Lekarz pokazuje proste ćwiczenia, dzięki którym Twoje stawy pozostaną silne i zdrowe.
Proste ćwiczenia dla zdrowia stawów
Medically Reviewed by Brunilda Nazario, MD on April 01, 2022 1 / 11
Ćwiczenia pomagają zachować silne stawy
Ćwiczenia pomagają utrzymać elastyczność i siłę stawów. Mogą również pomóc w utracie wagi, co odciąża bolące stawy. Każdy stracony kilogram odciąża kolana o 4 funty, a biodra o 6 funtów. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stawami, zapytaj lekarza przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby wiedzieć, co możesz robić bezpiecznie.
2 / 11
Rozgrzewka jest kluczowa
Rozgrzewka za pomocą delikatnych ruchów pomaga przygotować ciało do treningu. Proste ćwiczenia, takie jak skłony boczne, wznosy ramion, krążenia ramion, rozciąganie nad głową i zginanie się w kierunku palców u nóg to dobre ruchy rozgrzewające. Pamiętaj, że ćwiczenia nie powinny powodować bólu - rozluźnij się. Ruchy typu "rozciągnij i przytrzymaj" zachowaj na czas po rozgrzewce lub treningu.
3 / 11
Zanurz się w wodzie
Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, które podtrzymują stawy. Ćwiczenia aerobowe (lub cardio) wspomagają najważniejszy mięsień: serce. Ponieważ będziesz ćwiczyć kilka razy w tygodniu, zacznij myśleć o tym, jakie zajęcia Cię interesują, czy jest to pływanie, tenis, koszykówka, czy coś innego, co lubisz.
4 / 11
Stań się silniejszy
Ćwiczenia wzmacniające, takie jak trening z ciężarkami, pomogą Ci zbudować mięśnie podtrzymujące stawy. Możesz używać ciężarków, taśm oporowych lub nawet litrowej butelki z wodą. Zacznij od ciężarków, które możesz podnieść 12-15 razy, bez garbienia się lub złej formy. Porozmawiaj z certyfikowanym trenerem personalnym, aby pomóc zaprojektować najlepszy program wzmacniający dla Ciebie.
5 / 11
Rozciąganie łopatek
Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając ręce nad głową, jedną rękę przytrzymaj drugą. Pociągnij do góry, pochylając się jednocześnie w kierunku lewego boku. Utrzymuj dolną część ciała prosto. Powinieneś czuć ciągnięcie wzdłuż prawego boku. Wytrzymaj 15 do 30 sekund. Zrób to dwa do czterech razy na każdą stronę.?
6 / 11
Rozciąganie tricepów
Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij lewą rękę i unieś łokieć do góry, tak aby wskazywał na sufit. Chwyć łokieć prawą ręką. Pociągnij łokieć delikatnie w kierunku głowy. Rozciągasz w ten sposób tylną część zgiętego ramienia. Wytrzymaj od 15 do 30 sekund. Następnie zmień łokieć. Powtórz dwa do czterech razy na każdym ramieniu.
7 / 11
Rozciąganie łydek
Połóż ręce na ścianie, oparciu krzesła, blacie lub drzewie. Zrób krok do tyłu prawą nogą. Trzymaj ją prosto i naciśnij prawą piętę w kierunku podłogi. Wypchnij biodra do przodu i lekko ugnij lewą nogę. Powinieneś poczuć rozciąganie w prawej łydce. Wytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz dwa do czterech razy dla każdej nogi.
8 / 11
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
To rozciąganie poczujesz wzdłuż przedniej części uda. Najpierw stań na lewej nodze. (Możesz trzymać się czegoś dla równowagi)?Zegnij prawe kolano, podnosząc kostkę do prawej ręki. Złap się za kostkę, ciągnąc stopę w kierunku tyłka, aby pogłębić rozciąganie. Trzymaj kolana blisko siebie. Wytrzymaj 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 4 razy dla każdej nogi.
9 / 11
Rozciąganie pachwiny
Rozciągnij pachwiny lub wewnętrzne mięśnie ud, siadając na podłodze z podeszwami stóp przyciśniętymi do siebie. Złap się za kostki i delikatnie pociągnij nogi do siebie. Posuwaj się tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Użyj łokci, aby docisnąć kolana do podłogi. Powinieneś poczuć rozciąganie w wewnętrznych udach. Przytrzymaj rozciąganie pachwiny przez 15 do 30 sekund i powtórz je dwa do czterech razy.
10 / 11
Rozciąganie ścięgien
Mięśnie szyi biegną z tyłu uda. Rozciągnij je siedząc prosto na krześle z jedną nogą na podłodze. Powoli podnieś drugą nogę, trzymając kolano prosto. Podeprzyj nogę obiema rękami. Przytrzymaj to przez 15 do 30 sekund i powtórz dwa do czterech razy na każdej nodze.
11 / 11
Posłuchaj swojego ciała
Ćwiczenia powinny stanowić wyzwanie, ale nie powinny powodować bólu. Jeśli po rozpoczęciu nowego ćwiczenia odczuwasz lekką bolesność mięśni, jest to normalne. Jeśli jednak trwa ona dłużej niż kilka dni, złagodź trening, aby dać organizmowi czas na przyzwyczajenie się do nowej rutyny. Jeśli ból utrzymuje się przez dłuższy czas, zgłoś się do lekarza.
