Porady dotyczące poprawy snu przy chorobie zwyrodnieniowej stawów, w tym poduszki, pozycja podczas snu, leki przeciwbólowe i ćwiczenia.
Nie musisz jednak znosić niekończących się, niespokojnych nocy. Sprawdź te proste wskazówki, aby spać lepiej, gdy masz OA. Możesz również wprowadzić pewne zmiany w sposobie, w jaki śpisz, aby nie pogorszyć bólu związanego z zapaleniem stawów.
Utrzymuj swój kręgosłup w ryzach. OA często wpływa na stawy pleców i szyi. Nieprawidłowa pozycja podczas snu może sprawić, że te obszary poczują się gorzej.
Śpij z głową, szyją i kręgosłupem w linii prostej. Nie trzymaj głowy przechylonej daleko na jedną stronę lub zbyt daleko do przodu lub do tyłu na poduszce. Śpij na plecach lub boku, nie na brzuszku. Jeśli leżysz na brzuchu, musisz skręcić szyję, aby oddychać.
Wybierz odpowiednią poduszkę. Powinna ona układać głowę w jednej linii z kręgosłupem. Płaskie poduszki mogą pozwolić Twojej głowie zanurzyć się za bardzo w dół, jeśli śpisz na boku. Wysokie, przepełnione mogą powodować, że szyja wygina się do góry, gdy leżysz na plecach.
Spróbuj poduszki z pierza, którą możesz dopasować do swojej głowy i szyi. Jeśli lubisz spać na boku, upewnij się, że poduszka jest wystarczająco gruba, aby wypełnić przestrzeń między uchem a materacem, ale nie taka, która przechyla głowę do góry.
Jeśli śpisz w samolocie lub w samochodzie, wypróbuj poduszkę w kształcie kołnierza. Podtrzymuje ona głowę, dzięki czemu nie przechyla się ona na jedną stronę.
Opanuj ból. Jeśli bolące stawy nie pozwalają Ci zasnąć, możesz spać lepiej, jeśli uda Ci się uśmierzyć ból. Regularne ćwiczenia, utrata wagi i fizykoterapia mogą wiele zmienić. Możesz jednak potrzebować także leków.
Najczęściej wybierane to ibuprofen, naproksen i acetaminofen, które można kupić bez recepty. Lek należy zażyć około godziny przed snem, aby mógł zadziałać zanim spróbujesz zasnąć. Zanim jednak zaczniesz przyjmować te leki regularnie, zapytaj swojego lekarza, jak długo można je przyjmować.
Jeśli ból dotyczy głównie jednego stawu, np. kolana, lekarz może być w stanie złagodzić go za pomocą zastrzyku sterydowego w ten obszar.
A co z przyjmowaniem tabletek na sen? Lepiej jest leczyć ból związany z OA niż regularnie przyjmować leki nasenne. Porozmawiaj z lekarzem o swoich możliwościach.
Bądź aktywny, aby lepiej wypoczywać w nocy. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w smarowaniu stawów. Łagodzi również ból i sztywność, daje więcej energii w ciągu dnia i sprawia, że lepiej śpisz w nocy. ?
Staraj się przez większość dni w tygodniu wykonywać przynajmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak szybki spacer lub zajęcia z aerobiku wodnego. Zacznij powoli, nawet od 5 minut. Od tego czasu możesz zwiększać tempo.
Joga jest łagodnym ćwiczeniem dla osób z OA. Możesz ją uprawiać nawet na siedząco w fotelu, a rezultaty są widoczne, np. mniejszy ból i zmęczenie. Badania pokazują, że regularne zajęcia jogi pomagają osobom z OA lepiej spać.
Leczenie niepokoju lub depresji. Ból i słaby sen mogą się sumować i przyczyniać do tych problemów z nastrojem. Z drugiej strony, stres i zmartwienia związane z bólem mogą uniemożliwić Ci spokojny sen. A kiedy jesteś zmęczony, ból może czuć się gorzej.
Porozmawiaj z lekarzem na temat leczenia lęku lub depresji. Istnieje wiele możliwości, w tym psychoterapia, leki, ćwiczenia fizyczne i akupunktura.
Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc Ci w leczeniu problemów ze snem, co może również złagodzić ból stawów i niepokój.
Zbuduj inteligentne nawyki dotyczące snu. Proste zmiany w Twojej nocnej rutynie i ustawieniu sypialni mogą pomóc Ci lepiej spać:
-
Ustal regularne godziny snu. Dzięki temu twoje ciało nabierze rytmu i będzie wiedziało, że czas zasnąć.
-
Spraw, aby Twoja sypialnia była tak ciemna i chłodna, jak to tylko możliwe.
-
W nocy zrezygnuj z kawy z kofeiną, napojów gazowanych, czekolady i alkoholu. Mogą one spowodować, że nie będziesz mógł zasnąć lub obudzić się w środku nocy.
-
Wyłączaj komputer, smartfon lub tablet na około godzinę przed snem.
-
Nie jedz dużego posiłku zbyt blisko pory snu. Jeśli czujesz głód, wybierz lekką przekąskę. Pikantne, tłuste i smażone przekąski mogą rozregulować Twój żołądek, więc unikaj ich. Zamiast tego zjedz kilka krakersów z małą łyżeczką masła orzechowego lub mały kawałek sera.
