Dopraw swoje letnie grille i pikniki

Lekarz daje wskazówki, jak sprawić, by typowe przysmaki z grilla zmieniły się z przeciętnych w niesamowite.

Chcesz dodać zdrowej pikanterii swoim letnim grillom i piknikom, nie rezygnując przy tym z walorów smakowych? Jest to możliwe dzięki zawrotnej liczbie składników i pomysłów, które mieszają się w amerykańskim tyglu.

Nie martw się, nie musi to oznaczać rezygnacji z ulubionych potraw ani niewolniczej pracy nad skomplikowanym przepisem.

Można urządzić tradycyjnego grilla i dogodzić wszystkim znajomym, podając te same podstawowe potrawy - hamburgery, mięso, kurczaka, sałatkę i kukurydzę na kolbie - i doprawiając je różnymi dodatkami" - wyjaśnia Lisa Dorfman, MSRD, rzeczniczka prasowa Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) i autorka książki "Dieta tropikalna".

Kornukopia wyboru

W większości popularnych sklepów spożywczych dostępne są przyprawy w proszku, salsy, sosy, przyprawy, napoje, owoce i warzywa pochodzące z różnych kultur, które można łatwo podawać do dań z grilla i pikników.

Do wyboru są między innymi:

• Hummus bliskowschodni lub śródziemnomorski. Ta pasta z puree z ciecierzycy, cytryny, sezamu, tahini, oleju i przypraw może być podawana jako dip lub smarowidło do warzyw, krakersów i chleba. Hummus jest bogaty w białko i błonnik, a często zawiera niewiele lub wcale tłuszczów nasyconych, cholesterolu i cukrów.

• Jicama. Ten niskokaloryczny korzeń tropikalny można obrać i pokroić na surowo, dodawać do zwykłych sałatek lub smażyć z warzywami. To chrupiące i słodkie warzywo, znane również jako meksykański ziemniak lub chińska rzepa, jest doskonałym źródłem witaminy C.

• Jamajski ostry sos. Bez tłuszczu i kalorii, ta mocna mieszanka tropikalnych papryczek może dodać karaibskiego kopa grillowanym chudym mięsom.

Można nawet wykorzystać znane składniki do stworzenia egzotycznych dań, które mogą zarówno zaintrygować, jak i zadowolić najbardziej konserwatywnych smakoszy:

• Sok z cytryny, czerwona papryka i sól to wszystko, czego potrzebuje wielu Hindusów, aby dodać smaku kukurydzy na kolbie.

• Mieszkańcy Ameryki Łacińskiej używają pomidorów, kolendry, papryki jalape, cebuli, czosnku i soli, aby stworzyć smaczne salsy.

• Niektórzy Kenijczycy zmiękczają i uatrakcyjniają mięso, marynując je przez noc w oliwie z oliwek, occie lub soku z cytryny i przyprawach (m.in. mielonym pieprzu, goździkach i rozmarynie).

Aby zrobić wrażenie na rodzinie i znajomych, przynieś na piknikowy stół coś zupełnie innego.

Malena Perdomo, RD, rzeczniczka ADA ds. żywienia w krajach łacińskich, poleca kaktus z opuncji figowej, zwany nopalem, który można kupić w niektórych miejskich supermarketach i meksykańskich sklepach spożywczych. To kolczaste warzywo, które smakuje jak cytrynowa i słona zielona fasolka, jest obierane, gotowane lub grillowane, a następnie dodawane do dipów, sałatek, zup i mięs.

Nopales - liczba mnoga od słowa Nopal - są szczególnie bogate w błonnik, wapń, potas i witaminę A.

Od egzotycznych Nopales po zwykłą cytrynę - Amerykanie mają naprawdę duży wybór, jeśli chodzi o zróżnicowane kulturowo i zdrowe potrawy.

Jeśli powyższe zestawienie potraw zaostrzyło Twój apetyt na coś innego tego lata, koniecznie czytaj dalej. Doktor ma dla Ciebie jeszcze kilka innych pysznych i pożywnych propozycji, przygotowanych przez kilku dietetyków ADA i innych ekspertów ds. zdrowia.

Pomysły podzieliliśmy według dań - od przystawek, przez boki i sosy, dania główne, aż po desery i napoje. Wypróbuj je i odkryj świat pysznego, zdrowego jedzenia.

Bon apptit!

Przystawki

Początkowa część grilla lub pikniku to dobry moment na wprowadzenie nowych potraw, ponieważ ludzie zazwyczaj nie jedzą przystawek, aby się najeść.

"Jeśli nie zjedzą przystawki, to nic nie szkodzi, bo główne danie dopiero przed nimi" - mówi Mary Murimi, RD, PhD, przewodnicząca-elekt międzynarodowego oddziału Society for Nutrition Education.

Aby zachęcić niezdecydowanych gości, Murimi sugeruje prezentowanie nowych dań w mniejszych, bardziej znanych aranżacjach. Na przykład, zamiast przygotowywać całą sałatkę pełną dziwnie wyglądających składników, zaleca pokrojenie owoców i warzyw na plasterki, a następnie podanie ich pojedynczo na tacy. Wykałaczki mogą pomóc w swobodnym próbowaniu nowych potraw.

Owoce tropikalne, takie jak mango, papaja, kiwi, guawa i ananasy, stanowią soczystą przystawkę. Są one bogate w witaminę C. Głębokie, pomarańczowe owoce i warzywa są również dobrym źródłem witaminy A.

Inne pomysły na przystawki to:

• Grillowane owoce i warzywa. Kukurydza na kolbie, pomidory, okra, cytryna, cukinia i pomarańcze są smaczne, gdy są umieszczone na grillu z dodatkiem oliwy z oliwek lub bez niczego. Ponadto są one pełne różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Można je jeść prosto z grilla, dodawać do sałatek lub owoców morza albo przyrządzać z nich kababy.

• Surowa lub grillowana papryka. Choć bogata w witaminy C i A papryka należy do rodziny warzyw, istnieje tak wiele jej odmian, że zasługuje na osobne zestawienie. Istnieją papryki słodkie, takie jak zielona, czerwona, pomarańczowa i żółta. Papryki chili to jalapeno, habanero, poblano i serrano. Pokrój słodką paprykę i jedz ją na surowo. Możesz też maczać je w beztłuszczowym jogurcie, aby dostarczyć im dawkę wapnia. Papryczki chili przyrządzone na grillu mają intensywny smak. Jedz ją prosto z grilla lub dodawaj do sałatek, owoców morza i mięs.

• Smażone tofu. Ten niskokaloryczny azjatycki twaróg fasolowy jest doskonałym źródłem białka i żelaza. Ponieważ samo w sobie ma niewiele smaku, tofu można mieszać na surowo lub smażyć z innymi składnikami, takimi jak warzywa, owoce, sos sojowy, sos słodko-kwaśny i oleje, dzięki czemu nabiera różnych smaków. Należy pamiętać, aby używać sosów o niskiej zawartości sodu i olejów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.

Dodatki i sosy

Nie możesz zrezygnować ze steku, hamburgerów i hot-dogów? Nie ma problemu. Podawaj dodatki i sosy do tradycyjnych potraw piknikowych i barbeque, aby uniknąć szoku kulturowego.

W zwykłych sklepach można kupić wiele egzotycznych dipów i dodatków - od salsy, przez curry, po ryż i pieczywo. Upewnij się tylko, że wybierasz produkty o niskiej zawartości kalorii, tłuszczów nasyconych i sodu. Wybieraj produkty bogatsze w składniki odżywcze, takie jak pełnoziarnisty ryż brązowy zamiast ryżu białego.

Aby mieć pewność, że wybierane produkty są zdrowe, można je nawet przyrządzić samemu. W Internecie i w lokalnych księgarniach można znaleźć wiele przepisów na zdrowe potrawy z zagranicy.

Apetyczne zamienniki można często stosować w celu zwiększenia wartości odżywczych i obniżenia zawartości mniej pożądanych składników.

Na przykład, zamiast solić potrawę, warto poeksperymentować ze świeżymi ziołami i przyprawami, sugeruje Garth Graham, MD, MPH, zastępca asystenta sekretarza Biura Zdrowia Mniejszości w Departamencie Zdrowia i Usług Społecznych USA. Zaleca on stosowanie takich produktów, jak kolendra, oregano, papryka serrano, mielony czosnek i cebula.

Dodatkowe pomysły na boki i sosy to:

• Tortille. Ten niskotłuszczowy chleb hiszpański można upiec, zgrillować lub podgrzać w mikrofalówce lub na patelni. Perdomo sugeruje zawijanie tortilli wokół chudych mięs, ryb i warzyw.

• Nan. Ten chleb można kupić w indyjskich sklepach spożywczych. Jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych i może być spożywany samodzielnie lub maczany w różnych sosach.

• Fasola. Ze względu na mnogość odmian, takich jak pinto, czarna, czerwona nerka czy soczewica, istnieje wiele sposobów przyrządzania tych pełnych błonnika roślin strączkowych. Można otworzyć puszkę fasoli lub ugotować w wodzie jej suszoną wersję. Perdomo, która pochodzi z Ameryki Łacińskiej, lubi dodawać do swojej fasoli kolendrę, cebulę i pomidory.

• Salsy. Istnieją różne rodzaje sals, od pico de gallo, przez salsa verde, po salsa roja. Choć salsy kojarzą się głównie z Ameryką Łacińską, Murimi mówi, że Kenijczycy mają swoją własną wersję. Lubi mieszać pomidory, zieloną paprykę, zieloną cebulkę i cebulę. Aby nadać jej słodko-kwaśny smak, dodaje mango i ananasa.

Danie główne

Niektórzy ludzie nie wyobrażają sobie grilla lub pikniku bez skwierczących steków lub burgerów. To dobrze, pod warunkiem, że wybierasz chudsze opcje.

Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa najchudsze kawałki wołowiny to steki i pieczenie okrągłe (okrągłe oko, górna część okrągła, dolna część okrągła, okrągły czubek), schab, polędwica, łopatka i pieczeń z łopatki. Najchudsza wieprzowina to schab, polędwica, schab środkowy i szynka.

Aby mieć pewność, że kupujesz najzdrowszy rodzaj mielonej wołowiny, szukaj etykietki z informacją, że zawiera ona co najmniej 90% chudej wołowiny.

Zamiast smażyć lub panierować mięso i owoce morza, gotuj je w piekarniku, na grillu, w piecu, w sosie lub w wodzie.

Oto inne sposoby na zapewnienie zdrowej i egzotycznej przystawki:

• Marynuj mięso w sosach o niskiej zawartości tłuszczu, sodu, cukru i kalorii. Spróbuj indyjskiego kurczaka Tikka, który łączy niskotłuszczowy jogurt, cytrynę, sól, cebulę, czosnek, imbir, nasiona kardamonu, laski cynamonu, kminek, goździki, czarny pieprz i gałkę muszkatołową. Lalita Kaul, RD, PhD, rzeczniczka ADA i profesor żywienia w Howard University Medical School w Waszyngtonie, sugeruje dodanie świeżego, ostrego zielonego chili, aby dodać kopa marynacie.

• Postaw na kuchnię meksykańską i dodaj do chudego mięsa mieszanki fajita, taco, enchilada i burrito. Dodaj cebulę, czosnek i kolendrę, aby uzyskać dodatkowy smak.

• Mięso podawać ze świeżą salsą na wierzchu. W książce Dorfmana "Dieta tropikalna" znajduje się przepis na wieprzowinę z wyspy z kolorową salsą owocową. Salsa zawiera pokrojone kawałki mango, sos Tabasco, pokrojoną czerwoną paprykę, kawałki ananasa, świeżą kolendrę i pokrojoną czerwoną cebulę.

Desery i napoje

Nie musisz lekceważyć swojego apetytu na słodycze. Istnieje wiele zdrowych opcji deserów.

Oczywistym wyborem są egzotyczne owoce. Spróbuj owoców męczennicy, granatu, karamboli (gwiaździstego owocu), cherimoya lub liczi.

Owoce można jeść w postaci gotowej, pieczonej, w sałatkach owocowych, sokach, smoothie i sorbetach.

Poniżej znajdują się inne propozycje deserów i napojów:

• Ochłodź się halo-halo, filipińską miksturą z kruszonego lodu, słodkiej czerwonej fasoli, owoców chlebowca, mięsa kokosowego, słodkich batatów i mleka.

• W przepisach należy używać mleka beztłuszczowego lub niskotłuszczowego. W książce Dorfman proponuje niskotłuszczową wersję tradycyjnie wysokotłuszczowego latynoskiego deseru Tres Leches. Używa się beztłuszczowych wersji mleka, mleka skondensowanego i mleka odparowanego. Do ciasta dodaje się posiekane kiwi, a na wierzchu ciasta układa się świeże truskawki i pomarańcze mandarynki.

• Wypij łyk południowoazjatyckiego lassi, które jest połączeniem beztłuszczowego jogurtu z lodem, miąższem mango, solą lub cukrem. Tradycyjne lassi można doprawić mielonym, prażonym kminkiem.