu poprzez poprawę poziomu cholesterolu we krwi. Pamiętaj jednak, aby pić ją prosto. Białka zawarte w mleku mogą wiązać się z przeciwutleniaczami w zielonej herbacie i zmniejszać ich moc.
Nr 7. Jedź pociągiem po pełnych ziarnach
Zamień biały chleb i ryż na pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, owies i komosa ryżowa. Może to obniżyć poziom związków w Twoim organizmie, które wywołują flary. Całe ziarna zawierają poziom błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które nie występują w rafinowanych wersjach, co czyni je bardziej korzystnymi dla osób z zapaleniem stawów, mówi Sandon. Całe ziarna mogą również pomóc w utracie wagi.
Może się okazać, że dieta bezglutenowa pomaga objawom RZS. Jeśli chcesz spróbować, unikaj ziaren takich jak pszenica i jęczmień, mówi Askanase. Wciąż możesz cieszyć się dużą ilością bezglutenowych pełnych ziaren, takich jak quinoa, proso, owies i amarantus.
Nr 8. Sięgnij po cytrusy
Grejpfrut i pomarańcze zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, które pomagają ukoić palące stawy. Otrzymujesz również sporą dawkę witaminy C, która może pomóc ograniczyć zużycie stawów, mówi Sandon. Jedzenie dużej ilości grejpfrutów było znane z obniżenia ilości CRP. Możesz przekąsić smaczną klementynkę, dodać segmenty grejpfruta do sałatek lub wymieszać obrane pomarańcze w smoothies.
Jeśli chodzi o wprowadzanie dużych zmian w diecie, nie można robić trochę tu i trochę tam i oczekiwać, że to pomoże, mówi Sandon. Wszelkie zmiany, które wprowadzasz muszą być częścią długoterminowego wzorca, jeśli mają pomóc w złagodzeniu objawów.
