Są to wymarzone produkty spożywcze dietetyków - najlepsze z najlepszych, pożywne i pyszne. To produkty, które powinny znaleźć się w kuchni każdego z nas, ponieważ zawierają takie bogactwo substancji zwalczających choroby.
To wymarzone produkty dietetyków, najlepsze z możliwych, pożywne i pyszne. Są to pokarmy zwalczające choroby, które powinny znaleźć się w kuchni każdego z nas, ponieważ zawierają takie bogactwo substancji zwalczających choroby.
Dlatego już dziś umieść te 10 łatwo dostępnych produktów zwalczających choroby na swojej liście zakupów - ale pamiętaj, że do stworzenia zdrowej diety potrzeba więcej niż 10 produktów (nawet 10 wspaniałych produktów!). Eksperci szybko zauważają, że różnorodność jest przyprawą życia. Idealnie byłoby, gdyby te pożywne przekąski zastępowały inne, mniej zdrowe produkty, pomagając w ten sposób ograniczyć kalorie przy jednoczesnym zwiększeniu wartości odżywczych w diecie.
"Superfoods są wspaniałe, ale ważniejsze dla dobrego samopoczucia są zdrowe wzorce żywieniowe, które obejmują szeroką gamę pożywnych produktów, które zastępują mniej pożywne pokarmy" - zauważa Alice Lichtenstein, profesor nauk i polityki żywieniowej na Tufts University.
Pokarm zwalczający choroby 1: jagody
Sięgnij po jagody, aby uzyskać potężną dawkę antyoksydantów zwalczających choroby. Według badań przeprowadzonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, na czele listy owoców bogatych w przeciwutleniacze znajdują się borówki, a za nimi żurawina, jeżyny, maliny i truskawki. Kolor jagód pochodzi od barwnika antocyjaniny, przeciwutleniacza, który pomaga neutralizować "wolne rodniki" (cząsteczki uszkadzające komórki), które mogą prowadzić do chorób przewlekłych, w tym raka i chorób serca. Jagody, a zwłaszcza żurawina, mogą również pomagać w zapobieganiu infekcjom dróg moczowych.
Ciesz się filiżanką owoców jagodowych każdego dnia, jako przekąską, na płatkach śniadaniowych lub jogurcie, w muffinach, sałatkach, smoothie lub jako mrożone przysmaki.
Pokarm zwalczający choroby 2: Nabiał
Nabiał jest nie tylko najlepszym źródłem wapnia w diecie, ale także zawiera dużo białka, witamin (w tym witaminy D) i minerałów - kluczowych w walce z osteoporozą. Wytyczne żywieniowe rządu USA z 2005 r. zalecają spożywanie trzech porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie oraz wykonywanie ćwiczeń fizycznych w celu utrzymania mocnych kości. (Jeśli nie tolerujesz nabiału, inne pokarmy zawierające wapń to rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły i brukselka, oraz wzbogacone wapniem produkty sojowe, soki i ziarna).
Oprócz mocnych kości, nabiał może również pomóc w utracie wagi. Badania są w toku, ale kilka z nich wykazało, że trzy porcje nabiału dziennie - jako część diety o kontrolowanej kaloryczności - mogą pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej na brzuchu i wspomagać utratę wagi.
Niskotłuszczowe produkty mleczne stanowią doskonałą przekąskę, ponieważ zawierają zarówno węglowodany, jak i białko.
"Nabiał to doskonała przekąska dla diabetyków i wszystkich innych osób, ponieważ pomaga utrzymać poziom cukru we krwi" - mówi Bonnie Taub-Dix, mgr, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.
Przygotuj smoothie z niskotłuszczowego mleka lub jogurtu, odrobiny soku pomarańczowego i garści jagód, aby uzyskać energetyzujący zamiennik posiłku lub przekąskę w dowolnym momencie.
Pokarm zwalczający choroby 3: Tłuste ryby
Kwasy tłuszczowe omega-3 są bogate w ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, pokarmy zwalczające choroby, które mogą pomóc obniżyć poziom tłuszczów we krwi i zapobiegać zakrzepom krwi związanym z chorobami serca.
American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb (zwłaszcza tłustych) co najmniej dwa razy w tygodniu. "Spożywanie diety bogatej w tłuste ryby może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia" - mówi Lichtenstein.
Jedzenie posiłków zawierających łososia lub tuńczyka przynosi jeszcze jedną korzyść: zmniejszasz potencjalne spożycie tłuszczów nasyconych z bardziej tłustych dań.
Rozpal grill lub upiecz rybę na rożnie, aby uzyskać szybki, smaczny i zdrowy dla serca posiłek.
Pokarm zwalczający choroby 4: ciemna, liściasta zielenina
Jednym z najlepszych pokarmów zwalczających choroby jest ciemna, liściasta zielenina, do której zalicza się wszystko, od szpinaku, jarmużu i bok choy po ciemne sałaty. Zawierają one mnóstwo witamin, minerałów, beta-karotenu, witaminy C, folianów, żelaza, magnezu, karotenoidów, związków fitochemicznych i przeciwutleniaczy. Badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że spożywanie pokarmów bogatych w magnez, takich jak szpinak, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
W następnej sałatce wykorzystaj różne rodzaje zieleniny, w tym superodżywczy szpinak lub inne ciemne zieleniny, aby uzyskać posiłek, który zwalcza choroby.
Żywność zwalczająca choroby 5: Pełne ziarno
Babcia namawiała nas do rozpoczęcia dnia od miski płatków owsianych, ale czy miała pojęcie, że rozpuszczalny błonnik z owsa pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi?
Pełne ziarna zawierają składniki odżywcze, które zazwyczaj są usuwane z ziaren rafinowanych. Zawierają one kwas foliowy, selen i witaminy z grupy B, które są ważne dla zdrowia serca, kontroli wagi i zmniejszenia ryzyka cukrzycy. Zawarty w nich błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości między posiłkami i wspomaga zdrowie układu trawiennego.
Spożywaj co najmniej trzy porcje dziennie produktów pełnoziarnistych: pszenicy zwyczajnej, jęczmienia, żyta, prosa, komosy ryżowej, brązowego ryżu, dzikiego ryżu, pełnoziarnistych makaronów, pieczywa i płatków śniadaniowych. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dzienne zalecenie spożycia błonnika wynosi 21-38 gramów, w zależności od płci i wieku.
Pokarm zwalczający choroby 6: Słodkie ziemniaki
Jednym z najprostszych sposobów na wprowadzenie zdrowej zmiany w diecie jest zastąpienie białych ziemniaków "słodkimi". Te soczyste, pomarańczowe bulwy są bogactwem przeciwutleniaczy, związków fitochemicznych, w tym beta-karotenu, witamin C i E, folianów, wapnia, miedzi, żelaza i potasu. Błonnik zawarty w słodkich ziemniakach wspomaga prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a przeciwutleniacze odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom.
Dzięki naturalnej słodyczy pieczone słodkie ziemniaki są pyszne bez dodatkowych tłuszczów czy wzmacniaczy smaku. Aby zwiększyć zawartość składników odżywczych, można zastąpić słodkie ziemniaki w przepisach z białymi ziemniakami lub jabłkami.
Żywność zwalczająca choroby 7: Pomidory
Te rozgrzane do czerwoności owoce lata są pełne smaku i likopenu - przeciwutleniacza, który może pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami. Dostarczają również mnóstwo witamin A i C, potasu i związków fitochemicznych.
Pomidory można spożywać na surowo, po ugotowaniu, w plastrach, w kawałkach lub w kostkach, jako składnik każdego posiłku lub przekąski. Na połówki pomidorów można nałożyć szpinak i posypać tartym serem, aby uzyskać wspaniałe i kolorowe danie dodatkowe.
Pokarm zwalczający choroby 8: Fasola i rośliny strączkowe
Te pożywne nuggetsy są pełne fitochemikaliów, beztłuszczowego białka wysokiej jakości, kwasu foliowego, błonnika, żelaza, magnezu i niewielkich ilości wapnia. Fasola jest doskonałym i niedrogim źródłem białka oraz świetną alternatywą dla niskokalorycznych posiłków wegetariańskich.
Regularne spożywanie fasoli i roślin strączkowych jako części zdrowego planu żywieniowego może pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory, obniżeniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Fasola odgrywa również ważną rolę w kontrolowaniu wagi, ponieważ dostarcza dużo składników odżywczych przy niewielkiej ilości kalorii.
Pomyśl o fasoli, przygotowując sałatki, zupy, gulasze i dipy.
Żywność zwalczająca choroby 9: Orzechy
Orzechy są pełne tłuszczów. Ale są to zdrowe, jedno- i wielonienasycone tłuszcze, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegać chorobom serca. Ponadto orzechy są dobrym źródłem białka, błonnika, selenu, witaminy E i witaminy A.
Małe porcje orzechów mogą zwiększyć energię i pokonać głód, pomagając dietetykom utrzymać się na właściwej drodze. Mimo to, orzechy zawierają mnóstwo kalorii - i łatwo jest się przejadać tymi smakołykami.
Dlatego ciesz się orzechami, ale pamiętaj o wielkości porcji. Spróbuj ograniczyć się do jednej uncji dziennie. To około 28 orzeszków ziemnych, 14 połówek orzecha włoskiego lub tylko 7 orzechów brazylijskich.
Pokarm zwalczający choroby 10: Jaja
Zawartość cholesterolu w jajkach sprawiała, że nie cieszyły się one dobrą sławą, ale badania je odkupiły. Okazuje się, że tłuszcz nasycony (którego jaja mają niewiele) odgrywa większą rolę w podwyższaniu poziomu cholesterolu we krwi niż cholesterol zawarty w pożywieniu.
Jajka są bogate w ekonomiczne, wysokiej jakości białko i są doskonałym źródłem karotenoidów: luteiny, choliny i ksantyn. W rzeczywistości, jaja są jednym z najlepszych źródeł choliny w diecie, niezbędnego składnika odżywczego - zwłaszcza dla kobiet w ciąży. Wykazano, że jaja dostarczają składników odżywczych, które promują zdrowie oczu i pomagają zapobiegać związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, które jest główną przyczyną ślepoty u osób starszych.
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (American Heart Association) przyznało jajom pozytywną opinię dla osób zdrowych. Jeśli tylko ograniczysz swoje średnie dzienne spożycie cholesterolu do 300 mg, możesz cieszyć się jajkiem dziennie.
Jajka nadają się do każdego posiłku. Zjedz jajko jako szybki posiłek lub zapakuj jajko na twardo jako smaczną, wysokobiałkową przekąskę.
Wielki obraz
Aby uzyskać największą moc w walce z chorobami, spożywaj wszystkie te niesamowite rośliny razem z innymi zdrowymi produktami, które nie znalazły się na mojej liście 10 najlepszych, takimi jak zielona herbata, czekolada, alkohol (w ograniczonych ilościach), oliwa z oliwek i soja.
Poza wymienionymi tu produktami, owoce i warzywa są źródłem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Spożywając pięć lub więcej porcji dziennie, pomagasz chronić swój organizm przed chorobami serca, rakiem i innymi schorzeniami.
Jak twierdzą eksperci, prawdziwym kluczem do zapobiegania chorobom i promowania zdrowia nie są określone produkty spożywcze, ale styl życia oparty na regularnej aktywności fizycznej i zdrowym odżywianiu.
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanforda, opublikowanych w Annals of Internal Medicine, najlepszym sposobem na zdrowe serce jest plan żywieniowy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, bogaty w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
Niewiele jest dowodów na to, że poszczególne produkty żywnościowe zawierające super składniki odżywcze mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka" - twierdzi Coleen Doyle, MS, RD, dyrektor ds. żywienia i aktywności fizycznej w American Cancer Society. "Jednak zdrowe wzorce żywieniowe, w tym te produkty, wraz ze zdrowym stylem życia, mają kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka".
Pamiętaj, że wielkość porcji ma znaczenie, nawet jeśli chodzi o zdrową żywność. Jeśli przytyjesz, jedząc super porcje super pożywnych produktów, zniweczysz korzyści zdrowotne z powodu ryzyka związanego z nadwagą - mówi Lichtenstein.
Należy również pamiętać, że przyjmowanie witamin, minerałów lub suplementów ziołowych nie zastąpi spożywania różnorodnych zdrowych pokarmów. "Istnieją ograniczone dowody na to, że suplementy, poza uzupełnianiem braków żywieniowych, mogą coś zmienić" - mówi Doyle.
Nie popełniaj błędu: zdrowe odżywianie się - przynajmniej przez większość czasu - jest najlepszą obroną przed chorobami przewlekłymi. A co najlepsze? Dobre odżywianie naprawdę świetnie smakuje".
