10 sposobów na ćwiczenie dłoni i palców

Lekarz pokazuje proste ćwiczenia na dłonie i palce, które pomagają w zakresie ruchu i bólu stawów.

1/12

Ćwiczenia dłoni i palców mogą pomóc wzmocnić dłonie i palce, zwiększyć zakres ruchu i złagodzić ból. Rozciągaj się tylko do momentu odczucia napięcia. Nie powinieneś odczuwać bólu. Zacznij od tego prostego rozciągania:

• Zrób delikatną pięść, owijając kciuk w poprzek palców.

• Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Zwolnij i rozłóż szeroko palce.

• Powtórz czynność na obu dłoniach co najmniej cztery razy.

Finger Stretch

2/12

Spróbuj wykonać to rozciąganie, aby złagodzić ból i poprawić zakres ruchu w dłoniach:

• Połóż rękę dłonią w dół na stole lub innej płaskiej powierzchni.

• Delikatnie wyprostuj palce tak płasko, jak to tylko możliwe, opierając je o powierzchnię, nie zmuszając do tego stawów.

• Przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie zwolnij.

• Powtórz co najmniej cztery razy z każdą ręką.

Claw Stretch

3/12

To rozciąganie pomaga poprawić zakres ruchu w palcach.

• Wyciągnij rękę przed siebie, dłoń skierowana do siebie.

• Zegnij opuszki palców w dół, aby dotknąć podstawy każdego stawu palca. Twoja dłoń powinna przypominać pazur.

• Przytrzymaj przez 30-60 sekund i puść. Powtórz przynajmniej cztery razy na każdej ręce.

Wzmacniacz chwytów

4/12

To ćwiczenie może ułatwić otwieranie gałek drzwiowych i trzymanie przedmiotów bez ich upuszczania.

• Trzymaj miękką piłkę w dłoni i ściśnij ją najmocniej jak potrafisz.

• Przytrzymaj przez kilka sekund i puść.

• Powtórz 10-15 razy na każdej ręce. Wykonuj to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu, ale pomiędzy sesjami odpoczywaj przez 48 godzin. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli staw kciuka jest uszkodzony.

Wzmacniacz szczypiec

5/12

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie palców i kciuka. Może pomóc w przekręcaniu kluczy, otwieraniu opakowań z żywnością i łatwiejszym korzystaniu z dystrybutora paliwa.

• Ściśnij miękką piankową piłkę lub trochę kitu między czubkami palców i kciukiem.

• Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.

• Powtórz 10 do 15 razy na obu rękach. Wykonuj to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu, ale pomiędzy sesjami odpoczywaj przez 48 godzin. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli staw kciuka jest uszkodzony.?

Finger Lift

6/12

Użyj tego ćwiczenia, aby zwiększyć zakres ruchu i elastyczność palców.

• Połóż rękę płasko, dłonią do dołu, na stole lub innej powierzchni.

• Delikatnie podnieś jeden palec na raz ze stołu, a następnie opuść go.

• Możesz też podnieść wszystkie palce i kciuk jednocześnie, a następnie opuścić.

• Powtórz 8-12 razy na każdej ręce.

Przedłużenie kciuka

7/12

Wzmocnienie mięśni kciuków może pomóc w chwytaniu i podnoszeniu ciężkich przedmiotów, takich jak puszki czy butelki.

• Połóż rękę płasko na stole. Owiń gumową taśmę wokół dłoni u podstawy stawów palców.

• Delikatnie odsuń kciuk od palców, tak daleko jak to możliwe.

• Przytrzymaj przez 30-60 sekund i puść.

• Powtórz 10 do 15 razy z obiema rękami. Możesz wykonywać to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu, ale pomiędzy sesjami odpoczywaj przez 48 godzin.

Giętkość kciuka

8/12

To ćwiczenie pomaga zwiększyć zakres ruchu kciuków.

• Zacznij od wyciągnięcia ręki przed siebie, dłonią do góry.

• Wyciągnij kciuk z dala od pozostałych palców, tak daleko jak to możliwe. Następnie zegnij kciuk w poprzek dłoni, tak aby dotykał podstawy małego palca.

• Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.

• Powtórz co najmniej cztery razy z obu kciuków.

Thumb Touch

9/12

To ćwiczenie pomaga zwiększyć zakres ruchu kciuków, co jest pomocne przy takich czynnościach jak podnoszenie szczoteczki do zębów, widelca i łyżki oraz pióra podczas pisania.

• Trzymaj rękę przed sobą, z wyprostowanym nadgarstkiem.

• Delikatnie dotknij kciukiem każdego z czterech opuszków palców, po kolei, tworząc kształt litery "O".

• Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 30-60 sekund. Powtórz co najmniej cztery razy na każdej ręce.

Rozciąganie kciuka

10/12

Wypróbuj te dwa rodzaje rozciągania dla stawów kciuka:

Wskazówka do ćwiczeń

11/12

Jeśli Twoje dłonie i palce są obolałe i sztywne, spróbuj je rozgrzać przed ćwiczeniami. Ułatwi to poruszanie się i rozciąganie. Użyj poduszki grzewczej lub namocz je w ciepłej wodzie na około 5-10 minut. Możesz też, dla uzyskania głębszego ciepła, natrzeć dłonie olejkiem, założyć parę gumowych rękawiczek, a następnie moczyć je w ciepłej wodzie przez kilka minut.

Zabawa z gliną

12/12

Zabawa kitem lub gliną to świetny sposób na zwiększenie zakresu ruchu w palcach i jednoczesne wzmocnienie dłoni. I nawet nie poczujesz, że to ćwiczenia. Po prostu podążaj za dziećmi - zgniataj glinę w kulkę, tocz ją w długie "węże" za pomocą dłoni lub użyj opuszków palców, aby uszczypnąć kolce dinozaura.