Lekarz wyjaśnia, w jaki sposób otrzymywanie właściwych składników odżywczych może zwiększyć wytrzymałość kości i pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
Kiedy dobrze się odżywiasz, wzmacniasz swoje kości i zmniejszasz szanse na zachorowanie na chorobę, która je osłabia i zwiększa prawdopodobieństwo złamania (osteoporoza). Najlepszą strategią jest pamiętanie o kilku kluczowych składnikach odżywczych podczas planowania posiłków.
Dostarczaj wapnia
Jeśli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości wapnia, Twoje kości mogą stać się słabsze, co może prowadzić do złamań. Wiele osób dorosłych potrzebuje 1,000 mg dziennie. Jeśli jesteś kobietą po 50. roku życia, zwiększ to do 1200 mg. Mężczyzna po 70. roku życia? Tak samo.
Problem w tym, że twoje ciało nie wytwarza wapnia samodzielnie. Musisz go pozyskiwać z innych źródeł. Jedzenie, a nie tabletki, jest najlepszym sposobem na zdobycie go. Wybierz z tych grup:
Nabiał
Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość nabiału. To pewny sposób na ochronę przed osteoporozą, mówi Rene Ficek, RD, ekspert ds. żywienia w Seattle Sutton's Healthy Eating.
Mleko krowie jest doskonałym źródłem wapnia. Jedna filiżanka ma 300 mg. To około jedna trzecia dziennej zalecanej ilości.
Możesz również uzyskać wapń z sera i jogurtu.
Alternatywy dla nabiału
Nie jesteś fanem produktów mlecznych? Zamiast mleka krowiego spróbuj mleka z migdałów, ryżu lub soi.
Sprawdź dokładnie etykiety żywieniowe. Mleko ryżowe może zawierać od 20-250 mg wapnia na porcję, mówi Toby Smithson, RDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Mleka sojowe wahają się między 35-300 mg na porcję.
Żywność nie zawierająca nabiału
Możesz również dostarczyć wapnia jedząc takie rzeczy jak:
-
Brokuły
-
Migdały
-
Sardynki w puszce
-
Łosoś i inne ryby o miękkich ościach
-
Zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta, jarmuż, kapusta włoska i szpinak
-
Fasola
Albo spróbuj żywności, która ma go dodanego. Na etykiecie będzie napisane "calcium-fortified". Niektóre wybory to:
-
Soki
-
Mleko sojowe i ryżowe
-
Woda butelkowana
-
Chleby
-
Zboża
-
Przekąski
W przypadku napojów należy zawsze wstrząsnąć pojemnikiem. Wapń mógł osiąść na dnie.
Suplement może pomóc, jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości wapnia z diety. Zapytaj lekarza, jaka ilość jest dla Ciebie odpowiednia.
Zainwestuj w witaminę D
Jest ona również ważna dla mocnych kości. Twój organizm potrzebuje jej do wchłaniania wapnia.
Większość ludzi potrzebuje 400-800 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie. Możesz to uzyskać w porcji grillowanego łososia lub w sałatce z dużą ilością tuńczyka z puszki.
Jeśli masz ponad 50 lat, potrzebujesz więcej. Spróbuj dostarczyć co najmniej 800-1000 IU dziennie.
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości D z diety, zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś spróbować suplementu.
Możesz również dostarczyć sobie trochę witaminy D, gdy wychodzisz na słońce na 10 do 15 minut dziennie. Nie przesadzaj jednak z tym, ponieważ zbyt dużo słońca zwiększa ryzyko zachorowania na raka skóry.
Wzmocnij się dzięki białku
Białko może poprawić wytrzymałość Twoich kości. Ponadto, badania sugerują, że pomaga organizmowi leczyć się po złamaniu kości.
Jeśli jesteś kobietą, dostarczaj codziennie 46 gramów białka. Jak to wygląda? Na przykład 3-uncjowa porcja mięsa ma 21 gramów, a filiżanka suszonej fasoli ma około 14.
Jeśli jesteś mężczyzną, zwiększ swoją dzienną dawkę o dodatkowe 10 gramów.
Mleko i jego zamienniki są dobrym źródłem białka. Filiżanka mleka ma 8 gramów, a filiżanka jogurtu - 11.
Ale nie przesadzaj. Diety wysokobiałkowe mogą powodować utratę wapnia, mówi Ficek.
Inne składniki odżywcze budujące kości
Potas i magnez.
Żywność zawierająca oba te składniki może być dobra dla zdrowia kości.
"Ten duet, znaleziony w produktach, został odkryty, aby spowolnić utratę kości", mówi Smithson. Dobre źródła to szpinak, halibut i soja.
Niektóre inne składniki odżywcze, które są dobre dla Twoich kości to:
-
Witamina K
-
Witamina C
-
Witamina A (Ale zbyt duża ilość może prowadzić do utraty kości i zwiększyć ryzyko złamania biodra).
Zyskaj więcej dzięki jedzeniu:
-
Produkty mleczne
-
Mięso
-
Owoce cytrusowe
-
Pomidory
-
Jaja
-
Zielone, liściaste warzywa
-
Marchewki
-
Pestki dyni
-
Płatki zbożowe z otrębami
-
Migdały lub nerkowce
-
Tofu
Umiarkowanie jest kluczowe
Niektóre produkty spożywcze, jeśli spożywasz ich zbyt dużo, mogą być szkodliwe dla zdrowia kości. Pamiętaj o tych wskazówkach:
Nie nadużywaj alkoholu
. "Picie więcej niż 2-3 drinki dziennie może prowadzić do utraty kości" - mówi Ficek.
Ogranicz kofeinę
. Ogranicz ilość wypijanej kawy, herbaty i napojów gazowanych. Mogą one utrudniać przyswajanie wapnia przez organizm.
Jedz mniej sodu
. Jeśli dostaniesz go zbyt dużo, twój organizm może stracić wapń. Staraj się utrzymać go poniżej 2400 mg dziennie. Możesz to śledzić, czytając etykiety żywieniowe na pudełkach, puszkach i butelkach.
