Ludzie z zapaleniem stawów często budzą się ze sztywnymi stawami, ale kilka codziennych rozciągań może bardzo pomóc. lekarz oferuje wskazówki.
Rozciągnięcie i rozgrzanie mięśni i stawów zajmuje tylko kilka minut. Ale dla najlepszych wyników, kluczem jest, aby zrobić rozciąganie stawów codziennie. Branie ciepłego prysznica przed lub po rozciąganiu może również pomóc Ci poczuć się bardziej elastycznym i gibkim.
Doktor poprosił ekspertów Matt Hyland, PT, PhD, MPA, CSCS, prezes New York Physical Therapy Association, i Sharon Kolasinski, MD, profesor nadzwyczajny medycyny klinicznej na University of Pennsylvania, o wskazówki dotyczące rozciągania dla osób z zapaleniem stawów. Oto co powiedzieli.
Rozciąganie przy zapaleniu stawów w plecach, biodrach i kolanach
Te trzy podstawowe ćwiczenia pomogą Ci rozluźnić plecy, biodra i stawy kolanowe. Wszystkie te trzy ćwiczenia możesz wykonać w łóżku. Lub, jeśli wolisz, możesz je wykonać na podłodze. Rozciąganie to powinno być wystarczająco łagodne dla każdego - również dla osób, które przeszły operację kolana lub biodra. Jeśli jednak masz jakieś pytania, zapytaj swojego lekarza.
Rozciąganie ścięgien:
Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i lewą stopą płasko na łóżku. Zegnij prawą nogę i umieść ręce za prawym udem. Unieś prawą nogę w powietrze i wyprostuj ją tak bardzo, jak tylko możesz, używając rąk do delikatnego przyciągnięcia nogi w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie powoli zwolnij. Powinieneś poczuć rozciąganie w dolnej części pleców i z tyłu nogi. Powtórz to rozciąganie na lewej nodze, a następnie powtórz 2 do 3 razy po obu stronach.
Rozciąganie pojedynczego kolana do klatki piersiowej:
Połóż się na plecach i ugnij oba kolana. Stopy powinny leżeć płasko na łóżku. Chwyć prawe kolano obiema rękami i delikatnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś poczuć rozciąganie w tylnej części nogi i dolnej części pleców. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz to samo rozciąganie z lewym kolanem, a następnie powtórz 2 do 3 razy po obu stronach.
Rozciąganie mięśnia prostego grzbietu (Piriformis):
Połóż się na plecach z oboma kolanami zgiętymi i stopami płasko na łóżku. Skrzyżuj prawą kostkę na lewym kolanie. Złóż ręce za lewym kolanem i delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Powinieneś poczuć rozciąganie w tylnej części prawej nogi. Przytrzymaj to rozciąganie przez około 30 sekund, a następnie powoli zwolnij. Zmień strony i powtórz to rozciąganie z lewą nogą skrzyżowaną na prawym kolanie. Powtórz 2 lub 3 razy po obu stronach.
Rozciąganie w przypadku zapalenia stawów w ramionach, barkach i szyi
Te trzy podstawowe ćwiczenia to dobry sposób na rozluźnienie stawów w górnej części ciała. Pierwsze ćwiczenie możesz wykonać w łóżku, ale dwa ostatnie musisz wykonać stojąc.
Serratus punch:
Połóż się płasko na plecach z głową na poduszce. Zegnij kolana, jeśli tak będzie lepiej dla Twoich pleców. Unieś oba ramiona w powietrzu, w kierunku sufitu z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając głowę na poduszce i wyprostowane ręce, podnieś łopatki z łóżka, tak jakbyś próbowała dotknąć sufitu. Wytrzymaj to rozciąganie przez około 30 sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz 2 do 3 razy.
Rozciąganie narożników:
To rozciąganie może być wykonane zarówno w rogu, jak i w otwartych drzwiach. Stań w odległości około 2 stóp od rogu lub drzwi. Umieść dłonie na wysokości ramion po obu stronach ściany lub drzwi. Zginając łokcie, pochyl się ciężarem ciała do rogu lub otwartych drzwi. Powinieneś poczuć to rozciąganie z przodu ramion i klatki piersiowej. Trzymaj to rozciąganie przez około 30 sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz 2 do 3 razy.
Rozciąganie tylnej części barków i pleców:
Stań prosto z obiema rękami po bokach. Delikatnie przenieś prawe ramię na klatkę piersiową, trzymając je prosto. Lewą ręką złap się za prawy łokieć i delikatnie rozciągnij prawe ramię w poprzek ciała. Powinieneś poczuć to rozciąganie w górnej części ramienia i barku. Przytrzymaj to rozciąganie przez około 30 sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz z lewym ramieniem, a następnie powtórz 2-3 razy po obu stronach.
Rozciąganie przy zapaleniu stawów w dłoniach
Jeśli Twoje dłonie dotknięte są artretyzmem, te proste i łatwe ćwiczenia pomogą rozluźnić stawy i zwiększyć ich mobilność.
Wyciskanie ręcznika:
To rozciąganie może być wykonane z małym ręcznikiem, który jest zwinięty w rulon lub dużą gąbką. Weź ręcznik lub gąbkę w jedną rękę i ściśnij. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 10 do 15 razy obiema rękami.
Przedłużanie palców:
Weź gumkę i owiń ją wokół wszystkich pięciu palców tuż poniżej opuszków. Delikatnie rozsuń palce tak daleko, jak tylko możesz. Przytrzymaj to rozciągnięcie przez około 5 sekund, a następnie puść. Powtórz 10 razy z każdą ręką.
Pamiętaj, że chociaż podczas rozciągania powinieneś czuć lekkie ciągnięcie lub dyskomfort, rozciąganie nie powinno nigdy boleć. Jeśli czujesz jakikolwiek ból podczas rozciągania, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
