Lekarz wyjaśnia, jak zapobiegać rozwojowi choroby zwyrodnieniowej stawów (OA), w tym kontrolować wagę i ćwiczyć.
Chociaż choroba zwyrodnieniowa stawów (OA) występuje coraz częściej wraz z wiekiem, nie jest ona nieuniknionym elementem starzenia się. Naukowcy pracują nad zrozumieniem przyczyn choroby zwyrodnieniowej stawów, dzięki czemu mogą zaoferować porady, które pomogą zapobiec chorobie lub jej postępowi i zmniejszyć jej wpływ na Twoje życie.
Oto cztery kroki, które możesz podjąć już teraz, aby zapobiec chorobie zwyrodnieniowej stawów lub jej postępowi.
Nr 1: Kontroluj wagę
Jeśli masz zdrową wagę, utrzymanie jej może być najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec chorobie zwyrodnieniowej stawów. Jeśli masz nadwagę, utrata wagi może być najlepszym zabezpieczeniem przed chorobą.
Otyłość jest wyraźnie czynnikiem ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów. Dane z pierwszego badania National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), programu badań mających na celu ocenę stanu zdrowia i odżywiania Amerykanów, wykazały, że prawdopodobieństwo wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów u otyłych kobiet było prawie czterokrotnie większe niż u kobiet nieotyłych. Ryzyko dla otyłych mężczyzn było prawie pięciokrotnie większe niż dla mężczyzn nieotyłych.
Nadwaga obciąża stawy, szczególnie te, które dźwigają ciężar ciała, takie jak kolana, biodra i stawy stóp, powodując zużycie chrząstki.
Utrata masy ciała o co najmniej 5% może zmniejszyć obciążenie kolan, bioder i dolnej części pleców. W badaniu dotyczącym choroby zwyrodnieniowej stawów w populacji z Framingham, Mass. naukowcy oszacowali, że kobiety z nadwagą, które straciły 11 funtów lub około dwóch punktów wskaźnika masy ciała (BMI), zmniejszyły ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów o ponad 50%, podczas gdy porównywalny przyrost masy ciała wiązał się ze zwiększonym ryzykiem późniejszego rozwoju OA kolan.
Jeśli masz już chorobę zwyrodnieniową stawów, utrata wagi może pomóc w poprawieniu objawów.
Nr 2: Ćwiczenia
Jeśli mięśnie biegnące wzdłuż przedniej części uda są słabe, badania pokazują, że masz zwiększone ryzyko wystąpienia bolesnej choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Na szczęście nawet stosunkowo niewielkie zwiększenie siły tych mięśni, czyli mięśnia czworogłowego, może zmniejszyć to ryzyko.
Aby wzmocnić mięśnie czworogłowe, Todd P. Stitik, MD, profesor medycyny fizycznej i rehabilitacji w UMDNJ-New Jersey Medical School, zaleca ruchy izometryczne i ślizgi po ścianie. Aby je wykonać, stań plecami do ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie oprzyj się plecami o ścianę, stawiając stopy przed sobą tak daleko, jak tylko wygodnie możesz. Zegnij się w kolanach, połóż ręce na talii i przesuwaj się z kręgosłupem, utrzymując kontakt ze ścianą, aż osiągniesz pozycję siedzącą. (Twoje kolana nie powinny zginać się bardziej niż o 90 stopni). Następnie powoli zsuń się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem do 10 razy.
Jeśli obawa przed bólem stawów po wysiłku powstrzymuje Cię od ćwiczeń, spróbuj zastosować ciepło i zimno na bolące stawy lub zażywaj leki przeciwbólowe. Takie postępowanie może ułatwić wykonywanie ćwiczeń i pozostanie aktywnym. Najbezpieczniejsze są ćwiczenia, które w najmniejszym stopniu obciążają stawy, takie jak jazda na rowerze, pływanie i inne ćwiczenia w wodzie. Inną możliwością jest podnoszenie ciężarów, ale jeśli masz już chorobę zwyrodnieniową stawów, najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Nr 3: Unikaj kontuzji lub poddaj się leczeniu
Uszkodzenie stawu w młodym wieku predysponuje do wystąpienia choroby zwyrodnieniowej tego samego stawu w wieku starszym. Uszkodzenie stawu w wieku dorosłym może stanowić jeszcze większe ryzyko. Długoterminowe badanie przeprowadzone na 1 321 absolwentach Johns Hopkins Medical School wykazało, że osoby, które doznały urazu kolana w okresie dojrzewania lub w młodej dorosłości, były trzykrotnie bardziej narażone na rozwój choroby zwyrodnieniowej w tymże kolanie, w porównaniu z osobami, które nie doznały urazu. Osoby, które zraniły kolano w wieku dorosłym miały pięciokrotnie większe ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu.
Aby uniknąć urazów stawów podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases zaleca następujące czynności:
-
Unikaj zginania kolan powyżej 90 stopni podczas wykonywania półkolan.
-
Podczas rozciągania trzymaj stopy jak najbardziej płasko, aby uniknąć skręcenia kolan.
-
Podczas skoków ląduj z ugiętymi kolanami.
-
Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające przed uprawianiem sportów, nawet tych mniej energicznych, jak golf.
-
Schładzaj się po intensywnym uprawianiu sportu.
-
Noś odpowiednio dopasowane buty, które zapewniają amortyzację i stabilność.
-
Ćwicz na najbardziej miękkiej dostępnej powierzchni; unikaj biegania po asfalcie i betonie.
Jeśli doznałeś urazu stawu, ważne jest, abyś szybko poddał się leczeniu i podjął kroki w celu uniknięcia dalszych uszkodzeń, takie jak modyfikacja ruchów o dużej sile uderzenia lub zastosowanie ortezy w celu ustabilizowania stawu.
Nr 4: Właściwe odżywianie
Chociaż nie wykazano, aby jakaś konkretna dieta zapobiegała chorobie zwyrodnieniowej stawów, pewne składniki odżywcze zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby lub jej nasileniem. Należą do nich:
Kwasy tłuszczowe omega-3
. Te zdrowe tłuszcze zmniejszają stan zapalny stawów, podczas gdy niezdrowe tłuszcze mogą go zwiększyć. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest olej rybny oraz niektóre oleje roślinne/orzechowe, w tym z orzechów włoskich, rzepakowy, sojowy, lniany i z oliwek.
Witamina D.
Garść badań wykazała, że suplementy witaminy D zmniejszyły ból kolan u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Twój organizm wytwarza większość potrzebnej mu witaminy D w odpowiedzi na światło słoneczne. Możesz uzyskać więcej witaminy D w swojej diecie, jedząc tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki i śledź; mleko i płatki śniadaniowe wzbogacone w witaminę D oraz jajka.
Zmniejszenie bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów
Jeśli masz już chorobę zwyrodnieniową stawów, te same kroki mogą być przydatne do zmniejszenia bólu i innych objawów. Ponadto istnieje wiele metod leczenia, które może zalecić lub przepisać lekarz. Począwszy od dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych, poprzez zastrzyki z kortykosteroidów lub innych związków, aż po operację wymiany bolesnego, uszkodzonego stawu.
