Nawet jeśli jedyna rakieta, jaką kiedykolwiek wymachiwałeś, pochodzi z wyprzedaży garażowej, nadal możesz mieć łokieć tenisisty. Oznacza to, że masz spuchnięte ścięgna w ramieniu, co powoduje ból w zewnętrznej części łokcia, przedramienia i nadgarstka.
Jego powszechne u ludzi, którzy uprawiają sporty, takie jak tenis i squash, ale większość ludzi dostać go od innych działań, gdzie często trzeba trzymać i skręcić, takich jak obracanie śrubokręta.
Często dolegliwości ustępują samoistnie po zastosowaniu środków ostrożności, takich jak odpoczynek, lód i leki przeciwbólowe. Jeśli jednak to nie zadziała, lekarz może zasugerować fizykoterapię.
Dlaczego fizykoterapia?
Celem terapii jest poprawa siły i elastyczności mięśni przedramienia, tak aby łokieć tenisisty nie był już więcej problemem. Fizykoterapeuta może również nauczyć Cię jak zmienić sposób uderzania w tenisie lub inne czynności, które powodują problemy z łokciem.
Fizykoterapia może również pomóc w poprawie przepływu krwi do ścięgien, które dont dostać ten sam poziom krwi i tlenu dostaw jako mięśnie normalnie otrzymać.
Ćwiczenia, które poprawiają przepływ krwi będzie poprawić gojenie, zbyt.
Ulga w bólu
Terapeuta zacznie od uśmierzenia bólu, a następnie pokaże ćwiczenia, które rozciągną i wzmocnią mięśnie.
Postara się złagodzić ból i pomóc twojemu ciału w leczeniu za pomocą takich rzeczy jak:
-
Masaż lodem
-
Stymulacja mięśni
-
Taśmy, paski lub szelki dla wsparcia
-
Ultradźwięki
Poznasz również wskazówki, jak odpoczywać w łokciu i odciążyć go od codziennych czynności.
Ćwiczenia
Po ustąpieniu bólu można przejść do ćwiczeń. Czas poprawy zależy od nasilenia objawów. Może to potrwać do 8 tygodni lub nawet dłużej, aby zobaczyć wyniki.
To nie jest sytuacja, w której nie ma bólu, nie ma zysku z ćwiczeń. Jeśli cię boli, przestań. Przekraczanie go tylko pogarsza sprawę.
Z ćwiczeniami poniżej, liczba powtórzeń i jak często je robić jest tylko wskazówką. Stosuj się do zaleceń i programu terapeuty. I słuchaj swojego ciała. Jeśli 10 powtórzeń boli, zacznij od pięciu. Jeśli wykonywanie ich codziennie sprawia wrażenie obciążenia, spróbuj co drugi dzień i pracuj w górę.
Aby dać ci pojęcie o tym, co terapia fizyczna może obejmować, oto niektóre z ogólnych ćwiczeń:
Rozciąganie palców:
-
Dotknij palców do kciuka i załóż wokół nich gumkę, łącznie z kciukiem.
-
Powoli otwórz kciuk i palce na całą długość, a następnie zamknij je.
-
Powtórz do 25 razy.
Wykonuj to rozciąganie do trzech razy dziennie. Jeśli będzie zbyt łatwe, spróbuj z dwoma gumkami.
Ściskanie piłki:
-
Trzymaj w dłoni piłkę tenisową lub miękką piłkę gumową.
-
Ściśnij i zwolnij do 25 razy.
Wykonuj to rozciąganie do trzech razy dziennie. Jeśli sprawia Ci to ból, użyj bardziej miękkiego przedmiotu, np. gąbki lub zwiniętych skarpetek.
Rozciąganie zginaczy nadgarstka:
-
Trzymaj rękę wyprostowaną, tak aby łokieć nie był zgięty, a dłoń skierowana do góry.
-
Drugą ręką chwyć palce wyciągniętej ręki i zegnij ją. z powrotem w kierunku ciała, aż poczujesz ją w wewnętrznej części przedramienia.
-
Przytrzymaj przez 15 sekund.
-
Powtórz trzy do pięciu razy.
Rób to dwa lub trzy razy dziennie. Możesz wytrzymać do 30 sekund i pracować w górę, aby powtarzać pięć do 10 razy zamiast trzech do pięciu.
Rozciąganie prostowników nadgarstka:
To jest tak samo jak ostatni odcinek, ale twoja dłoń jest skierowana w dół zamiast w górę:
-
Trzymaj rękę prosto, tak aby łokieć nie był zgięty, a dłoń była skierowana w dół.
-
Drugą ręką chwyć palce wyciągniętej ręki i zegnij ją z powrotem w kierunku ciała, aż poczujesz ją w zewnętrznym przedramieniu.
-
Przytrzymaj przez 15 sekund.
-
Powtórz trzy do pięciu razy.
Rób to dwa lub trzy razy dziennie. Możesz wytrzymać do 30 sekund i pracować w górę, aby powtarzać pięć do 10 razy zamiast trzech do pięciu.
Skręt nadgarstka:
-
Zegnij łokieć pod kątem prostym przy boku, tak aby tworzył literę L.
-
Wyciągnij dłoń w górę.
-
Delikatnie obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w dół.
-
Przytrzymaj przez 15 sekund.
-
Powtórz trzy do pięciu razy.
Rób to dwa lub trzy razy dziennie. Możesz wytrzymać do 30 sekund i pracować w górę, aby powtarzać 5 do 10 razy zamiast trzech do pięciu.
Wzmocnienie przedramienia:
-
Złap hantle o wadze 1 kg lub narzędzie takie jak młotek lub klucz i usiądź.
-
Oprzyj przedramię na udzie lub na krawędzi stołu, tak aby nadgarstek zwisał ponad krawędzią.
-
Chwyć dolną część hantli - nie środek, jak zwykle.
-
Powoli obróć rękę tak, aby dłoń była skierowana do góry. Upewnij się, że poruszasz tylko przedramieniem, a nie łokciem.
-
Powoli odwróć dłoń do ziemi.
-
Powtórz 10 razy.
Rób to jeden lub dwa razy dziennie, więcej, jeśli jesteś w stanie. Możesz również pracować nad tym, aby powtarzać 20 razy zamiast 10.
Ćwiczenia ekscentryczne i koncentryczne:
-
Zacznij z hantlem o wadze 1 lub 2 funtów i usiądź na krześle przy?stole, który ma krawędź.
-
Zginamy łokieć do 90o; dłoń powinna być skierowana do podłogi. Powoli opuszczaj ciężar, a następnie powoli podnoś. Może to być bolesne, ale podnoś i opuszczaj ciężar 10 razy lub do momentu, gdy już nie będziesz mógł.
-
Odpocznij kilka minut.
-
Wyprostuj łokieć płasko w poprzek stołu, z dłonią skierowaną do podłogi. Powoli opuszczaj i podnoś ciężar 10 razy.
-
Kiedy 10 powtórzeń będzie już łatwe do wykonania, zwiększ ciężar o 1 lub 2 kilogramy. Kontynuuj ćwiczenia raz dziennie przez około 3 miesiące. Ból powinien zacząć ustępować w ciągu miesiąca do 6 tygodni.
Po zakończeniu programu
Kiedy łokieć jest już wolny od bólu, a backhand jest lepszy niż kiedykolwiek, powinieneś nadal dbać o siłę i elastyczność swoich mięśni.
To dlatego, że codzienne czynności nie utrzymują mięśni tak silnych i elastycznych, jak powinny być, aby uniknąć kontuzji sportowych.
Porozmawiaj z terapeutą lub lekarzem o najlepszych sposobach na utrzymanie łokcia w jak najlepszej kondycji.
