Prowadzenie zdrowego dla serca stylu życia nie musi być nudne ani pozbawione smaku. Jenny Petz dzieli się drobnymi zmianami, które pozwoliły jej poprawić wyniki cholesterolu, a jednocześnie w pełni cieszyć się życiem - i ulubionymi potrawami.
Jak trzymam się zdrowego dla serca planu gry
Jenny Petz, w rozmowie z Hallie Levine
Przez pierwsze trzy dekady mojego życia nigdy nie myślałam o swojej diecie. Potem, w wieku 32 lat, usiadłam do karmienia mojego 8-dniowego synka i zauważyłam, że mam zawroty głowy i że moje lewe ramię zaczęło mrowieć. Kiedy wstałam, upadłam. Popędzono mnie na pogotowie. Okazało się, że miałam atak serca. Jedna z moich tętnic była prawie całkowicie zablokowana z powodu wysokiego poziomu cholesterolu.
Dowiedziałem się, że mam genetyczną formę wysokiego cholesterolu. Moi lekarze podali mi leki. Ostrzegli mnie również, że aby zobaczyć prawdziwą poprawę, będę musiał radykalnie zmienić swoją dietę. W ciągu ostatnich 13 lat wprowadziłem kilka łatwych, ale ważnych zmian.
Prawdziwe wezwanie do przebudzenia
Zszokowała mnie informacja, że w momencie ataku serca mój całkowity cholesterol wynosił ponad 300. Do tej pory nigdy nie zastanawiałem się nad swoją dietą czy ćwiczeniami. Byłem bardzo chudy i zawsze jadłem to, na co miałem ochotę, co zwykle obejmowało dużo czerwonego mięsa. Ale byłem tak przerażony, że poszedłem w drugą stronę. Zostałam wegetarianką i wycięłam wszystkie przetworzone pokarmy, rafinowane węglowodany, nabiał i tłuszcze nasycone.
Przez następne 2 lata mierzyłem wszystko, co trafiało do moich ust. Mój cholesterol był świetny - poniżej 160 - ale byłem nieszczęśliwy. Obsesja na punkcie każdego kęsa nie wydawała się zdrowa. Zdecydowałem, że czas rozluźnić niektóre z moich nawyków żywieniowych.
Jak znalazłam środek
Zamiast rezygnować z całych grup produktów, takich jak mięso, produkty pełnoziarniste czy nabiał, postanowiłem ograniczyć tłuszcze nasycone i zwiększyć spożycie owoców i warzyw. Odkryłam ryż kalafiorowy, który jest niskokaloryczny i pełen zdrowych dla serca składników odżywczych. Ive również wybrał jogurt bez nabiału. Jest on bardziej aromatyczny i bogaty w probiotyki, które mogą poprawić zdrowie serca, ponieważ pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Kiedy rzucam burgery na grillu dla mojej rodziny, robię mojego burgera z indyka.
Ive również zrobić kilka łatwych tweaks kiedy gotować, zbyt. Znalazłam przepis na ciasteczka z kawałkami czekolady, w którym mąkę zastąpiono ciecierzycą (niektóre badania pokazują, że ciecierzyca może pomóc obniżyć poziom cholesterolu). Tofu jest świetnym źródłem zdrowego dla serca białka - odkryłam, że jeśli podrzucę tofu z orientalnymi przyprawami, obtoczę je w skrobi kukurydzianej i upiekę w piekarniku, będzie pyszne i chrupiące.
Kontynuacja
Jak się rozpieszczam
Przyznaję, że mam swoje słabe chwile: Nigdy nie spotkałem nacho, którego bym nie kochał. Kiedy się rozpieszczam, wybieram wygodne jedzenie, takie jak bułeczki cynamonowe lub pizza w połączeniu z dobrym piwem rzemieślniczym. Prawda jest taka, że kocham jedzenie. Trzeba żyć i cieszyć się dobrym posiłkiem od czasu do czasu. Ale są to cotygodniowe przyjemności, a nie codzienne zdarzenia.
Moje największe wyzwanie związane ze zdrowym odżywianiem
Jeśli robię się głodna, jem wszystko, co stoi przede mną, więc staram się zaopatrywać lodówkę i spiżarnię tylko w zdrowe przekąski, takie jak jogurt, niskotłuszczowa granola i świeże owoce. Trudno jest jednak nie jeść śmieciowego jedzenia przy dwójce nastolatków. Staram się kupować pojedyncze małe opakowania takich rzeczy jak ciasteczka czy chipsy, aby ograniczyć szkody.
Moja rutyna ćwiczeń
Ćwiczenia są kluczowe, gdy masz wysoki poziom cholesterolu, ponieważ podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL i obniżają poziom trójglicerydów. Przed moim atakiem serca rzadko ćwiczyłem. Po ukończeniu rehabilitacji kardiologicznej poczułem się na tyle pewnie, że mogłem ćwiczyć samodzielnie w domu i kupiłem trenażer eliptyczny. Każdego dnia jeździłem na nim trochę szybciej, mocniej i dłużej. Czułem dumę, przechodząc od 5 minut przez 10 do 15, a w końcu do pełnej godziny.
Teraz skupiam się bardziej na codziennych czynnościach z moimi dziećmi, aby pozostać aktywnym. Chodzę na siłownię dwa do trzech razy w tygodniu na zajęcia z treningu interwałowego. Chodzę też na 20-30-minutowy spacer przez większość dni w tygodniu i staram się codziennie robić coś na świeżym powietrzu z moimi dziećmi. Czasami jest to przejażdżka rowerowa, gra w Frisbee lub rzucanie piłką do softballu. Ale czuję się mniej jak w pracy, gdy jest to aktywność rodzinna.
Inne zdrowe dla serca nawyki
Mam bardzo nerwową osobowość typu A. Ale moi lekarze jasno stwierdzili, że stres zwiększa moje ryzyko chorób serca. Przez jakiś czas próbowałem leków przeciwlękowych, ale nie okazały się one pomocne. Co działa? Upewniam się, że mam trochę czasu dla siebie. Czasem siedzę na kanapie i oglądam Netflixa, czasem odprężam się w gorącej kąpieli, a czasem po prostu biorę kilka głębokich oddechów.
Jasne, trudno jest trzymać się zdrowej dla serca diety i planu ćwiczeń, ale powtarzam sobie, że chodzi o małe, możliwe do wykonania zmiany. Chodzi o to, żeby robić to, co się potrafi najlepiej.
