Zdrowe odżywianie w trzecim trymestrze ciąży

Twoje dziecko szybko przybiera na wadze podczas trzeciego trymestru, a części jego ciała nadal się kształtują. Otwierają się oczy, tworzą się paznokcie i rosną włosy, aby wymienić tylko kilka rzeczy, które się dzieją.

Z tym wszystkim, co się dzieje, wybory żywieniowe, których dokonujesz, są bardzo ważne dla zdrowia Twojego dziecka.

Gdzie można znaleźć potrzebne składniki odżywcze

Budulcem Twoich posiłków i przekąsek powinny być:

  • Owoce

  • Warzywa

  • Białko

  • Pełne ziarna

  • Zdrowe tłuszcze i oleje

  • Nabiał pasteryzowany o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy

W tych produktach znajdują się witaminy, minerały i składniki odżywcze, których potrzebujesz codziennie.

Witamina A pomaga rosnąć kościom Twojego dziecka. Wspiera również skórę i wzrok. Oczy dziecka otwierają się i zaczynają wykrywać światło w trzecim trymestrze.

Witaminę A można znaleźć w:

  • Ryby

  • Produkty mleczne

  • Marchewki

  • Cantaloupe

  • Szpinak

  • Słodkie ziemniaki

  • Zboża wzbogacone

Witamina C pomaga organizmowi przyswajać żelazo. Dzięki niej zęby, dziąsła i kości Twojego dziecka są zdrowe. Twój układ odpornościowy również jej potrzebuje.

Dobre opcje dla witaminy C obejmują:

  • Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, mandarynki i grejpfruty

  • Kiwi

  • Truskawki

  • Pomidory

  • Papryka czerwona i zielona

  • Brokuły

Witamina B6 jest ważnym składnikiem odżywczym dla rozwoju czerwonych krwinek i mózgu Twojego dziecka. Znajduje się w:

  • Banany

  • Drób

  • Wołowina

  • Ryba

  • Mięsa organiczne, takie jak wątroba i język

  • Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki

  • Zboża pełnoziarniste

Witamina B12 utrzymuje silny układ nerwowy i pomaga budować czerwone krwinki. Możesz otrzymać witaminę B12 poprzez:

  • Wątroba wołowa

  • Ryby

  • Drób

  • Pozostałe mięsa

  • Produkty mleczne

  • Jaja

  • Żywność wzbogacona

Weganie i wegetarianie potrzebują suplementu B12, ponieważ pokarmy roślinne nie zawierają naturalnie tej witaminy. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu.

Witamina D pomaga Tobie i Twojemu dziecku przyswajać wapń. To pomaga wzmocnić kości i zęby zarówno Twoje jak i Twojego dziecka. Możesz ją otrzymać z:

  • Tłuste ryby, takie jak łosoś

  • Żywność wzbogacona, jak płatki śniadaniowe i mleko, oraz światło słoneczne

  • Żółtka jaj

  • Ser

  • Wątroba wołowa

Wapń tworzy kości i zęby, co jest ważne w trzecim trymestrze, ponieważ kości Twojego dziecka stają się twardsze. Wapń możesz otrzymać w:

  • Produkty mleczne

  • Brokuły

  • Jarmuż

  • Żywność wzbogacona

  • Sardele w puszce lub sardynki z ościami

Cholina pomaga w tworzeniu się mózgu i rdzenia kręgowego dziecka. Wiele witamin prenatalnych nie zawiera jej. Ale można ją uzyskać z:

  • Mleko

  • Mięso

  • Ryby

  • Jaja

  • Drób

  • Orzeszki ziemne

  • Ziemniaki

  • Produkty sojowe

  • Warzywa krzyżowe, takie jak brukselka i kalafior

Żelazo pomaga czerwonym krwinkom dostarczać dziecku tlen. Żelazo znajduje się w:

  • Chude mięso

  • Drób

  • Owoce morza

  • Orzechy

  • Szpinak

  • Biała fasola

  • Fasola Kidney

  • Soczewica

  • Groch

  • Sok śliwkowy

  • Wzbogacone płatki śniadaniowe i chleb

Witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z roślin i suplementów.

Jod pomaga w tworzeniu się mózgu dziecka. Jod możesz znaleźć w:

  • Owocach morza

  • Nabiał

  • Produkty zbożowe

  • Sól jodowana

Foliany i kwas foliowy pomagają chronić Twoje dziecko przed wadami mózgu i rdzenia kręgowego zwanymi wadami cewy nerwowej. Twój organizm potrzebuje ich również, aby wspomóc rozwój łożyska i dziecka. Możesz je dostać w:

  • Wątroba wołowa

  • Orzeszki ziemne

  • Ciemnozielone warzywa liściaste

  • Pomarańcze i sok pomarańczowy

  • Orzechy

  • Groch

  • Fasola

  • Wzbogacone płatki śniadaniowe

  • Wzbogacony chleb

  • Makaron

  • Mąka

  • Ryż

  • Mąka kukurydziana

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w kształtowaniu się mózgu dziecka. Znajdują się one w wielu rybach. Upewnij się, że wybierasz owoce morza o niskiej zawartości rtęci, takie jak:

  • Tuńczyk w puszce

  • Łosoś

  • Pstrąg

  • Śledź

  • Dorsz

Możesz jeść 8-12 uncji tygodniowo, ale nie powinieneś jeść więcej niż 6 uncji białego tuńczyka (albacore) co 7 dni. Jeśli jesz więcej, istnieje szansa, że zbyt dużo rtęci może dostać się do twojego krwiobiegu. Może to wpłynąć na rozwój mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka.

Inne dobre opcje dla omega-3 obejmują:

  • Siemię lniane

  • Orzechy włoskie

  • Nasiona chia

  • Kantalupa

  • Kalafior

  • Brokuły

  • Szpinak

  • Fasola Kidney

Białko pomaga rosnąć Twojemu dziecku, a także pomaga organizmom Twoim i dziecka wytwarzać krew. Możesz je otrzymać z:

  • Chude mięso

  • Owoce morza

  • Drób

  • Twaróg

  • Białka jaj

  • Soczewica

  • Orzechy

  • Fasola

  • Nasiona

  • Groch

  • Produkty sojowe

Tłuszcze i oleje powinny stanowić 30% lub mniej kalorii. Mają one jednak istotne zalety. Możesz czerpać z nich energię, a także pomagają one rozwijać się organom dziecka i łożysku.

Dobre tłuszcze i oleje obejmują:

  • Oliwki

  • Orzechy (i ich oleje)

  • Awokado

Ogranicz tłuszcze pochodzące z mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych.

Pełne ziarna są dobrym źródłem węglowodanów, energii i błonnika. Wszystkie te rzeczy mogą złagodzić zaparcia u mamy. Co najmniej połowę spożywanych przez Ciebie ziaren powinny stanowić pełne ziarna, które pochodzą z takich rzeczy jak:

  • Brązowy ryż

  • Owies

  • Chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe

  • Quinoa

  • Jęczmień

  • Bulgur

  • Makaron pełnoziarnisty

Ogólnie rzecz biorąc, ilość jedzenia, którą musisz zjeść, jest specyficzna dla ciebie. Kobiety w trzecim trymestrze ciąży często potrzebują dodatkowych 450 kalorii dziennie. Powinnaś porozmawiać ze swoim lekarzem o tym, ile kalorii potrzebujesz i ile powinnaś przytyć.

Lekarz może również zalecić stosowanie witamin prenatalnych, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość potrzebnych składników odżywczych.

Hot