Zrób rodzinny plan 5K

Spędźcie razem czas planując spacer lub bieg.

By Mary Jo DiLonardo This article is from the doctor Feature Archive

Doctor archiwizuje zawartość po 2 latach, aby zapewnić naszym czytelnikom możliwość łatwego znalezienia najbardziej aktualnych treści.

Zobacz najnowsze wiadomości i funkcje dotyczące zdrowia i rodzicielstwa

">

Od lekarza Archiwum

Szukasz świetnego sposobu, aby wszyscy się ruszali? Trenuj jako rodzina, aby przejść lub przebiec wyścig 5K.

Pomyśl o wszystkich korzyściach: Wspólna praca na rzecz wspólnego celu pomaga utrzymać motywację wszystkich do ruchu. Kiedy będziecie się więcej ruszać, wasza rodzina poczuje się lepiej psychicznie i fizycznie. To pomoże wszystkim uniknąć niezdrowych wyborów, takich jak jedzenie śmieciowego jedzenia. Twoja rodzina zacznie dostrzegać różnicę w tym, jak zdrowe jedzenie wpływa na ich samopoczucie, dając im energię potrzebną do chodzenia lub biegania. A ludzie, którzy dostają ćwiczenia, lepiej śpią. Czego tu nie kochać?

Zaczynamy

Jeśli Twoja rodzina nie jest zbyt aktywna, daj sobie około 6-8 tygodni na przygotowanie się. Na swój pierwszy bieg znajdźcie "fun run". Te 5K są zazwyczaj przyjazne dla rodzin i dzieci, z mieszanką spacerowiczów i biegaczy. Sprawdź w domach kultury, YMCA lub siłowniach, kościołach, klubach biegowych lub w Internecie.

Kiedy już ustalisz datę wyścigu, umieść tabelę na lodówce, aby członkowie rodziny mogli śledzić swoje postępy i widzieć odliczanie do wielkiego dnia.

To, czy będziesz biegać, czy chodzić, zależy częściowo od tego, jak sprawna jest Twoja rodzina, a częściowo od wieku Twoich dzieci. Aby biegać, dzieci powinny mieć co najmniej 7 lub 8 lat. Jeśli Twoim celem jest spacer i zabawa, dzieci w każdym wieku mogą wziąć udział. Maluchy i młodsze dzieci mogą być zmuszone do wskoczenia do wózka teraz i wtedy. Sprawdź wszelkie zasady dotyczące wieku lub wytyczne dotyczące wózków ustalone przez organizatora wyścigu.

Pamiętaj, że twoim prawdziwym celem jest pomóc rodzinie zakochać się w aktywności fizycznej i uczynić z niej nawyk na całe życie.

"Chodzi o to, aby być aktywnym w życiu. Zacznij wcześnie, a będą się tym ekscytować. Nie chodzi o ćwiczenia" - mówi fizjolog ćwiczeń Anthony Wall. Jest on dyrektorem ds. edukacji zawodowej w American Council on Exercise. "Chodzi o robienie czegoś jako rodzina, co jest aktywne i przyjemne".

Jak sprawić, by było to zabawne

Kiedy rozmawiasz z rodziną o 5K, pamiętaj, aby mówić o tym, że jest to zabawa, a nie, że jest to coś, co muszą zrobić.

Ciąg dalszy na

"Nie traktuj tego jako ćwiczenia. W młodym wieku uczymy je, że ćwiczenia nie są przykrym obowiązkiem. Nie traktuj tego jako ćwiczenia, lecz jako "wyjście na bieg, spacer lub plac zabaw" - mówi dr Karen Morice. Pracuje ona na oddziale medycyny rehabilitacyjnej w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku.

"Chcesz zbudować ich wytrzymałość. Możesz to zrobić na wiele sposobów - nie tylko chodząc cały czas. Jakikolwiek rodzaj aktywności sprawia, że poruszają się przez dłuższy czas."

Twój harmonogram

Pamiętaj, jeśli to twój pierwszy raz, daj sobie około 6-8 tygodni na przygotowanie się. Oto przewodnik po treningu tydzień po tygodniu.

Tydzień 1:

Spaceruj 3 dni, nie pod rząd (na przykład: sobota, poniedziałek, środa), za każdym razem przez 15-20 minut. Zachęć dzieci do odbijania piłki podczas spaceru lub liczenia czerwonych samochodów, aby było wesoło.

Tydzień 2:

Spaceruj 3 dni, nie pod rząd, po 20 minut za każdym razem. Jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie 5K, to zacznij przełączać się między bieganiem a chodzeniem. Spaceruj 2-3 minuty, a następnie biegnij 30 sekund.

Tydzień 3:

Spaceruj 3 dni, nie pod rząd, za każdym razem przez 30 minut. Jeśli Twoim planem jest przebiegnięcie wyścigu, ciągle przełączaj się między bieganiem a chodzeniem: może 2 minuty chodzenia, 1 minuta biegania, potem 2 minuty chodzenia. Jeśli możesz, zwiększaj ilość czasu, w którym biegasz zamiast chodzić.

Tydzień 4 do tygodnia poprzedzającego Twój wyścig:

Spaceruj 3 dni, nie pod rząd, po 30 minut za każdym razem. Jeśli planujesz bieg na 5K, przełączaj się między bieganiem a chodzeniem, spędzając więcej czasu na bieganiu niż chodzeniu.

Tydzień wyścigu:

Zrób sobie 3 dni przerwy przed wyścigiem.

Użyj tego jako wytycznej, ale bądź elastyczny. Nawet jeśli nie jesteś bardzo aktywny, powinieneś być w stanie chodzić powoli przez 15 minut na początek. Jeśli to za dużo, przejdź kilka minut, następnie zrób przerwę, aby stanąć lub usiąść na kilka minut, a następnie kontynuuj, mówi Morice.

Kontynuacja

Aby być zdrowym, Twoje dzieci powinny ruszać się przez 60 minut każdego dnia. Dorośli powinni starać się ruszać przez 30 minut w większość dni. Nie musi to być wszystko na raz. Twój trening może być zaliczony do tego celu.

Zamiast chodzić, dodaj inne aktywności - takie jak jazda na rowerze, pływanie lub po prostu intensywna zabawa na placu zabaw - aby nikt się nie nudził. Pozwól dzieciom pomóc w wymyślaniu zajęć.

"Zwiększaj czas biegu, jeśli możesz, ale upewnij się, że twoja rodzina jest razem i dobrze się bawi", mówi Wall.

Oznacza to, że nie popycha dzieci zbyt mocno. Jeśli chcą się zatrzymać, pozwól im.

"Zwróć uwagę na wskazówki, które dają ci, jeśli są zmęczone. Dorośli będą popychać się poza tym, co powinniśmy zrobić, ale dzieci są znacznie lepsze w zwracaniu uwagi na swoje ciała", mówi Morice. "Chcesz, aby cieszyły się tym, co robią, a nie czuły, że jest to coś, co są zmuszane do zrobienia, a następnie być w mentalności, w której nie lubią ćwiczeń".

Wskazówki do zapamiętania

Zaangażuj wszystkich

-- Pozwól dzieciom pomóc w wytyczeniu tras, którymi będziesz się poruszać. Mogą wybrać ulubione parki lub dzielnice, a starsze dzieci mogą wyznaczyć trasy według odległości lub czasu. Niech zdecydują, jaką aktywność - jazdę na rowerze, pływanie, taniec - chcą wykonywać za każdym razem, gdy będziecie się przemieszczać.

Jedz i pij mądrze

-- Pij wodę przed, w trakcie i po treningu. Nie ma potrzeby stosowania napojów sportowych (chyba że ciężko pracujesz i pocisz się przez godzinę lub dłużej). Nie musisz również spożywać węglowodanów, takich jak makaron, w noc poprzedzającą wyścig. Dobrze urozmaicona zdrowa dieta - zawierająca dużo owoców i warzyw, które są zdrowymi węglowodanami - da każdemu wystarczająco dużo energii, aby dotrzeć do mety.

W dniu wyścigu zabierz ze sobą zdrowe przekąski - niskosłodzone batoniki granola, orzechy i rodzynki, na przykład - na czas po mecie (lub nawet na przekąski podczas wyścigu, jeśli masz małe dzieci).

Kontynuuj

-- Po zakończeniu wyścigu zaplanuj kolejny, aby wszyscy mieli motywację do ruchu. Poszukaj ulotek na wyścigu i wybierz następny. Chcesz spróbować czegoś innego? Zapisz się na rodzinne zajęcia fitness lub kontynuuj regularne spacery, jazdę na rowerze i pływanie. Rób wszystko, co sprawia, że jesteś w ruchu i dobrze się bawisz!