Z archiwum lekarza
Jesteś podekscytowana swoim nowym maleństwem i gotowa, aby zacząć zrzucać to, co zostało z wagi dziecka.
Poniższe wskazówki pomogą Ci przybliżyć się do wycofania tych ciążowych ubrań.
1. Weź do ręki wózek.
Nie masz czasu na ćwiczenia? Nie ma problemu. Możesz wcisnąć fitness do swojej rutyny "baby-and-me".
Pchanie wózka sprawia, że spacer staje się treningiem. Zacznij powoli i budować stopniowo, dodając więcej wzgórz dla większej intensywności, mówi Lisa Druxman, certyfikowany specjalista fitness, współautor Lean Mommy i założyciel Fit4Mom.
Zaleca ona wykonywanie wypady na wózek, aby pomóc w ujędrnieniu dolnej części ciała: Zrób długie kroki i opuść ciało w dół, aż przednie udo będzie prawie równoległe do ziemi. Powoli ściskaj uda i pośladki, gdy się podnosisz.
2. Śpij, kiedy dziecko śpi.
Brak snu spowalnia utratę wagi po ciąży, mówi Elizabeth Ward, RD, autorka książki Expect the Best: Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy. Wyczerpanie może prowadzić do przejadania się pokarmami pocieszenia, takimi jak słodycze i chipsy, i sprawić, że poczujesz się zbyt zmęczona, aby ćwiczyć. Odciąganie mleka pozwala również Twojemu partnerowi poradzić sobie z karmieniem o 2 w nocy.
Wysypiaj się: Wyczerpanie może doprowadzić Cię do przejadania się i sprawić, że poczujesz się zbyt zmęczona, aby ćwiczyć. -- Elizabeth Ward, RD
3. Wzmocnij mięśnie swojej mamy.
Twój brzuch, plecy i biodra to części ciała, na które ciąża i poród mają największy wpływ - mówi fizjolog ćwiczeń Richard Weil.
Sugeruje on trzy ruchy, które mają na celu skupienie się na tych obszarach:
-
Crunches dla twojego abs.
-
Superman lift dla pleców: Połóż się na brzuchu i unieś prawe ramię i lewą nogę. Opuść je z powrotem w dół, a następnie podnieś lewe ramię i prawą nogę.
-
Podnoszenie boczne nóg dla bioder: Połóż się na jednym boku i podnieś górną nogę do góry, a następnie z powrotem w dół. Aby uzyskać dodatkowy opór, użyj taśmy do ćwiczeń wokół kostek podczas wykonywania tego ruchu.
4. Poznaj korzyści wynikające z karmienia piersią.
Karmienie piersią spala 300 lub więcej kalorii dziennie. Jest to świetne dla twojego dziecka, zarówno ze względu na odżywianie, jak i na więź matki z dzieckiem, mówi Carolyn Brown, RD, dietetyk w Foodtrainers w Nowym Jorku.
Dla dodatkowego wapnia, zwłaszcza jeśli karmisz piersią przez ponad 5 miesięcy, Ward zaleca spożywanie jednej lub dwóch przekąsek bogatych w wapń dziennie. Twarożek i chipsy z jarmużu są świetnymi źródłami wapnia.
Wysypiaj się: Wyczerpanie może napędzać cię do przejadania się i sprawić, że poczujesz się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć. -- Elizabeth Ward, RD
5. Zaopatrz się w przekąski.
Zaopatrz się w pakowane zdrowe przekąski, które możesz wziąć i zjeść w krótkim czasie, mówi Ward.
Zaleca ona planowanie posiłków i przekąsek wokół białek, aby dłużej pozostać sytym. Spróbuj paluszków z częściowo odtłuszczonego sera, pojedynczych porcji jogurtu greckiego oraz tuńczyka i łososia (w puszce lub w torebce), które możesz dodać do sałatek i uprzednio umytej zieleniny.
6. Użyj czerwonego talerza.
Kontroluj wielkość swoich porcji, używając czerwonego talerza. Twój mózg da się nabrać, ponieważ automatycznie pomyśli: "Przestań!" - mówi Susan Albers, psycholog i autorka książki "Eat Q".
Kolejna rada dotycząca zastawy stołowej: pomiń łyżkę. Często używamy łyżki jako łopaty, mówi Albers.
Sugeruje ona również używanie mniejszych sztućców, co sprawi, że będziesz jeść wolniej. A używanie ręki, którą nie piszesz, może pomóc ci jeść mniej, jak wykazało jedno z badań.
7. Jedz z dzieckiem.
Gdy junior jest wystarczająco stary, aby usiąść na wysokim krześle i karmić się, dwaj z was mogą uczynić to randką, dietetyk Maryann Jacobsen, RD, mówi. "Mamy często wkładają całą swoją energię w swoje dziecko i zapominają o sobie. Ale ty też potrzebujesz paliwa.
Wyśpij się: Wyczerpanie może napędzać cię do przejadania się i sprawić, że poczujesz się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć. -- Elizabeth Ward, RD
8. Nawadniaj się z jedzeniem.
Association of Reproductive Health Professionals zaleca picie 11,5 szklanki płynów dziennie, ale nie musisz zanudzać się zwykłą wodą. Możesz również spożywać bogate w wodę owoce (arbuz, jagody, winogrona i brzoskwinie) i warzywa (pomidory, sałata, letni kabaczek). Te produkty pomogą Ci poczuć się pełniejszym przy mniejszej ilości kalorii.
9. Pop pistacje.
Zjedz zdrową przekąskę, której rozpakowanie zajmuje trochę czasu, więc w końcu nie otworzysz ich tak wiele. Dodatkowo, wszystkie te puste skorupki są wizualną wskazówką, że zjadłeś dużo, więc możesz zjeść mniej. Pistacje są również mniej kaloryczne niż większość innych orzechów (100 kalorii na 30 orzechów).
10. Zapomnij o przejściu na drastyczną dietę.
To nie jest dobry pomysł ani dla Ciebie, ani dla Twojego dziecka. Obcinanie kalorii może pozbawić Cię energii, mówi Ward.
Jeśli karmisz piersią, zbytnie ograniczenie kalorii może również oznaczać produkcję mniejszej ilości mleka, a mleko, które wytwarzasz może być gorszej jakości.
Nie spiesz się więc i skup się na zdrowej utracie wagi. Jedz co najmniej 1800 kalorii dziennie, aby bezpiecznie i skutecznie zrzucić wagę. Dodaj 500 kalorii więcej, jeśli karmisz piersią, według Association of Reproductive Health Professionals.
Wysypiaj się: Wyczerpanie może napędzać cię do przejadania się i sprawić, że poczujesz się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć. -- Elizabeth Ward, RD
