Lekarz pokazuje, jak zbudować mocne kości -- i uchronić się przed osteoporozą -- dzięki diecie bogatej w wysokowapniowe produkty, które mogą cię zaskoczyć.
1/11
Nic nie pobije wapnia dla Twoich kości. Oczywiście, możesz go pozyskać z nabiału, ale znajduje się on również w wielu warzywach. Dlaczego nie korzystać z obu tych źródeł? Świetnym wyborem są ciemne warzywa liściaste, takie jak bok choy, kapusta pekińska, jarmuż, brukselka i rzepa. Jedna filiżanka ugotowanej rzepy zawiera około 200 miligramów wapnia (20% dziennego zapotrzebowania). Ponadto, ciemna zielenina zawiera również witaminę K, która może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
2. Ta pyrka dla ciebie.
2/11
Dwa mniej znane składniki odżywcze, które pomagają utrzymać zdrowe kości to magnez i potas. Jeśli masz mało magnezu, możesz mieć problemy z równowagą witaminy D, co może mieć wpływ na zdrowie kości. Potas neutralizuje kwas w organizmie, który może wypłukiwać wapń z kości. Jednym z pysznych sposobów, aby uzyskać niektóre z tych dwóch składników odżywczych jest jedzenie pieczonego, średniej wielkości słodkiego ziemniaka bez soli, który ma 31 miligramów magnezu i 542 miligramy potasu.
3. Zacznij dzień od cierpkiej kawy.
3/11
Dodaj grejpfruta do swojego śniadania, a zrobisz coś więcej niż tylko obudzenie kubków smakowych. Owoce cytrusowe zawierają witaminę C, która, jak wykazano, pomaga zapobiegać utracie kości. Jeden cały różowy lub czerwony grejpfrut ma około 88 miligramów witaminy C, co daje ilość potrzebną na cały dzień. Nie możesz sobie poradzić z kwaskowatością grejpfruta? Pomarańcza pępkowa ma 83 miligramy.
4. Zrób sobie figę.
4/11
Jeśli szukasz owoców wzmacniających kości, figi powinny znaleźć się na szczycie listy zakupów. Pięć średnich świeżych fig ma około 90 miligramów wapnia i inne ratujące kości składniki odżywcze, takie jak potas i magnez. Świeże figi są uprawiane w Kalifornii przez lato i jesień, ale można je znaleźć suszone przez cały rok. A suszone są równie dobre: pół filiżanki suszonych fig ma 121?miligramów wapnia.
5. Pomyśl nie tylko o tuńczyku z puszki.
5/11
Łosoś i inne rodzaje tłustych ryb oferują szereg składników odżywczych wzmacniających kości. Zawierają witaminę D, która pomaga organizmowi wykorzystywać wapń, oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które również mogą wspomagać kości. Jednym z najlepszych sposobów, aby kupić łososia jest rzeczywiście w puszce. Trzy uncje mają 187?miligramów wapnia. Dlaczego tak wysoka kwota? Małe, miękkie kości zostają włączone do mięsa w procesie puszkowania (dont worry, you wont even notice them).
6. Doskonałe smarowidło do kanapek.
6/11
Wykonane po prostu ze zmielonych migdałów (i może odrobiny soli), masło migdałowe jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia wapnia. Dwie łyżki stołowe mają 111 miligramów wapnia. Ponadto migdały zawierają potas (240 miligramów w 2 łyżkach stołowych), a także białko i inne składniki odżywcze, które odgrywają pomocną rolę w budowaniu silnych kości.
7. Mleka roślinne.
7/11
Można by pomyśleć, że zamieniając mleko mleczne na takie, które jest produkowane z soi, migdałów lub orzechów kokosowych, stracimy cały ten wapń i witaminę D. Jednak większość odmian mleka, które znajdziesz w sklepie, otrzymała dodatkowy zastrzyk tych składników odżywczych. Sprawdź etykietę, aby się upewnić.
8. Zamień białka na wegetariańskie.
8/11
Tofu jest podstawą kuchni azjatyckiej, zarówno ze względu na swoją wszechstronność, jak i fakt, że jest odżywczą potęgą. Pół filiżanki wzbogaconego w wapń tofu zawiera ponad 860 miligramów wapnia. Tofu ma również inne korzyści związane z budową kości. Badania sugerują, że izoflawony, które są obfite w tofu, mogą sprawić, że soja będzie przydatna w zapobieganiu chorobom kości u kobiet po menopauzie.
9. Dodaj soku do klasyki.
9/11
Może idealnie pasować do naleśników, ale sok pomarańczowy nie zawiera naturalnie dużo wapnia. To powiedziawszy, wciąż może być świetnym sposobem na zwiększenie jego spożycia. Jak? Producenci często sprzedają wersje wzbogacone o wapń (szukaj tego na opakowaniu). W rzeczywistości, wzmocniony sok pomarańczowy ma mniej więcej tyle samo wapnia budującego kości, co mleko mleczne.
10. Suszony owoc często ignorowany.
10/11
Kiedy słyszysz słowo śliwka, myślisz pewnie o czymś, co starsi ludzie jedzą, aby zachować regularność. Ale tak naprawdę każdy powinien zajadać się suszonymi śliwkami (czym tak naprawdę są śliwki!). Badania wykazały, że jedzenie ich codziennie, wraz z wapniem i witaminą D, może pomóc poprawić gęstość kości poprzez spowolnienie rozpadu kości w organizmie.
11. Wybierz inteligentniejszy słodzik.
11/11
W przeciwieństwie do rafinowanego białego cukru, melasa jest źródłem wapnia. W zaledwie 1 łyżce słodkiego syropu znajdziesz 41 miligramów wapnia. Możesz zrobić z nią coś więcej niż tylko piec. Spróbuj zamiast miodu dodać go do jogurtu lub owsianki albo wymieszać w smoothie.
