10 porad i 3 ćwiczenia rozciągające, aby zapobiec łokciowi tenisisty

Może już kiedyś miałeś łokieć tenisisty i chcesz zapobiec jego powrotowi. Albo masz pracę - powiedzmy, że jesteś malarzem lub stolarzem - w której prawdopodobieństwo zachorowania jest większe i chcesz go uniknąć.

Wspomnienie, a nawet myśl o spuchniętych ścięgnach powodujących ból od łokcia do nadgarstka może cię zdecydowanie zmotywować. Okazuje się, że możesz zrobić wiele, aby utrzymać łokcie szczęśliwe i zdrowe.

Porady dotyczące profilaktyki

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie nadgarstka i przedramienia mogą być bardzo pomocne w zapobieganiu łokciowi tenisisty. Możesz również wykonywać wiele czynności w ciągu dnia, aby zmniejszyć obciążenie ramion.

Ogólne wskazówki: Unikaj wykonywania w kółko tych samych ruchów ręką i ramieniem. Jeśli nie możesz tego zrobić, noś ortezę i rób przerwy tak często, jak to możliwe. Kilka innych wskazówek:

  • Naucz się wykorzystywać mięśnie barków i ramion, aby odciążyć łokieć.

  • Trzymaj się środka zakresu ruchu - unikaj zginania lub prostowania ramienia do końca.

  • Rozgrzewaj się i rozciągaj przed uprawianiem sportu i innymi czynnościami, w których powtarzasz te same ruchy ręką.

W pracy: Unikaj pracy ze zgiętym nadgarstkiem. W miarę możliwości trzymaj go prosto. Kilka innych pomysłów:

  • Wykonuj płynne ruchy zamiast ostrych, szarpanych.

  • Porozmawiaj z przełożonym o zmianie pracy, wykonywaniu innych zadań lub zmianie ustawienia stanowiska pracy, aby zmniejszyć obciążenie.

Używanie narzędzi: Wybieraj narzędzia, które mają większe uchwyty. Możesz nosić rękawice lub dodać wyściółkę, aby pomóc. Należy również:

  • Trzymać narzędzia luźniejszym uchwytem; jeśli to możliwe, pozbyć się części napięcia z dłoni.

  • Jeśli używasz młotka, użyj takiego, który ma wyściółkę, aby pomóc w amortyzacji wstrząsów.

Na korcie: Upewnij się, że Twoje rakiety są odpowiednie dla Ciebie. Mniejsza waga, większe uchwyty i bardziej miękkie struny mogą zmniejszyć obciążenie ścięgien. Ponadto:

  • Poproś trenera o pomoc w zakresie formy. Prawidłowa technika może pomóc uniknąć kontuzji.

  • Trzymaj się dwuręcznego backhandu.

  • Użyj całej dolnej części ciała, aby nadać moc uderzeniu, a nie tylko ramienia.

Ćwiczenia na łokieć tenisisty

Możesz wykonać kilka ćwiczeń, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie ramienia. Zapytaj swojego lekarza lub fizykoterapeutę o więcej informacji i sugestii. Oto kilka próbek, abyś mógł zacząć:

Rozciąganie palców:

  • Dotknij palców do kciuka i załóż wokół nich gumkę, włączając kciuk

  • Powoli otwórz kciuk i palce na całą długość, a następnie je zamknij

  • Powtórzenie do 25 razy

Wykonuj to rozciąganie do trzech razy dziennie. Jeśli będzie zbyt łatwe, spróbuj dwóch gumek.

Rozciąganie zginaczy nadgarstka:

  • Trzymaj rękę prosto, tak aby łokieć nie był zgięty, a dłoń była skierowana do góry.

  • Drugą ręką chwyć palce wyciągniętej ręki i wygnij ją do tyłu w kierunku ciała, aż poczujesz ją w wewnętrznej części przedramienia

  • Przytrzymaj przez 15 sekund

  • Powtórz trzy do pięciu razy

Wykonuj to dwa do trzech razy dziennie. Możesz wytrzymać do 30 sekund i pracować nad tym, aby powtarzać pięć do 10 razy zamiast trzech do pięciu.

Wzmacnianie zginaczy/ekstensorów nadgarstka:

  • Weź do ręki 1-kilogramowy hantel lub puszkę fasoli i usiądź.

  • Oprzyj przedramię na udzie lub na krawędzi stołu, tak aby nadgarstek zwisał ponad krawędzią.

  • Trzymaj ciężar w dłoni, dłońmi skierowanymi do góry

  • Podnieś powoli rękę, a następnie opuść ją - ręka pozostaje na udzie, a dłoń zgina się w górę i w dół w nadgarstku

  • Powtórz 10 razy

Hot