Jedzenie dla zdrowia kości może być pyszne! Wypróbuj te bogate w wapń i witaminę D przepisy już dziś.
Kiedy zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę, potrzebujesz diety zawierającej stały dopływ składników odżywczych budujących kości. Poniższe pyszne potrawy zawierają mnóstwo wapnia i witaminy D, które stanowią podstawę diety dla mocnego szkieletu, a także inne składniki odżywcze kluczowe dla zdrowia kości, w tym białko.
Dodatkowy bonus: Potrawka z łososia jest szczególnie bogata w tłuszcze omega-3, korzystne dla Twoich kości i serca, i dostarcza prawie całą witaminę D, której większość dorosłych w wieku od 19 do 50 lat potrzebuje na dzień, podczas gdy jedna porcja quiche dostarcza więcej wapnia niż osiem uncji mleka.
Chowder z łososia
3 łyżki margaryny w tubie
1 średnia żółta cebula, obrana i posiekana
2 ząbki czosnku, obrane i zmielone
3 czerwone ziemniaki, bez skórki, pokrojone w kostkę
2 szklanki 2% mleka o obniżonej zawartości tłuszczu
1 6-uncjowa puszka łososia bez skóry, bez kości, odsączona; lub 6 uncji gotowanego łososia
1 łyżka suszonej pietruszki
Sól i świeży mielony czarny pieprz, do smaku
-
Podgrzej margarynę w średnim rondlu na średnim ogniu.
-
Dodaj cebulę i smaż do momentu, aż stanie się prawie przezroczysta; dodaj czosnek, stale mieszając i gotując, aż zmięknie.
-
Dodaj na patelnię ziemniaki i mleko.
-
Przykryj i gotuj na małym ogniu, mieszając co kilka minut, aż ziemniaki będą ugotowane, około 15-20 minut.
-
Dodaj łososia i pietruszkę i wymieszaj. Podawaj na ciepło. Niewykorzystaną porcję odłóż do lodówki.
Przygotować 4 porcje (około 3/4 filiżanki każda).
Na porcję: 348 kalorii; 18 gramów białka; 35 gramów węglowodanów; 3 gramy błonnika; 15 gramów tłuszczu; 3 gramy tłuszczu nasyconego; 0 tłuszczu trans; 40 miligramów cholesterolu; 213 miligramów sodu; 169 jednostek międzynarodowych witaminy D; 155 miligramów wapnia.
Brokuły, szynka i cheddar Quiche
2 łyżki margaryny w tubie
1 średnia żółta cebula, obrana i posiekana
1 puszka (12 płynnych uncji) 2% odtłuszczonego mleka odparowanego
2 duże, całe jaja
2 duże białka
1/4 szklanki mąki uniwersalnej
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1 filiżanka (4 uncje) 50% sera Cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, rozdrobnionego i podzielonego
1 filiżanka drobno posiekanej gotowanej szynki (około 3 duże plastry szynki delikatesowej)
1 10-uncjowe pudełko posiekanych mrożonych brokułów, rozmrożone lub 2 filiżanki gotowanych
-
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Lekko posmaruj 10-calową patelnię do pieczenia sprayem do gotowania warzyw.
-
Podgrzej margarynę na średnim ogniu na średniej patelni. Podsmaż cebulę, aż stanie się półprzezroczysta.
-
W średniej misce ubij razem odparowane mleko, jajka, białka, mąkę i mielony czarny pieprz. Zachowaj.
-
Posyp połowę sera (1/2 szklanki) i szynkę na patelni. Na wierzchu ułóż cebulę i brokuły.
-
Wlać mleko i mieszankę jajeczną do naczynia. Posypać pozostałym serem.
-
Piec przez 35 do 40 minut lub do momentu, gdy nóż włożony do środka wyjdzie czysty. Przed podaniem schłodzić na drucianym stojaku przez 10 minut.
Przygotować 6 porcji.
Na porcję: 217 kalorii; 16 gramów białka; 16 gramów węglowodanów; 2 gramy błonnika; 10 gramów tłuszczu; 4 gramy tłuszczu nasyconego; 0 tłuszczu trans; 96 miligramów cholesterolu; 473 miligramy sodu; 53 jednostki międzynarodowe witaminy D; 323 miligramy wapnia.
