Budowanie silnych kości teraz może uchronić Cię przed osteoporozą później. Jak dieta i ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić Twoje kości.
Jeśli myślisz o swoim ciele jak o budynku, to twoje kości są jego ramą. Bez mocnych kości całość by się zawaliła. I to jest dobra analogia do tego, co się dzieje, gdy nie dbamy o nasze kości. Z czasem organizm traci coraz więcej kości, aż do momentu, gdy rozwinie się osteoporoza i "zawali się", w postaci złamania kości.
Około połowa kobiet po 50. roku życia i mniej więcej co czwarty mężczyzna złamie kość z powodu osteoporozy, stanu osłabienia kości, który dotyka około 10 milionów Amerykanów, a kolejne 34 miliony są w grupie ryzyka.
Dlaczego kości słabną wraz z wiekiem?
W dzieciństwie i okresie dojrzewania organizm szybciej wytwarza tkankę kostną (tworzenie) niż ją traci (resorpcja). W wieku 18-20 lat organizm wytwarza około 90% wszystkich kości, jakie kiedykolwiek będziesz miał. Większość ludzi kontynuuje budowę kości szybciej niż je traci do około 30 roku życia, czyli do punktu znanego jako szczytowa masa kostna. Od tego momentu tempo budowania kości spada, a tempo utraty kości wzrasta.
Nie można odzyskać raz utraconej kości, ale można pomóc zmaksymalizować tworzenie kości i zminimalizować ich utratę, co może prowadzić do osteoporozy. Naukowcy szacują, że rzeczy, na które nie masz wpływu - takie jak czynniki genetyczne, płeć, wiek i rasa - wpływają na około 50% do 90% masy kostnej. Możesz jednak pomóc chronić swoje kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy na dwa kluczowe sposoby: odżywianie i ćwiczenia.
Odżywianie dla mocnych kości
Jeśli chcesz zbudować mocniejsze kości, potrzebujesz trzech kluczowych elementów: wapnia, białka i witaminy D. Kości składają się głównie z białka - kolagenu - związanego wapniem i innymi śladowymi minerałami.) Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, dzięki czemu może on wykonywać swoją pracę, budując mocne kości.
W 2010 roku Instytut Medycyny wydał nowe wytyczne dotyczące tego, ile wapnia i witaminy D potrzebują ludzie. Większość dorosłych, powinien dostać między 600 i 800 jednostek międzynarodowych (IUs) witaminy D każdego dnia, i między 1000 i 1300 miligramów (mg) wapnia dziennie Wyższe poziomy są dla kobiet po menopauzie, młodzieńcze dziewczęta, i kobiety, które są w ciąży lub karmiących.
To dość łatwo dowiedzieć się, ile wapnia dostajesz, mówi Deborah Sellmeyer, MD, dyrektor medyczny Johns Hopkins Metabolic Bone Center. Tylko z jedzenia przypadkowych, nie bogatych w wapń pokarmów, twoja dieta zawiera około 250 mg wapnia dziennie. Aby zwiększyć jego ilość - czy to do około 1000 dla przeciętnego dorosłego, czy też do więcej dla dorastających dziewcząt i kobiet po menopauzie - będziesz musiał dodać więcej pokarmów bogatych w wapń.
Istnieje wiele sposobów na dostarczenie dużej ilości wapnia do swojej diety. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser zawierają dużo wapnia, a także białka. Ale nie musisz być zwolenniczką nabiału, aby zapewnić sobie dobre źródła wapnia w diecie, mówi Sellmeyer. Inne opcje obejmują:
-
Wzmocnione soki, płatki śniadaniowe i płatki owsiane
-
Fasola i rośliny strączkowe
-
Ciemna zielenina, jak brokuły i bok choy
-
Łosoś i sardynki z ościami
-
Niektóre orzechy, takie jak migdały
Możesz wybierać z wielu źródeł i zmieniać je dzień po dniu. W dni, kiedy nie dostajesz tyle wapnia, możesz wziąć suplement, taki jak cytrynian wapnia, mówi Sellmeyer.
Dla witaminy D, często nazywanej kluczem, który odblokowuje wapń w twoim ciele, Instytut Medycyny zaleca między 600 a 800 IU dziennie. To jest trudniejsze do zdobycia, ponieważ nasze ciała głównie syntetyzują witaminę D w odpowiedzi na światło słoneczne. Między listopadem a marcem, większość miejsc na północ od, powiedzmy, Oklahomy, nie otrzymuje wystarczającej ilości promieni UV, aby wytworzyć witaminę D, nawet jeśli przebywasz na zewnątrz przez cały dzień w słoneczny zimowy dzień, mówi Sellmeyer. Dobre źródła witaminy D obejmują:
-
Jaja
-
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk
-
Olej z wątroby dorsza
-
Wzmocnione produkty mleczne
-
Wzbogacone zboża
-
Wątroba wołowa
-
Wzmocniony sok pomarańczowy
Zalecenia IOM dotyczące witaminy D są w rzeczywistości nieco kontrowersyjne. Wielu ekspertów kostnych sugeruje, że są one na niskim poziomie optymalnym. To dobre miejsce na początek i prawdopodobnie dobre zalecenia dla ogółu społeczeństwa, mówi Sellmeyer. Jeśli jednak masz problemy z kośćmi - np. złamania w przeszłości, długotrwałe stosowanie sterydów lub wiele przypadków osteoporozy w rodzinie - być może będziesz musiał udać się do lekarza i sprawdzić poziom D.
Nie zapominaj o trzecim składniku odżywczym mocnych kości: białku. Twoja dieta powinna zawierać dużo chudych źródeł białka, takich jak chude mięso i ryby, fasola i ser.
Korzystaj z prawa do mocnych kości
Aby przekonać się, jak ważne są ćwiczenia dla zdrowia kości, wystarczy przyjrzeć się, co dzieje się z siłą kości, gdy ludzie nie ćwiczą.
Ludzie, którzy odpoczywają w łóżku, ludzie, którzy są unieruchomieni i astronauci, którzy mają bardzo ograniczoną aktywność fizyczną ze względu na minimalne działanie grawitacji i mięśni naciskających na kości - wszyscy oni widzą szybki i głęboki wpływ na układ kostny, mówi Wendy Kohrt, PhD, profesor medycyny i dyrektor badań nad medycyną geriatryczną na Uniwersytecie Kolorado. Osoby ograniczone do odpoczynku w łóżku nawet przez cztery miesiące tracą około 10% gęstości kości w krytycznych regionach szkieletu. Odzyskanie tego zajmuje bardzo dużo czasu.
Kohrt mówi, że dowody wskazują, że ćwiczenia z obciążeniem mogą zbudować około 1% do 3% kości. To może nie brzmieć jak dużo, ale ćwiczenia mogą również wzmocnić istniejące kości w sposób trudniejszy do określenia. Badania przeprowadzone w ramach przełomowego Nurses' Health Study (NHANES) wykazały, że kobiety, które spacerują co najmniej cztery godziny tygodniowo, zmniejszają ryzyko złamania biodra o około 40%.
Ćwiczenia przenoszące ciężar ciała to chodzenie, taniec, jogging, gra w tenisa. Pływanie, choć jest wspaniałym ćwiczeniem pod wieloma względami, nie wpływa szczególnie korzystnie na zdrowie kości, ponieważ nie jest to ćwiczenie przenoszące ciężar ciała.
Myślę, że sama aktywność fizyczna, bycie na nogach i robienie różnych rzeczy, prawdopodobnie przynosi korzyści, które niekoniecznie możemy zmierzyć, jeśli badamy małą grupę osób w krótkim okresie czasu, np. jednego roku - mówi Kohrt. Ale jeśli spojrzymy na dużą populację ludzi śledzonych przez wiele lat, ten poziom aktywności ma korzyści dla twoich kości.
Są też rzeczy, których nie powinieneś robić, jeśli chcesz zadbać o swoje kości. Na pierwszym miejscu listy zakazów jest palenie. Jest to zdecydowanie szkodliwe dla zdrowia kości, mówi Kohrt. U kobiet i mężczyzn palących stwierdzono znaczną utratę kości, a im więcej i dłużej palisz, tym większe jest ryzyko złamań. Niektóre badania sugerują nawet, że narażenie na bierne palenie w młodości może zwiększyć ryzyko niskiej masy kostnej w wieku dorosłym.
Jeśli zastanawiasz się nad swoim zdrowiem kości, istnieje szybki test, który możesz wykonać w domu i który oceni Twoje ogólne ryzyko złamania. Nazywa się FRAX i został opracowany przez Światową Organizację Zdrowia, aby pomóc w ocenie ryzyka złamania kości. Wystarczy wprowadzić kilka liczb do kalkulatora - takich jak wiek, wzrost, waga i niektóre informacje, takie jak to, czy palisz lub przyjmujesz leki steroidowe - a kalkulator poda ci procentowe ryzyko złamania kości w ciągu najbliższych 10 lat.
Niezależnie od tego, jaką liczbę otrzymasz, zawsze warto spróbować obniżyć ją za pomocą zdrowego stylu życia. Twoje kości Cię wspierają i potrzebują, abyś Ty je wspierał.
