Ustal cele dla lepszego snu

R. Morgan Griffin Ten artykuł pochodzi z archiwum lekarzy

Doctor archiwizuje zawartość po 2 latach, aby zapewnić naszym czytelnikom możliwość łatwego znalezienia najbardziej aktualnych treści.

Zobacz najnowsze wiadomości i funkcje dotyczące zdrowia i rodzicielstwa

">

Od lekarza Archiwum

Gdy dzieci stają się nieco starsze, pora snu może stać się o wiele mniej wymagająca dla rodziców. Minęły już czasy, kiedy każda noc była sagą opowieści, piosenek i gorączkowych poszukiwań ulubionej zabawki. Teraz Twoje dzieci chcą być po prostu zostawione same i zasypiają przytulone do swoich smartfonów.

Ale ta zmiana może mieć poważne minusy: Twoje dzieci mogą nie dostawać tyle dobrego snu, ile potrzebują. Ma to wpływ na wszystko inne, co robią w ciągu dnia, np. na to, jakie jedzenie wybierają lub czy chcą ćwiczyć.

Jak mówi psycholog Roberta Golinkoff, nawet starsze dzieci potrzebują odpowiedniej struktury na czas snu. Dzieci, które tego nie mają, są w naprawdę niekorzystnej sytuacji.

Postaraj się, aby Twoja rodzina wróciła na właściwe tory, ustalając cele dotyczące lepszego odpoczynku.

Cel 1: Lepsza rutyna na dobranoc

Wszystkie dzieci lubią rutynę, mówi dr Natalie Muth, rzeczniczka Amerykańskiej Akademii Pediatrii. Jeśli mają regularną porę spania, łatwiej im zasnąć i przespać całą noc.

Bez względu na to, ile lat mają Twoje dzieci, możesz zacząć wprowadzać je w życie:

Wyznacz wyraźną porę snu.

Dokładna godzina zależy od Twoich dzieci i ich planu zajęć. Pamiętaj jednak, że dzieci w wieku szkolnym potrzebują od 9 do 12 godzin snu, a nastolatki od 8 do 10.

Trzymaj się go.

Na początku dzieci mogą się opierać. Ale jeśli będziesz się mocno trzymał, przestaną błagać i negocjować w nocy jeszcze przez 5 minut!

Rozpocznij kilka dobrych rytuałów przed snem.

Golinkoff radzi, aby przed snem każdy miał około godziny cichego czasu. Nie oznacza to 60 minut gry na komputerze. Pomóż dzieciom znaleźć spokojne sposoby na relaks, takie jak czytanie czy rysowanie.

Cel 2: Mniej czasu na ekranie

Eksperci twierdzą, że czas spędzany przy ekranie - na telefonach, tabletach, komputerach i telewizorach - jest poważną przeszkodą w uzyskaniu dobrego snu.

Widzę rodziców, którzy przychodzą do mnie zaniepokojeni tym, że ich dzieci są zmęczone, zastanawiając się, czy nie mają anemii - mówi Muth. A potem rozmawiam z dzieckiem i nie, po prostu nie śpi w łóżku, pisząc SMS-y na swoim telefonie.

Continued

Jest to główny obszar, na który należy zwrócić uwagę, gdy celem jest poprawa jakości snu i wypoczynku. Na początek ustal kilka podstawowych zasad:

Nie pozwalaj na korzystanie z ekranu w porze snu.

Wyłącz wszystkie urządzenia na co najmniej godzinę przed snem, mówi Muth.

Ogranicz czas spędzany na ekranie w ciągu dnia.

Pomóż dzieciom znaleźć sposoby na relaks, które nie wymagają korzystania z ekranu.

Spróbuj użyć ustawień rodzicielskich na ich urządzeniach lub na routerze, aby ograniczyć ich czas korzystania z ekranu. Po osiągnięciu limitu, są one odcięte, a ty nie musisz być złym człowiekiem.

Spraw, aby niektóre części twojego domu były wolne od ekranu.

Może to być stół obiadowy, sypialnia dziecka, a może nawet samochód. Dzięki temu łatwiej będzie Ci kontrolować ich użycie.

Cel 3: Podstawa lepszego snu

Dobry sen to nie tylko zmiana rytuałów na dobranoc. Rzeczy, które twoja rodzina robi przez cały dzień, wpływają na to, jak mocno będziesz spał.

Więcej ruchu.

Dzieci, które mają wystarczająco dużo ruchu, co najmniej godzinę dziennie, lepiej śpią w nocy. (To samo dotyczy również rodziców).

Znajdź czas na relaks.

Metody takie jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie mogą pomóc dzieciom nauczyć się, jak się odstresować i uspokoić. Możesz też spędzić czas na zabawie w gronie rodzinnym. Zagrajcie w gry planszowe lub wyjdźcie razem na dwór.

Utrzymuj ich harmonogram pod kontrolą.

Zwracaj uwagę na zobowiązania swoich dzieci i pomagaj im wybierać mądrze. Próbując wziąć udział w szkolnym przedstawieniu, sporcie zespołowym, lekcjach gry na pianinie i ćwiczeniach SAT, z pewnością będą miały nieprzespane noce i zestresowane dzieci.

Pracujcie razem jako rodzina

Eksperci twierdzą, że przy ustalaniu celów dotyczących zmiany nawyków w rodzinie ważne jest, aby włączyć do rozmowy dzieci.

Jeśli Twoje dzieci śpią za długo, ustalcie to razem, mówi Golinkoff. Opracuj rozsądny plan z ich udziałem. Jeśli zrozumieją, dlaczego dłuższy odpoczynek jest ważny i poczują, że mają wpływ na rozwiązanie, mogą być bardziej skłonne do współpracy.

Oznacza to również, że być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany do swoich własnych nawyków lub zaryzykować bycie zdemaskowanym jako hipokryta. Jako rodzice wszyscy jesteśmy czasem winni - mówi Muth. Ale jeśli dzieci zobaczą, że rozmawiasz przez telefon w łóżku, powiedzą ci o tym.

Jeśli więc twoim obecnym sposobem na relaks w nocy jest oglądanie serialu do późnych godzin nocnych, czas to zmienić. Zrób to dla swoich dzieci. Może rano też będziesz się czuł mniej jak zombie.