Wapń i witamina D są kluczowe dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie. Ile tych składników odżywczych potrzebujesz i gdzie możesz je dostać? Dowiedz się teraz.
Witamina D pomaga Twoim jelitom wchłaniać wapń z pożywienia, które spożywasz. Dostarczanie wystarczającej ilości obu składników odżywczych jest ważnym elementem dbania o to, by Twoje kości były gęste i mocne.
W przeciwieństwie do wapnia, który otrzymujesz tylko z pożywienia, Twój organizm wytwarza witaminę D, gdy światło słoneczne uderza w Twoją skórę. Osoby aktywne, które mieszkają w słonecznych regionach, mogą uzyskać przynajmniej część potrzebnej im witaminy, spędzając codziennie czas na świeżym powietrzu. Jednak w mniej umiarkowanych rejonach, takich jak Minnesota, Michigan i Nowy Jork, skóra wytwarza mniej witaminy D w miesiącach zimowych, zwłaszcza u osób starszych.
Ilość wytwarzanej przez skórę witaminy D zależy od miejsca zamieszkania, jasności lub ciemności skóry oraz pory dnia, w której przebywasz na zewnątrz. Może to być około 15 minut dla osoby o bardzo jasnej karnacji i godzina lub dwie dla osoby o ciemniejszej karnacji. Musisz jednak uważać - zbyt długie przebywanie na słońcu zwiększa ryzyko zachorowania na raka skóry. Mimo że światło słoneczne jest kluczowym elementem produkcji witaminy D, najlepiej chronić skórę za pomocą odzieży i kremu z filtrem, jeśli przebywasz na zewnątrz dłużej niż kilka minut.
Jak jeszcze można uzyskać witaminę D? Kilka produktów spożywczych zawiera ją, takich jak:
-
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela
-
Wątroba wołowa, ser i żółtka jaj
-
Żywność z dodatkiem witaminy D, taka jak mleko, sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe
Jednak trudno jest uzyskać potrzebną ilość z samego jedzenia. Eksperci zalecają 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie dla dorosłych do 70 roku życia i 800 IU dla osób powyżej 71 roku życia. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego i żywności, być może będziesz musiał przyjmować suplementy.
Możesz otrzymywać witaminę D w multiwitaminach, a także w połączeniu z suplementem wapnia, jak również samodzielnie. Pamiętaj jednak, że wiele suplementów diety zawiera witaminę D, więc zanim weźmiesz kolejny, sprawdź etykiety i poinformuj lekarza, co bierzesz. Otrzymywanie zbyt dużej ilości witaminy D, zwłaszcza powyżej 4000 IU dziennie, może być niebezpieczne.
Jeśli masz już osteoporozę, pamiętaj, że sama witamina D i wapń nie wystarczą do leczenia choroby. Musisz je przyjmować wraz z innymi lekami przepisanymi przez lekarza.
