Zaczynasz myśleć o utracie wagi po urodzeniu dziecka? Zmiana niektórych nawyków żywieniowych, które nabyłaś w ciąży, może być kluczem do sukcesu.
Nie ma pośpiechu i nie ma presji, aby wrócić do dawnego rozmiaru w określonym czasie. Kiedy będziesz gotowa, skorzystaj z tych sześciu rad, aby rozpocząć plan, który wprowadzi Cię na ścieżkę zdrowej utraty wagi.
1. Przestań jeść za dwóch
Nawet jeśli nie bierzesz tego starego powiedzenia na poważnie, być może trochę przesadziłaś z kaloriami podczas ciąży. Teraz nadszedł czas, aby ograniczyć ich ilość, chyba że karmisz piersią.
Dla większości nowych mam, 1,800 do 2,400 kalorii dziennie jest w porządku, w zależności od poziomu aktywności. Mamy karmiące piersią muszą dodać dodatkowe 450 do 500 kalorii dziennie.
Nie musisz liczyć każdego kęsa jedzenia (kto ma na to czas?), ale musisz pozostać w rozsądnym zakresie kalorii każdego dnia, jeśli chcesz schudnąć.
Pobierz aplikację do liczenia kalorii, która zrobi to za Ciebie. Jeśli jednak codzienne śledzenie kalorii wydaje Ci się zbyt trudne, skup się na znalezieniu garstki potraw i przekąsek, które planujesz jeść najczęściej.
Upewnij się, że Twoje ulubione potrawy są łatwe do przygotowania, smaczne i niskokaloryczne.
2. Kontroluj zachcianki
W czasie ciąży hormony sprawiały, że nagle chciało Ci się jeść chipsy z grilla garściami lub zanurzać ogórki w ogromnych miskach lodów miętowych. Teraz, po porodzie, wyczerpanie fizyczne i brak snu mogą sprawić, że sięgniesz po śmieciowe jedzenie.
Kontroluj swój głód, aby uniknąć chęci podjadania. Trzymaj w lodówce lub zamrażarce plasterki owoców lub pałeczki wegetariańskie, aby mieć możliwość szybkiej i zdrowej przekąski. Wybieraj też produkty, które utrzymują uczucie sytości przez dłuższy czas, np. garść orzechów.
Białko to jedna z dobrych opcji, aby Cię napełnić. Połącz je z wolno spalającymi się węglowodanami, aby uzyskać długotrwałe źródło paliwa. Przykłady: grillowany kurczak zawinięty w pełnoziarnistą pitę lub jajecznica z serem na pełnoziarnistym toście.
3. Unikaj wypijania swoich kalorii
Smoothies, napoje proteinowe, wzbogacone soki i koktajle mleczne to szybkie sposoby na dostarczenie kościom wapnia i bogatych w składniki odżywcze owoców i warzyw podczas ciąży. Jednak te napoje są również pełne cukru i kalorii, których teraz nie potrzebujesz.
Aby je ograniczyć, zastąp chude mleko pełnym, a niskotłuszczowy mrożony jogurt lodami. Staraj się też pić więcej wody w ciągu dnia. Napełni cię ona, pozostawiając mniej miejsca na wysokotłuszczowe napoje lub niezdrowe jedzenie. Masz ochotę na napoje gazowane? Dodaj trochę soku z cytryny lub limonki do wody gazowanej, aby uzyskać bąbelkowy smak.
4. Uczyń swoje białko chudym
Potrzebowałaś dodatkowego białka podczas ciąży, aby Twoje dziecko rosło duże i silne. Ale jeśli wrzuciłaś na ruszt kilka steków za dużo, teraz nadszedł czas, aby się trochę wycofać. Przesadzanie z wysokotłuszczowym czerwonym mięsem zostało powiązane z wyższym ryzykiem chorób serca i raka.
Nadal potrzebujesz dwóch do trzech porcji białka dziennie, ale upewnij się, że nie spożywasz więcej niż 3 do 4 uncji na porcję, z chudych źródeł, takich jak chude mięso, ryby i indyk.
5. Ogranicz dodatki
Odrobina masła lub śmietany mogła nie wydawać się czymś wielkim, kiedy miałaś na pokładzie dziecko, ale teraz nie potrzebujesz już tych wszystkich dodatkowych tłuszczów nasyconych. Przestaw się na zdrowsze oleje, takie jak rzepakowy czy z oliwek. I używaj metod gotowania, które nie będą cię obciążać. Piecz, brojluj lub grilluj - nie smaż.
6. Zacznij się ruszać
Trudno jest zmotywować się do ruchu, kiedy brzuch cię obciąża. Teraz, gdy ciężar się zmniejszył, czas zacząć się ruszać.
Skonsultuj się najpierw z lekarzem, aby upewnić się, że Twoje ciało jest gotowe do powrotu do rutyny ćwiczeń. Jeśli miałaś cesarskie cięcie, powrót do zdrowia może potrwać nieco dłużej.
Zacznij powoli od prostych ćwiczeń, takich jak Kegels (aby wzmocnić mięśnie dna miednicy) i rozciąganie. Kiedy poczujesz się na siłach, zacznij ćwiczyć podnoszenie nóg, skręcanie brzucha i ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie.
Ćwiczenia pomogą Ci zrzucić ciążową wagę szybciej niż sama dieta. Zabierz więc swoje dziecko na spacer kilka razy w tygodniu lub zapisz się na zajęcia treningowe dla mam.
