Trening siłowy
cel
Podnoszenie ciężarów lub używanie taśm oporowych 2 lub więcej dni w tygodniu utrzymuje mięśnie w dobrej kondycji i pomaga chronić stawy. Dowiedz się, jak rozpocząć trening i jak stopniowo zwiększać jego intensywność, aby czerpać korzyści bez szkody dla siebie.
Warunki:
Choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból pleców, fibromialgia
Objawy:
ograniczenie ruchomości stawów, sztywność, sztywność po odpoczynku, ból stawów, ból mięśni, ból, trudności w siadaniu, trudności w wstawaniu, trudności w chodzeniu, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, zmęczenie, niepokój, depresja, przyrost masy ciała, niska samoocena, osłabienie
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
Kategorie:
Ćwiczenia
Czas trwania
czas trwania
21
Silny znaczy zdrowy
porady
Dlaczego warto podnosić ciężary? Trening siłowy:
-
Utrzymuje mocne kości i mięśnie
-
Pomaga kontrolować wagę
-
Poprawia równowagę i koordynację
-
Zwiększa pewność siebie
-
Może poprawić objawy zapalenia stawów, bólu pleców i fibromialgii
-
Może odciążyć stawy i dyski w kręgosłupie poprzez wzmocnienie mięśni podtrzymujących.
-
Pomaga lepiej spać i przyspiesza metabolizm, jeśli jest połączony z regularnymi ćwiczeniami
-
Może zmniejszyć ryzyko kontuzji i ograniczyć czas rekonwalescencji w przypadku wystąpienia kontuzji
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.
Prompt:
Chcesz pomóc mięśniom i stawom?
CTA:
Trening siłowy!
Warunki:
Choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból pleców, fibromialgia
Objawy:
ograniczenie ruchomości stawów, sztywność, sztywność po odpoczynku, sztywny staw, spuchnięty staw, ciepły staw, ból stawów, ból mięśni, ból, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców, ból symetryczny, trudności w siadaniu, trudności w wstawaniu, trudności w chodzeniu, utykanie, tkliwość stawów, ból w kostce, ból w łokciu, ból palców, ból dłoni, ból biodra, ból kolana, ból barku, ból nadgarstka, ból podczas stania, ból przy poruszaniu, ból nogi, zmęczenie, niepokój, depresja, przyrost masy ciała, niska samoocena
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia zakresu ruchu, trening oporowy, trening siłowy
Kategorie:
ćwiczenia
Trenerzy mogą pomóc
wskazówki
Jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów, najlepiej zasięgnij porady profesjonalisty, aby nie zacząć zbyt agresywnie lub nie wykonywać ruchów, które mogą Ci zaszkodzić.
Nawet kilka sesji z trenerem może się opłacić. Trener może pomóc Ci ustalić realistyczne cele, opracować indywidualny plan treningowy i utrzymać motywację.
Pamiętaj, by poinformować trenera o swoim bólu i unikać pokusy robienia zbyt wiele zbyt szybko. Twoje ciało stanie się silniejsze i zdrowsze tylko wtedy, gdy będziesz ćwiczyć w swoim najlepszym tempie.
Prompt:
Exercise coach.
CTA:
Uzyskaj profesjonalną poradę.
Warunki:
Choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból pleców, fibromialgia
Objawy:
ograniczenie ruchomości stawów, sztywność, sztywność po odpoczynku, sztywny staw, spuchnięty staw, ciepły staw, ból stawów, ból mięśni, ból, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców, ból symetryczny, trudności w siadaniu, trudności w wstawaniu, trudności w chodzeniu, utykanie, tkliwość stawów, ból w kostce, ból w łokciu, ból palców, ból dłoni, ból biodra, ból kolana, ból barku, ból nadgarstka, ból podczas stania, ból przy poruszaniu, ból nogi, zmęczenie, niepokój, depresja, przyrost masy ciała, niska samoocena
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni, rozciąganie, fizykoterapia, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia zakresu ruchu, trening oporowy, trening siłowy
Kategorie: ćwiczenia
Taśmy oporowe
wskazówki
Nie musisz podnosić ciężarów, aby zbudować siłę. Używanie rur lub taśm do ćwiczeń zapewnia opór, który pomaga wzmocnić mięśnie. Taśmy są tańsze, lżejsze i bardziej poręczne niż ciężarki. Dodatkowo nie wgniotą podłogi ani nie rozbiją palców u nóg, jeśli je upuścisz. Możesz ich używać w domu lub na siłowni. Jeśli nie lubisz podnosić ciężarów lub nie możesz dołączyć do siłowni, taśmy do ćwiczeń są świetnym rozwiązaniem.
Prompt:
Rozważ opaski.
CTA:
Wypróbuj alternatywy dla sztangi.
Warunki:
Choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból pleców, fibromialgia
Objawy:
ograniczenie ruchomości stawów, sztywność, sztywność po odpoczynku, sztywny staw, spuchnięty staw, ciepły staw, ból stawów, ból mięśni, ból, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców, ból symetryczny, trudności w siadaniu, trudności w wstawaniu, trudności w chodzeniu, utykanie, tkliwość stawów, ból w kostce, ból w łokciu, ból palców, ból dłoni, ból biodra, ból kolana, ból barku, ból nadgarstka, ból podczas stania, ból przy poruszaniu, ból nogi, zmęczenie, niepokój, depresja, przyrost masy ciała, niska samoocena
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, ćwiczenia, wzmacnianie mięśni, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia zakresu ruchu, trening oporowy, trening siłowy
Kategorie:
ćwiczenia
Wolne czy maszyna?
wskazówki
Zarówno wolne ciężary jak i maszyny do ćwiczeń mają swoje zalety. Maszyny są dobre na początku treningu, ponieważ kierują Twoimi ruchami. Gdy nabierzesz siły i poprawisz formę, zacznij włączać do swojej rutyny wolne ciężary. Wolne ciężary pracują nad małymi mięśniami, które stabilizują staw, ponieważ musisz również utrzymywać ciężar w równowadze podczas jego podnoszenia.
Prompt:
Maszyny czy nie?
CTA:
Jakie? Wolne ciężary czy maszyny?
Warunki:
Choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból pleców, fibromialgia
Objawy:
ograniczenie ruchomości stawów, sztywność, sztywność po odpoczynku, sztywny staw, spuchnięty staw, ciepły staw, ból stawów, ból mięśni, ból, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców, ból symetryczny, trudności w siadaniu, trudności w wstawaniu, trudności w chodzeniu, utykanie, tkliwość stawów, ból w kostce, ból w łokciu, ból palców, ból dłoni, ból biodra, ból kolana, ból barku, ból nadgarstka, ból podczas stania, ból przy poruszaniu, ból nogi, zmęczenie, niepokój, depresja, przyrost masy ciała, niska samoocena
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmocnienie mięśni, rozciąganie, zimne okłady, terapia ciepłem, odpoczynek, leki bez recepty
Kategorie:
ćwiczenia
Zapobieganie urazom
wskazówki
Aby zapobiec kontuzjom, przed ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, która obejmuje również trening siłowy. Możesz zacząć od 10 minut na rowerze stacjonarnym.
Kontynuuj rozgrzewkę wykonując delikatne ruchy obrotowe nadgarstków, ramion, bioder, kolan i kostek. Wykonuj powolne, okrężne ruchy (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara), aż Twoje stawy będą poruszać się płynnie. Nigdy nie wykonuj tych ruchów aż do bólu.
Prompt:
Rozgrzewka.
CTA:
Przygotuj mięśnie do treningu.
Warunki:
Choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból pleców, fibromialgia
Objawy:
ograniczenie ruchomości stawów, sztywność, sztywność po odpoczynku, sztywny staw, spuchnięty staw, ciepły staw, ból stawów, ból mięśni, ból, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców, ból symetryczny, trudności w siadaniu, trudności w wstawaniu, trudności w chodzeniu, utykanie, tkliwość stawów, ból w kostce, ból w łokciu, ból palców, ból dłoni, ból biodra, ból kolana, ból barku, ból nadgarstka, ból podczas stania, ból przy poruszaniu, ból nogi, zmęczenie, niepokój, depresja, przyrost masy ciała, niska samoocena
Czynniki wyzwalające:
ruchomy staw, przesadzanie
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni, rozciąganie, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia zakresu ruchu, trening oporowy, trening siłowy
Kategorie:
ćwiczenia
Forma treningu siłowego
wskazówki
Trening siłowy wykonywany z użyciem niewłaściwej techniki może zwiększyć ból lub spowodować kontuzję. Poproś trenera na lokalnej siłowni lub fizykoterapeutę, aby przeprowadził Cię przez trening z ciężarami, pokazując każde ćwiczenie i upewniając się, że stosujesz właściwą formę. Bez względu na formę, ćwiczenia nie powinny boleć. Ból, szczególnie w stawach, może być szkodliwy i może powodować, że mięśnie przestaną pracować, tracąc korzyści z ćwiczeń. Warto poświęcić trochę czasu, aby wykonać je prawidłowo, tak aby pomóc, a nie zaszkodzić sobie. Uczucie lekkiego pieczenia, spowodowanego nagromadzeniem się kwasu mlekowego w pracujących mięśniach jest w porządku. Pieczenie jest wskaźnikiem prawidłowej techniki. Jednak zbyt duża ilość może prowadzić do problemów wtórnych, zwłaszcza u osób początkujących.
Prompt:
Forma pierwsza.
CTA:
Używaj ciężarów prawidłowo, aby uniknąć kontuzji.
Warunki:
Choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból pleców
Objawy:
ograniczenie ruchomości stawów, sztywność, sztywność po odpoczynku, sztywny staw, spuchnięty staw, ciepły staw, ból stawów, ból mięśni, ból, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców, ból symetryczny, trudności w siadaniu, trudności w wstawaniu, trudności w chodzeniu, utykanie, tkliwość stawów, ból w kostce, ból w łokciu, ból palców, ból dłoni, ból biodra, ból kolana, ból barku, ból nadgarstka, ból podczas stania, ból przy poruszaniu, ból nogi, zmęczenie, niepokój, depresja, przyrost masy ciała, niska samoocena
Czynniki wyzwalające:
ćwiczenia, przesada, kontuzja
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni, terapia fizyczna, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia zakresu ruchu, trening oporowy, trening siłowy
Kategorie:
ćwiczenia
Określanie powtórzeń
wskazówki
Nie jesteś pewien ile kilogramów powinieneś mieć na początek? To zależy od wykonywanego ruchu. Zacznij od ciężaru, który możesz podnieść 12 razy przy zachowaniu odpowiedniej formy, zanim mięśnie się nie zmęczą. Jeśli Twój ruch jest chwiejny, używasz zbyt dużego ciężaru.
Zestaw to 8 do 12 powtórzeń. Zacznij od 1 zestawu i powoli zwiększaj do 2 - 3 zestawów.
Kiedy możesz wykonać 12 powtórzeń na 2 zestawy przy zachowaniu odpowiedniej formy, możesz zwiększyć ciężar. Upewnij się, że możesz wykonać 8 powtórzeń z nowym, większym ciężarem. Jeśli nie możesz, zmniejsz nieco ciężar.
Prompt:
Ile kilogramów i powtórzeń?
CTA:
Podnieś bezpiecznie ciężary.
Warunki:
Choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból pleców, fibromialgia
Objawy:
ograniczenie ruchomości stawów, sztywność, sztywność po odpoczynku, sztywny staw, spuchnięty staw, ciepły staw, ból stawów, ból mięśni, ból, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców, ból symetryczny, trudności w siadaniu, trudności w wstawaniu, trudności w chodzeniu, utykanie, tkliwość stawów, ból w kostce, ból w łokciu, ból palców, ból dłoni, ból biodra, ból kolana, ból barku, ból nadgarstka, ból podczas stania, ból przy poruszaniu, ból nogi, zmęczenie, niepokój, depresja, przyrost masy ciała, niska samoocena
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia zakresu ruchu, trening oporowy, trening siłowy
Kategorie:
ćwiczenia
Powoli zacznij ćwiczyć z ciężarami
wskazówki
Prawidłowo wykonany trening siłowy jest bezpieczny dla większości osób. Program treningu siłowego powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe: nogi, ramiona, klatkę piersiową, barki, plecy i brzuch. Zacznij od małych ciężarów i liczby powtórzeń, które możesz wykonać z łatwością, i powoli zwiększaj poziom ćwiczeń. Chcesz, aby Twoje mięśnie czuły się zmęczone; nie chcesz czuć bólu.
Prompt:
Hit the weights.
CTA:
Zwiększ swoją intensywność treningu.
Warunki:
Choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, ból pleców, fibromialgia
Objawy:
ograniczenie ruchomości stawów, sztywność, sztywność po odpoczynku, sztywny staw, spuchnięty staw, ciepły staw, ból stawów, ból mięśni, ból, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców, ból symetryczny, trudności w siadaniu, trudności w wstawaniu, trudności w chodzeniu, utykanie, tkliwość stawów, ból w kostce, ból w łokciu, ból palców, ból dłoni, ból biodra, ból kolana, ból barku, ból nadgarstka, ból podczas stania, ból przy poruszaniu, ból nogi, zmęczenie, niepokój, depresja, przyrost masy ciała, niska samoocena
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia zakresu ruchu, trening oporowy, trening siłowy
Kategorie:
ćwiczenia
