Spożywanie więcej niż 5 owoców i warzyw dziennie jest zdrowsze.
Starasz się odżywiać prawidłowo, starając się zmieścić w swoim jadłospisie "5 porcji owoców i warzyw dziennie". Cóż, rząd ma dla ciebie nowinę: Zapomnij o pięciu porcjach dziennie. Więcej znaczy lepiej.
CDC i Fundacja Produce for Better Health rozpoczęły ogólnokrajową kampanię pod hasłem "Fruits & Veggies - More Matters".
Nowe hasło zastępuje starą kampanię "5 a Day", która powstała na początku lat 90. Powód? Zgodnie z najnowszymi wytycznymi rządu USA dotyczącymi żywności, pięć porcji owoców i warzyw może nie wystarczyć. Dorośli potrzebują od 7 do 13 filiżanek warzyw dziennie, aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania owoców i warzyw - w tym ochronę przed otyłością, chorobami serca, cukrzycą typu 2 i nowotworami.
Jak to działa?
Jednak dla wielu z nas wyzwaniem jest włączenie do codziennej diety nawet pięciu porcji owoców i warzyw. Jak możemy mieć nadzieję, że zjemy aż 13 filiżanek? To naprawdę nie jest takie trudne, mówi Elizabeth Ward, MS, RD, autorka książki "The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids". Podaje ona następujące wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć ten cel:
-
Aby uzyskać najlepszy smak i dobrą cenę, kupuj świeże produkty w sezonie. Należy jednak pamiętać, że produkty mrożone lub puszkowane bez soli i syropu mogą być równie dobre jak te uprawiane lokalnie" - mówi Ward.
-
Zawsze miej pod ręką zapas mrożonych warzyw, które możesz dodawać do zup, sałatek, gulaszu, potraw z jajek lub gotować w mikrofalówce jako łatwy dodatek do dań.
-
Kupuj wstępnie umyte i pokrojone owoce i warzywa. "Są one droższe, ale jeśli weźmiemy pod uwagę odpady powstałe podczas mycia i czyszczenia produktów, to ich cena jest mniej więcej taka sama, a wygoda może zachęcić wszystkich członków rodziny do spożywania większej ilości posiłków" - mówi Ward.
Eksperyment
-
Eksperymentuj z nowymi rodzajami owoców i warzyw - na przykład z mieszanką sałat z brokułów lub sokiem z granatów. Pamiętaj, że to, iż w dzieciństwie nie lubiłeś pewnych owoców i warzyw, nie oznacza, że nie będziesz ich lubił teraz. "Twoje kubki smakowe się zmieniają i będziesz mile zaskoczony, jeśli dasz im jeszcze jedną szansę" - mówi Ward.
-
Zmieniaj konsystencję. Dzieci lubią surowe, chrupiące owoce i warzywa z niskotłuszczowym dipem. Spróbuj poszatkować warzywa na kanapki lub sałatki.
-
Wybieraj słodkie ziemniaki zamiast białych, ponieważ zawierają więcej potasu i beta karotenu.
-
Zrezygnuj z sosów. Zamiast tego doprawiaj warzywa świeżymi lub suszonymi ziołami i odrobiną soku z cytryny lub octu balsamicznego.
-
Przynajmniej raz w tygodniu zjedz posiłek wegetariański. Może to być tak prosta zupa i sałatka lub danie typu stir-fry.
-
Każdego wieczoru do kolacji zjedz sałatkę pełną owoców i/lub warzyw. Nie przesadzaj z dressingiem i wysokotłuszczowymi dodatkami.
-
Grilluj owoce i warzywa, aby uczynić je słodszymi i smaczniejszymi.
-
Posiekaj, pokrój w kostkę lub rozdrobnij warzywa do muffinów, gulaszu, lasagne, klopsików i zapiekanek.
-
Używaj przecierów warzywnych do zagęszczania zup, gulaszy, sosów i zapiekanek.
-
Udekoruj talerze jadalnymi dodatkami, takimi jak ogórki, paski czerwonej papryki lub plasterki kantalupa.
-
Trzymaj miskę z owocami na blacie i kilka pokrojonych warzyw w lodówce jako zdrowe przekąski.
-
Pamiętaj, że choć 100% sok owocowy jest dobrym wyborem, całe lub pokrojone owoce zawierają dodatkowe korzyści w postaci błonnika.
-
Na śniadanie dodawaj owoce do jogurtu, naleśników, gofrów lub płatków śniadaniowych.
-
Przygotuj smoothie z owoców i niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu jako szybką, pożywną przekąskę lub posiłek.
-
Zamroź winogrona i banany, aby uzyskać orzeźwiający i chłodny smak.
Nowe hasło
Jak mówi Elizabeth Pivonka, prezes i dyrektor generalny fundacji nonprofit Produce for Better Health Foundation, hasło "More is Better" powstało w wyniku rocznych testów i badań konsumenckich.
Badania wykazały, że tylko 50% konsumentów było świadomych przesłania "5 razy dziennie", a nawet w tej grupie tylko 1 na 5 osób stosował się do tego zalecenia - mówi Pivonka. Fundacja wiedziała więc, że potrzebne jest motywujące przesłanie.
"Chcieliśmy mieć pewność, że przesłanie będzie zachęcające i będzie informować, że większe spożycie posiłków jest dla nas lepsze, z naciskiem na wprowadzenie zmian w diecie, nawet jeśli nie spełniamy konkretnych zaleceń" - mówi.
Jest to również przesłanie zgodne z wytycznymi dietetycznymi Departamentu Rolnictwa USA z 2005 r. oraz zindywidualizowaną "Moją piramidą", która zastąpiła starą piramidę przewodnika żywieniowego. Aby pomóc konsumentom lepiej zrozumieć zalecenia, zalecenia dotyczące spożywania produktów są teraz podawane w kubkach zamiast w porcjach i są dostosowane do wieku, płci i poziomu aktywności.
"Nowa piramida zaleca podawanie owoców i warzyw w kubkach zamiast w porcjach, ponieważ łatwiej jest określić, ile ich potrzebujemy" - mówi Ward.
Na przykład, według MyPyramid.gov, 25-letnia kobieta, która codziennie spędza od 30 do 60 minut na ćwiczeniach, potrzebuje 3 filiżanek warzyw i 2 filiżanek owoców dziennie. Jedna filiżanka owoców odpowiada 1 filiżance pokrojonych owoców, jednemu małemu jabłku, średniej gruszce lub dużej brzoskwini, 1/2 filiżanki suszonych owoców lub 8 uncjom 100% soku owocowego. Jedna filiżanka warzyw to 1 filiżanka surowych lub gotowanych warzyw lub soku warzywnego albo 2 filiżanki zieleniny liściastej.
Potęga produktów
Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających korzyści zdrowotne płynące z diety bogatej w owoce i warzywa. Owoce i warzywa są pełne fitochemikaliów zwalczających choroby, przeciwutleniaczy, witamin, minerałów, błonnika, wody, węglowodanów złożonych i białka. Co więcej, mają naturalnie niską zawartość sodu i kalorii, nie zawierają cholesterolu i praktycznie nie zawierają tłuszczu.
"Zrównoważona dieta bogata w owoce i warzywa to najlepsza obrona przed otyłością, chorobami serca, cukrzycą typu 2, niektórymi nowotworami i innymi chorobami przewlekłymi" - mówi Ward.
Ważne jest, aby każdego dnia jeść tęczę kolorowych owoców i warzyw, mówi Ward. Barwniki zawarte w owocach i warzywach działają jak przeciwutleniacze - pomagają pozbyć się z organizmu "wolnych rodników", które mogą uszkadzać komórki.
A ponieważ dwie trzecie dorosłych Amerykanów ma nadwagę, korzyści płynące z owoców i warzyw w zakresie kontroli wagi są szczególnie ważne. Owoce i warzywa zawierają dużo błonnika i wody, które pomagają czuć się sytym, a tym samym zapobiegają przejadaniu się. Zastępowanie owocami i warzywami "pustych kalorii", które mają niewielką wartość odżywczą, może naprawdę wpłynąć na zmianę wagi - mówi Pivonka.
Poza tym, jak twierdzi, owoce i warzywa mogą po prostu poprawić samopoczucie.
"W naszych badaniach konsumenckich stwierdziliśmy, że ludzie, którzy jedli dużo owoców i warzyw, mieli więcej energii i czuli się lepiej" - mówi Pivonka.
