Witamina D i wapń są niezbędne dla zdrowia kości. Jak sprawdzić, czy otrzymujesz ich wystarczającą ilość.
Witamina D i wapń mogą być twoimi najlepszymi przyjaciółmi, jeśli chcesz zachować zdrowe kości. Uzyskaj odpowiednią ilość i będziesz mniej prawdopodobne, aby złamać jeden lub uzyskać chorobę osłabiającą kości zwaną osteoporozą.
Aby dowiedzieć się, jaka ilość witaminy D jest dla Ciebie odpowiednia, musisz zapoznać się z czymś, co nazywa się "jednostką międzynarodową" lub w skrócie IU. W ten sposób mierzona jest witamina D.
Institute of Medicine, organizacja non-profit, która udziela porad ekspertów na temat zdrowia, zaleca, aby dorośli w wieku od 19 do 70 lat otrzymywali 600 IU dziennie. Jeśli jesteś starszy niż 70, potrzebujesz 800 IU dziennie.
W przypadku wapnia, ilość, której potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i płci.
-
Wszyscy dorośli w wieku 19-50 lat: 1,000 miligramów
-
Dorośli mężczyźni 51-70 lat: 1,000 miligramów
-
Dorosłe kobiety 51-70 lat: 1,200 miligramów
-
Wszyscy dorośli 71 i starsi: 1,200 miligramów
-
Kobiety w ciąży/karmiące piersią: 1,000 miligramów
-
Nastolatki w ciąży: 1,300 miligramów
Jak dostarczać witaminę D i wapń?
Wapń możesz czerpać z wielu różnych rodzajów pożywienia. Na przykład, dodaj do swojej diety trochę nabiału, takiego jak mleko, ser i jogurt. Możesz też spróbować warzyw takich jak brokuły, jarmuż i kapusta pekińska.
Niektóre produkty, takie jak sok pomarańczowy czy płatki śniadaniowe, są "wzmacniane wapniem", co oznacza, że składnik ten jest dodawany przez producenta przed zakupem.
Chcesz mieć prosty plan, aby uzyskać zalecane 1000 miligramów dziennie? Możesz to zrobić, jeśli zjesz paczkę wzbogaconych płatków owsianych, filiżankę wzbogaconego soku pomarańczowego, filiżankę jogurtu i pół filiżanki gotowanego szpinaku.
Masz wiele wyborów żywności, aby uzyskać witaminę D, której potrzebujesz. Spróbuj takich rzeczy jak:
-
Łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela i krewetki
-
Żółtka jaj
-
Wątroba wołowa
-
Grzyby
-
Oleje z wątroby dorsza i ryb
-
Żywność z dodatkiem witaminy D, taka jak mleko i niektóre zboża, jogurty i sok pomarańczowy
Nie jest trudno osiągnąć swój dzienny cel. Możesz uzyskać więcej niż dzienna zalecana ilość, jeśli zjesz tylko jedną małą puszkę różowego łososia.
Innym źródłem tego składnika odżywczego jest słońce. Twoje ciało wytwarza go ze światła słonecznego. Ale musisz nosić krem z filtrem, aby chronić skórę, a to blokuje organizm przed wytwarzaniem witaminy D. Ponadto, może być trudno zrobić wystarczająco dużo z zimowego słońca, w zależności od tego, gdzie mieszkasz.
Jeśli nie otrzymujesz całej potrzebnej witaminy D i wapnia z pożywienia, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu multiwitaminy lub suplementów, mówi JoAnn Manson, MD, DrPH, profesor medycyny w Harvard Medical School.
Czy można dostać za dużo witaminy D lub wapnia?
Manson twierdzi, że otrzymywanie więcej niż potrzebujesz nie zawsze jest lepsze. Możliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości składników odżywczych, zwykle gdy przesadzisz z suplementacją. Nie można uzyskać zbyt wiele witaminy D z promieni słonecznych i nie jest prawdopodobne, abyś uzyskał zbyt wiele z jedzenia.
Zbyt duża ilość wapnia z suplementów może prowadzić do powstania kamieni nerkowych. I możesz być bardziej narażony na atak serca i inne problemy z sercem, choć nie jest to pewne.
Jeśli otrzymujesz zbyt dużo witaminy D, może ona rozstroić twój żołądek, spowodować zaparcia i doprowadzić do osłabienia.
Czy powinieneś wykonać badanie krwi na obecność witaminy D?
Niektórzy lekarze rutynowo sprawdzają poziom witaminy D. Inni nie. Jeśli obawiasz się, że poziom witaminy D może być niski, możesz poprosić lekarza o wykonanie badania krwi.
Osoby cierpiące na pewne schorzenia, jak np. nieswoiste zapalenie jelit, są bardziej zagrożone niskim poziomem witaminy D. Podobnie jest w przypadku osób, które mało przebywają na świeżym powietrzu, mają ciemniejszą skórę, nie przyjmują suplementów i nie spożywają pokarmów bogatych w witaminę D.
Jeśli badanie wykaże, że poziom witaminy D we krwi jest niski, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów.
