Starasz się wrócić do formy po porodzie? Dowiedz się, jak możesz włączyć dziecko do swojej rutyny fitness po ciąży.
Jeśli miałaś nieskomplikowany poród przez pochwę, możesz zacząć ćwiczyć już kilka dni po porodzie. W przypadku porodu przez cesarskie cięcie należy zapytać lekarza, jak długo należy odczekać. Tak czy inaczej, nie należy się spieszyć.
Nie bądź superbohaterką - przestrzega Sarah Ann Kelly, specjalistka od fitnessu przed- i poporodowego w Denver oraz właścicielka MomTrainer.com. Radzi ona nowym mamom, by unikały biegania i innych ćwiczeń o dużej intensywności w ciągu pierwszych trzech miesięcy lub do czasu, aż lekarz wyrazi na nie zgodę.
Gdy już poczujesz się dobrze, chodzenie jest jak najbardziej wskazane. Możesz wybrać się na spacer z wózkiem. Twoje dziecko właśnie idzie spać. Możesz też położyć dziecko w huśtawce lub foteliku samochodowym w pobliżu, a sama wykonuj lekkie przysiady lub skłony bicepsów z taśmą do ćwiczeń.
Gdy tylko dostaniesz pozwolenie, wykorzystaj dziecko jako dodatkowy ciężar. Możesz przytulić jego główkę do siebie i robić martwy ciąg, skłony bioder, przysiady lub wypady - radzi Kelly. Możesz też położyć dziecko na swoim brzuchu i robić mostki, aby popracować nad pośladkami. Dzięki temu dziecko będzie miało również czas na ćwiczenie mięśni szyi.
Gdy dziecko jest już na tyle duże, że potrafi utrzymać główkę (około 4 miesięcy), wykonuj wyciskanie nad głową lub wypady boczne, podnosząc je i opuszczając. Staję przed lustrem z córką zwróconą na zewnątrz. Będę robić przysiady i wypady, robiąc przy tym miny do niego - mówi Kelly.
Jeśli masz ochotę na towarzystwo dorosłych, zapisz się na zorganizowany program fitness dla dzieci i dla mnie. W całym kraju można znaleźć zajęcia baby boot camp, fitness z wózkiem, jogę i barre. Niemowlęta, które są zbyt małe, by uczestniczyć w zajęciach, siedzą w wózku lub na kocu obok ciebie, podczas gdy ty ćwiczysz.
Gdy dziecko zaczyna raczkować, wspólne ćwiczenia stają się nieco bardziej skomplikowane. Połowa ćwiczeń to gonienie za dzieckiem" - mówi Kelly. Ze względów bezpieczeństwa właśnie wtedy zalecam rozpoczęcie treningów w porze drzemki. Jeśli trzymasz dziecko przy sobie, stwórz bezpieczną przestrzeń i miej je na oku.
Niemowlęta potrzebują dużo uwagi, więc przez kilka pierwszych miesięcy Twój czas będzie ograniczony. Kelly radzi, aby maksymalnie wykorzystać treningi, wykonując ćwiczenia w określonym czasie. Zamiast robić 20 przysiadów, zrób tyle przysiadów, ile zdołasz w ciągu 30 sekund, aby podnieść tętno. W dni, kiedy czujesz się całkowicie wyczerpany, daj sobie spokój i zrezygnuj z treningu.
3 Wskazówki
Aby zapewnić bezpieczeństwo Tobie i Twojemu dziecku podczas wspólnych ćwiczeń, skorzystaj z porad Sarah Ann Kelly, specjalistki od fitnessu w ciąży i po porodzie.
Uzyskaj zgodę. Zapytaj swojego lekarza, jak szybko możesz zacząć ćwiczyć, biorąc pod uwagę rodzaj porodu.
Unikaj ćwiczeń mięśni brzucha. Wykonywanie przysiadów i skrętów zbyt szybko po porodzie może spowodować długotrwałe uszkodzenie mięśni brzucha. Przez pierwsze kilka tygodni wykonuj wdechy nosem i wydechy ustami, delikatnie wciągając pępek. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, nie obciążając go zbytnio.
Bądź podporą. W pierwszych tygodniach życia niemowlęta nie mają dobrej kontroli nad szyją. Podczas wspólnych ćwiczeń podtrzymuj główkę niemowlęcia ręką.
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj poprzednie wydania i przeczytaj bieżący numer Doctor Magazine.
