Wzmocnij swoje plecy
cel
Niektóre ćwiczenia na plecy mogą pomóc złagodzić ból. Ale inne mogą zaszkodzić. Upewnij się u swojego lekarza lub fizykoterapeuty, że możesz wykonywać ćwiczenia na plecy. Następnie wykonuj je codziennie lub zgodnie z zaleceniami. Zwróć uwagę, czy ból się poprawia.
Warunki:
Ból pleców
Symptomy:
ból, ostry ból, drętwienie, mrowienie, trudności z zasypianiem, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból w pozycji stojącej, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
Kategorie:
ćwiczenia
Czas trwania
czas trwania
14
Łatwość wykonywania ćwiczeń
wskazówki
Rozciąganie może rozluźnić mięśnie i pomóc złagodzić skurcze pleców. Nie próbuj jednak ćwiczyć w trakcie skurczu. Spróbuj głęboko, powoli oddychać, gdy pojawi się skurcz. Poczekaj, aż skurcze ustąpią. Następnie powoli zacznij rozciągać mięśnie.
Prompt:
Masz skurcze w plecach?
CTA:
Dowiedz się, kiedy nie należy ćwiczyć.
Warunki:
Ból pleców
Symptomy:
ból, ostry ból, wstrząsający ból, drętwienie, mrowienie, trudności z zasypianiem, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
podnoszenie ciężarów, pchanie lub ciągnięcie, powtarzające się ruchy, skręcanie, przesadzanie, zbyt długie siedzenie, zbyt długie stanie, używanie maszyn, wibracje
Zabiegi:
ćwiczenia, odpoczynek
Kategorie:
ćwiczenia
Zbuduj siłę rdzenia
wskazówki
Mięśnie rdzenia obejmują mięśnie brzucha i inne mięśnie tułowia. Silne mięśnie brzucha i pleców współpracują ze sobą, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Jeśli te mięśnie są słabe, inne obszary ciała muszą je zastąpić.
Prompt:
Jak wygląda twój rdzeń?
CTA:
Zbuduj siłę rdzenia.
Warunki:
Ból pleców
Symptomy:
ból, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni
Kategorie:
ćwiczenia
Częściowy Crunch 101
wskazówki
Częściowe chrupanie jest bezpieczniejsze niż przysiady, jeśli chodzi o budowanie siły w brzuchu.
Połóż się na macie. Zegnij kolana. Stopy trzymaj płasko na podłodze, a ręce wyciągnij przed siebie.
Napnij mięśnie brzucha i "sięgnij" do góry, próbując "złapać" kolana, robiąc przy tym wydech. Wytrzymaj przez sekundę. Powoli opuść się z powrotem w dół. Powtórz 8-12 razy.
Prompt:
Czy chrupanie jest prawidłowe?
CTA:
Powiedz "nie" tradycyjnym przysiadom.
Warunki:
ból pleców
Objawy:
ból, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni
Kategorie:
ćwiczenia
Rozciąganie ścięgien
wskazówki
Połóż się na plecach z jednym kolanem zgiętym. Podepnij ręcznik pod piłkę tej stopy. Wyprostuj kolano i powoli pociągnij ręcznik do tyłu. Poczuj delikatne rozciąganie z tyłu nogi. Wytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.
UWAGA:
Przed rozciąganiem hamstringów skonsultuj się z fizykoterapeutą.?Czasami są one napięte, aby chronić plecy?
Prompt:
Hams tight?
CTA:
Twoje mięśnie udowe zasługują na rozciąganie.
Warunki:
ból pleców
Objawy:
ból, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni
Kategorie:
ćwiczenia
Jak wykonać podnoszenie nóg
wskazówki
Nie podnoś obu nóg razem, jeśli cierpisz na ból pleców. Zamiast tego podnoś jedną nogę na raz. Połóż się na plecach z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie. Napnij brzuch, a następnie powoli podnieś prostą nogę na wysokość około 6 cali. Wytrzymaj 5 sekund. Powoli opuść nogę. Powtórz to 10 razy. Zmień nogi i powtórz. Jeśli czujesz stres w plecach napnij bardziej brzuch podczas podnoszenia nogi. ?
UWAGA:
To nie jest łatwe ćwiczenie, zwłaszcza jeśli ból pleców jest silny. Postępuj ostrożnie lub ryzykuj nasilenie objawów.
Prompt:
Prawa noga podnosi się.
CTA:
Naucz się bezpiecznie wykonywać unoszenia nóg.
Warunki:
ból pleców
Objawy:
ból, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Leczenie:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni
Kategorie:
ćwiczenia
Spróbuj przysiadu na ścianie
porady
Aby złagodzić ból pleców, stań 10-12 cali od ściany, opierając się o nią plecami. Napnij brzuch tak, aby dolna część pleców była płasko na ścianie i zsuń się w dół zginając kolana. Wytrzymaj 5 do 10 sekund i wyprostuj się z powrotem. Powtórz 8 do 12 razy. Nie powinieneś odczuwać żadnego bólu w kolanach ani w plecach.
Prompt:
Be a wallflower.
CTA:
Niech ściana pomoże twoim plecom.
Warunki:
ból pleców
Objawy:
ból, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból dolnej części pleców, ból górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
Kategorie:
ćwiczenia
Rozciągnij swoje plecy
wskazówki
Rozciągnięcie i wygięcie pleców jest pomocne w rozciąganiu. Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami. Następnie popychaj rękami, tak aby ramiona zaczęły unosić się z podłogi, utrzymując miednicę i biodra na podłodze. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. Powtórz 10 razy. Jeśli jest to wygodne, podeprzyj się na łokciach, trzymając miednicę i biodra na podłodze, odpoczywając do 30 sekund.
Prompt:
Wyciągnij plecy.
CTA:
Wciśnij swoje plecy w służbę.
Warunki:
ból pleców
Objawy:
ból, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni
Kategorie:
ćwiczenia
Be a Bird Dog
wskazówki
Naśladuj sposób, w jaki psy-ptaki wskazują na ofiarę. To dobry sposób na wzmocnienie pleców. Rozpocznij na rękach i kolanach. Następnie napnij mięśnie brzucha. Podnieś i wysuń jedną nogę za siebie, utrzymując biodra na poziomie. Utrzymaj to przez 5 sekund. Powtórz 8 do 12 razy. Przełącz się na drugą nogę. Powtórz 8-12 razy. Dla pełnego efektu, przy każdym powtórzeniu podnoś i wyciągaj przeciwległe ramię.
Prompt:
Bądź psem na ptaki.
CTA:
Spróbuj tego kojącego ruchu.
Warunki:
ból pleców
Objawy:
ból, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni
Kategorie:
ćwiczenia
Kolana do klatki piersiowej
wskazówki
Połóż się na plecach. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a drugą stopę trzymaj płasko na podłodze. Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi. Wytrzymaj przez 10 sekund. Opuść kolano. Powtórz 3 razy, a następnie zmień nogi.
Prompt:
Kolana do klatki piersiowej.
CTA:
Łagodzenie bólu pleców.
Warunki:
ból pleców
Objawy:
ból, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni
Kategorie:
ćwiczenia
Zrób pochylenie miednicy
wskazówki
Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie napnij brzuch, jakbyś przygotowywała się do zadania ciosu. Twoje plecy wcisną się w podłogę, a biodra i miednica odskoczą do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, wykonując płynne wdechy i wydechy. Powtórz 8 do 12 razy.
Prompt:
Ratowanie miednicy.
CTA:
Pochylenie miednicy w przypadku bólu pleców.
Warunki:
ból pleców
Objawy:
ból, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni
Kategorie:
ćwiczenia
Jak zrobić mostek
wskazówki
Połóż się na plecach, kolana zgięte. Wciśnij pięty w podłogę. Ściśnij pośladki i unieś biodra z podłogi. Kontynuuj, aż biodra i kolana znajdą się w linii prostej. Wytrzymaj przez 5 sekund. Powoli opuść biodra na podłogę. Powtórz 8 do 12 razy. Nie wyginaj dolnej części pleców.
Prompt:
Most z bólu.
CTA:
Make
most, by złagodzić ból.
Warunki:
ból pleców
Objawy:
ból, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni
Kategorie:
ćwiczenia
Jak być elastycznym
wskazówki
Zwiększenie elastyczności może zmniejszyć napięcie i ciasnotę, które mogą powodować ból pleców. Chcesz umieścić równe obciążenie w całym ciele, od stóp do głowy. Usiądź na krawędzi łóżka z jedną nogą wyciągniętą na łóżku i drugą stopą na podłodze. Delikatnie pochyl się do przodu. To rozciąga twoje ścięgna udowe w tylnej części uda. Zmień nogi. Powtórz.
Prompt:
Czy jesteś elastyczny?
CTA:
Jak zwiększyć elastyczność.
Warunki:
ból pleców
Objawy:
ból, osłabienie, sztywność, ból, pieczenie, ból mięśni, ból podczas stania, ból przy poruszaniu się, ból w dolnej części pleców, ból w górnej części pleców
Czynniki wyzwalające:
Zabiegi:
ćwiczenia, wzmacnianie mięśni
Kategorie:
ćwiczenia
