Regularny program spacerów oraz ćwiczeń siłowych i elastycznych może pomóc w poprawieniu stanu osteoporozy i zapobiec jej wystąpieniu. lekarz opowiada więcej o ćwiczeniach wzmacniających kości.
Możesz się obawiać, że bycie aktywnym oznacza większe prawdopodobieństwo upadku i złamania kości. Ale jest wręcz przeciwnie. Regularny, odpowiednio opracowany program ćwiczeń może faktycznie pomóc w zapobieganiu upadkom i złamaniom. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia wzmacniają kości i mięśnie oraz poprawiają równowagę, koordynację i elastyczność. Jest to kluczowe dla osób z osteoporozą.
Sprawdź u swojego lekarza
Zanim rozpoczniesz nowy trening, skonsultuj się z lekarzem i fizykoterapeutą. Mogą oni powiedzieć ci, co jest bezpieczne dla twojego stadium osteoporozy, poziomu sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia.
Nie ma jednego planu ćwiczeń, który byłby najlepszy dla wszystkich osób z osteoporozą. Wybrana przez Ciebie rutyna powinna być unikalna dla Ciebie i oparta na:
-
Ryzyko złamania
-
Siła mięśni
-
Zakres ruchu
-
Poziom aktywności fizycznej
-
Fitness
-
Gait
-
Równowaga
Lekarz weźmie również pod uwagę wszelkie inne problemy zdrowotne, które mają wpływ na zdolność do ćwiczeń, takie jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Lekarz może skierować Cię do specjalnie przeszkolonego fizykoterapeuty, który może nauczyć Cię ćwiczeń skupiających się na mechanice ciała i postawie, równowadze, ciężarach oporowych i innych technikach.
Ćwiczenia z obciążeniem dla osób cierpiących na osteoporozę
Nie daj się zwieść nazwie - tego typu treningi nie polegają na pompowaniu żelaza. Są to ćwiczenia wykonywane na nogach, dzięki którym kości i mięśnie muszą pracować wbrew grawitacji, aby utrzymać Cię w pionie. Twoje kości reagują na ciężar ciała, budując się i wzmacniając.
Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń z obciążeniem: o dużej i małej intensywności. Do ćwiczeń o dużej sile oddziaływania zaliczamy takie ćwiczenia jak:
-
Jogging
-
Skakanie z liną
-
Step aerobik
-
Tenis lub inne sporty rakietowe
-
Praca w ogrodzie, np. pchanie kosiarki lub ciężkie prace ogrodnicze
Ćwiczenia o umiarkowanym wpływie mogą obejmować:
-
Wspinanie się po schodach
-
Taniec
-
Turystyka piesza
Ale bądź ostrożny. Jeśli Twoja osteoporoza jest poważna, ćwiczenia o dużej sile nacisku mogą nie być dla Ciebie bezpieczne. Może on zalecić, abyś skupił się na ćwiczeniach o niskiej intensywności, które są mniej prawdopodobne, że spowodują złamania, a jednocześnie przyczynią się do zwiększenia gęstości kości. Należą do nich:
-
Maszyny do ćwiczeń eliptycznych
-
Aerobik o niskiej aktywności
-
Maszyny do ćwiczeń na schodach
-
Spacer (na zewnątrz lub na bieżni)
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas, powinieneś dążyć do stopniowego zwiększania ilości ćwiczeń, aż osiągniesz 30 minut ćwiczeń z obciążeniem na dzień przez większość dni w tygodniu.
Wzmocnij swoje mięśnie
Praca mięśni ma znaczenie, ponieważ może pomóc w zapobieganiu złamaniom związanym z upadkiem. Trening funkcjonalny siły i równowagi powinien być częścią Twojej rutyny.
Treningi te mogą obejmować podstawowe ruchy, takie jak stanie i podnoszenie się na palcach, podnoszenie ciężaru własnego ciała za pomocą ćwiczeń takich jak pompki czy przysiady, oraz używanie sprzętu takiego jak:
-
Elastyczne taśmy do ćwiczeń
-
Wolne ciężarki
-
Maszyny z ciężarkami
Dodaj ćwiczenia siłowe do swojego treningu 2-3 dni w tygodniu.
Ćwiczenia bez obciążenia
Te ruchy nie wzmacniają bezpośrednio kości. Mogą jednak poprawić twoją koordynację i elastyczność. Dzięki temu zmniejszysz prawdopodobieństwo upadku i złamania kości. Możesz je wykonywać codziennie.
Ćwiczenia na równowagę, takie jak Tai Chi, mogą wzmocnić mięśnie nóg i pomóc Ci stabilnie stać na nogach. Ćwiczenia postawy mogą pomóc Ci w walce z "pochylonymi" ramionami, które mogą wystąpić przy osteoporozie i obniżyć szanse na złamanie kręgosłupa.
Ćwiczenia takie jak joga i pilates mogą poprawić siłę, równowagę i elastyczność u osób z osteoporozą. Jednak niektóre ruchy wykonywane w tych programach - w tym ćwiczenia polegające na zginaniu się do przodu - mogą zwiększyć prawdopodobieństwo złamania. Jeśli jesteś zainteresowany tymi ćwiczeniami, porozmawiaj ze swoim lekarzem i poproś fizykoterapeutę, aby powiedział Ci, które ruchy są bezpieczne, a których powinieneś unikać.
Ćwiczenia mogą przynieść korzyści prawie każdemu z osteoporozą. Ale pamiętaj, że to tylko jedna część dobrego planu leczenia. Dostarczaj dużo wapnia i witaminy D w swojej diecie, utrzymuj zdrową wagę, nie pal i nie pij zbyt dużo alkoholu. Możesz również potrzebować leków na osteoporozę, aby zbudować lub utrzymać gęstość kości. Współpracuj ze swoim lekarzem, aby ustalić najlepsze sposoby na zachowanie zdrowia i siły.
Kiedy zbyt duża ilość ćwiczeń może być szkodliwa dla kości
Niektóre dowody wskazują, że zbyt duża ilość ćwiczeń może prowadzić również do problemów z kośćmi. Intensywny trening może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej, co może prowadzić do obniżenia masy kostnej, zwanej osteopenią. Może to stanowić problem dla niektórych młodych kobiet uprawiających sport. Równowaga między ćwiczeniami a regeneracją jest kluczowa dla utrzymania osteoporozy na dystans.
Co jeszcze możesz zrobić dla zdrowia kości?
Ćwiczenia mogą przynieść korzyści prawie wszystkim chorym na osteoporozę. Pamiętaj jednak, że jest to tylko jedna z części dobrego planu leczenia. Dostarczaj w diecie dużo wapnia i witaminy D, utrzymuj zdrową wagę, nie pal i nie pij zbyt dużo alkoholu. Możesz również potrzebować leków na osteoporozę, aby zbudować lub utrzymać gęstość kości. Współpracuj ze swoim lekarzem, aby ustalić najlepsze sposoby na zachowanie zdrowia i siły.
