Lekarz wyjaśnia, jakie ćwiczenia należy wykonywać po złamaniu kości z powodu osteoporozy.
Martwisz się o powrót do ćwiczeń po złamaniu kości? Możesz być zaskoczony, że eksperci twierdzą, że jest to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie kości.
Każdy dzień jesteś poza nogami, ustawiasz się na więcej złamań w dół drogi, mówi Margaret Martin, autorka MelioGuide Exercise for Better Bones. "Im szybciej możesz wrócić do aktywności opartej na masie ciała, tym lepiej".
Gdy lekarz da ci zielone światło, zasznuruj te trampki i zacznij działać. Upewnij się tylko, że ćwiczysz bezpiecznie. Oto kilka wskazówek.
Co należy robić
Wybierz ćwiczenia z obciążeniem.
Spróbuj chodzić lub wchodzić po schodach. Dzięki temu Twoje kości będą mocne i będziesz mógł zapobiec złamaniom.
Wykonuj ćwiczenia oporowe
. Zwiększa on masę mięśniową i wzmacnia Twoje kości.
"Pacjenci, którzy wykonują intensywne ćwiczenia oporowe przez 6-12 miesięcy po operacji, poprawiają swoją zdolność do wstawania, chodzenia, wchodzenia po schodach i wykonywania zadań domowych" - mówi Petros Efthimiou, MD, zastępca szefa reumatologii w New York Methodist Hospital. Wypróbuj wolne ciężary lub maszyny do ćwiczeń.
Włącz ćwiczenia na równowagę i elastyczność.
Mogą one pomóc Ci uniknąć upadku, który jest częstą przyczyną złamań biodra. Spróbuj jogi, tai chi i delikatnego rozciągania.
Ćwicz dobrą postawę.
Unieś mostek i patrz przed siebie. Odsuń ramiona do tyłu i delikatnie ściśnij łopatki. Zamiast zginać się w pasie, zginaj się w biodrach lub kolanach.
Noś bezpieczne obuwie.
Wybierz buty przeznaczone do wybranej aktywności i upewnij się, że są odpowiednio dopasowane. Nie kupuj tych, które mają śliskie podeszwy.
Czego unikać
Ćwiczenia, które wiążą się z dużym ryzykiem upadku.
Na liście no-no: narciarstwo zjazdowe, łyżwiarstwo i sporty kontaktowe.
Czynności, które wykorzystują ruchy skrętne
. To wyklucza golfa.
Przysiady lub dotknięcia palców u nóg
. Ćwiczenia, które zginają lub obracają kręgosłup, wielokrotnie lub energicznie, mogą prowadzić do nowych złamań.
Podnoszenie ciężarów podczas treningów.
Obciąża kości w plecach.
Niektóre maszyny do ćwiczeń.
Nie używaj tych, które stawiają opór kręgosłupowi lub obracają tułów. Nie korzystaj z wioślarzy ani rowerów stacjonarnych, na których ruchy ramion wykonywane są w przód i w tył.
Bolesne ćwiczenia.
Przerwij trening, jeśli zacznie Cię boleć.
Spersonalizuj swój plan
Daj swojemu organizmowi największą szansę na wyleczenie. Dostosuj ćwiczenia do konkretnego złamania, korzystając z poniższych wskazówek:
Złamanie nadgarstka.
Zacznij od ćwiczeń, które poprawiają zakres ruchu i zmniejszają sztywność, mówi certyfikowany trener osobisty Carol Michaels.
Ale nie rób od razu takich, które wywierają nacisk na nadgarstek. Poczekaj, aż będziesz mógł wykonać dwa zestawy loków nadgarstkowych bez dyskomfortu, mówi Michaels.
Złamanie nadgarstka lub przedramienia.
Spróbuj ćwiczeń z taśmą obciążającą. Mniej obciąża to kość lub staw, a jednocześnie wzmacnia mięśnie, mówi Melissa Leber, MD, dyrektor medycyny sportowej w Icahn School of Medicine w Mount Sinai.
Złamanie kości ramiennej.
Rób shrugs, rolki i kółka na ramionach, aby zbudować siłę. Ale nie obijaj się.
Zła postawa może osłabić mięśnie w ramionach, mówi Leber.
Złamanie biodra.
Spróbuj unoszenia nóg lub rozciągania zginaczy bioder. Dobrym rozwiązaniem jest również spacer, ponieważ poprawia on stabilność i postawę.
Złamanie biodra lub miednicy.
Pływanie jest dobre dla Ciebie, ale nie podnoś ani nie pchaj ciężkich przedmiotów.
Złamanie kostki.
Wykonuj ćwiczenia, które poprawiają zakres ruchu, takie jak kręgi wokół kostki, rozciąganie point-and-flex oraz pisanie liter alfabetu stopą.
