Doktor rozmawia z ekspertami o najlepszych zabójcach koncentracji, takich jak wielozadaniowość, nuda, zmęczenie i inne.
Maile bez odpowiedzi zapychają Twoją skrzynkę odbiorczą, zastanawiasz się, kiedy znajdziesz czas na odebranie prania, a Twój mózg jest zamglony z powodu zbyt małej ilości snu.
Nic dziwnego, że tak trudno jest ci się zmierzyć z projektami w pracy i w domu, które wymagają twojej pełnej uwagi.
Aby pomóc ci się skoncentrować, eksperci twierdzą, że najpierw musisz określić, co cię wykoleja. Oto sześć typowych czynników zakłócających koncentrację i co możesz z nimi zrobić.
1. Multitasking
"Wielozadaniowość może sprawiać wrażenie, że robi się więcej, ale prawie zawsze zajmuje więcej czasu niż poświęcenie uwagi jednej rzeczy na raz" - mówi psycholog Lucy Jo Palladino, autorka książki Find Your Focus Zone: An Effective New Plan to Defeat Distraction and Overload.
Tracimy czas, przesuwając się między zadaniami. W badaniu opublikowanym w Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, naukowcy z Uniwersytetu Michigan i Federalnej Administracji Lotnictwa przeprowadzili testy, w których ludzie musieli rozwiązywać zadania matematyczne lub klasyfikować obiekty geometryczne. Badacze odkryli, że ludzie tracili czas, gdy przełączali się między zadaniami. A gdy zadania były bardziej złożone lub nieznane, ludzie tracili jeszcze więcej czasu na przełączanie zadań.
Kluczem do tego, jak mówi Palladino, jest wybredność w kwestii wielozadaniowości. Można rozmawiać przez telefon podczas składania prania, ale nie podczas pracy nad trudnym zadaniem o wysokim priorytecie, na przykład podczas korekty raportu.
2. Nuda
Nudne zadania mogą osłabić Twoją zdolność koncentracji i sprawić, że będziesz bardziej podatny na rozproszenie uwagi.
"Kiedy jesteś znudzony, prawie wszystko inne może być bardziej atrakcyjne niż to, co robisz" - mówi dr Gordon Logan, profesor psychologii na Uniwersytecie Vanderbilt w Nashville, Tenn.
Rada Logana: dawaj sobie małe nagrody, takie jak kawa lub ulubiona przekąska, za pozostanie na zadaniu przez określony czas.
"Kiedy moja koleżanka musiała przejrzeć skomplikowany wniosek o dotację, nagradzała się rodzynkami w czekoladzie za każdym razem, gdy kończyła czytać stronę" - mówi Logan.
Dobrze jest też zaplanować przerwy - na przykład 10-minutowy spacer na świeżym powietrzu - aby mieć na co popatrzeć i czym się naładować.
Nuda to jeden z przypadków, kiedy wielozadaniowość może działać na twoją korzyść.
"Multitasking jest często pomocny, gdy robisz coś tak nudnego, że jesteś niedostatecznie pobudzony" - mówi Palladino.
Jeśli trudno Ci się skupić na przykład na myciu naczyń lub wypełnianiu rachunków, słuchanie radia lub pisanie SMS-ów do przyjaciela w tym samym czasie może utrzymać Twoją motywację.
3. Rozproszenia umysłowe
Kiedy martwisz się o pieniądze, próbujesz przypomnieć sobie, czy wziąłeś witaminy i powtarzasz w głowie rozmowę, która nie poszła zgodnie z planem, trudno jest się uspokoić i skupić na projekcie, który próbujesz ukończyć.
Tego typu rozproszenia - te, które są w twojej głowie - mają nad nami dużą władzę, mówi Michael J. Baime, MD, profesor nadzwyczajny medycyny na University of Pennsylvania School of Medicine i dyrektor Penn Program for Mindfulness.
Jednym ze sposobów na uwolnienie się od tych dręczących myśli jest ich szybkie zapisanie. Dodaj na przykład pozycje do listy rzeczy do zrobienia lub wyładuj swoje frustracje we wpisie do dziennika.
Jeśli stresujesz się jakimś problemem, znajdź czas, by porozmawiać o nim z kimś zaufanym. "Jeśli masz wspierającego, aktywnego słuchacza, może to pomóc odsączyć część napięcia, które odbija się w twojej głowie", mówi Daniel Kegan, PhD, JD, psycholog organizacyjny.
Medytacja również może pomóc.
"Kiedy medytujesz, uczysz się zarządzać rozpraszającymi myślami, aby nie przyciągały twojej uwagi tak mocno. Odkrywasz, jak przekierować uwagę, zabrać ją z powrotem i umieścić tam, gdzie chcesz" - mówi doktor Baime.
W badaniu z 2007 roku zespół Baime'a stwierdził, że ludzie, którzy wzięli ośmiotygodniowy kurs medytacji, poprawili swoją zdolność do skupiania uwagi.
Aby nauczyć się podstawowych technik medytacji - takich jak skupianie się na odczuwaniu oddechu, a następnie przenoszenie tego skupienia na inne odczucia w ciele - Baime zaleca wzięcie udziału w ośmiotygodniowym kursie redukcji stresu opartym na mindfulness, osobiście lub online.
4. Elektroniczne zakłócenia
"Łatwo wpaść w pomoc i podżeganie we własnym rozproszeniu poprzez ciągłe sprawdzanie poczty elektronicznej" - mówi Kegan. "Jeśli próbujesz się skupić, możesz stracić swój pociąg myśli za każdym razem, gdy usłyszysz 'Youve got mail'".
Często czujemy, że musimy odpowiedzieć na e-mail, tekst, wiadomość błyskawiczną lub pocztę głosową zaraz po jej otrzymaniu. Palladino sugeruje jednak, aby wyznaczyć pewne granice, dzięki którym nie pozwolisz, aby technologia Cię kontrolowała.
Wyznacz sobie bloki czasu, w których możesz skupić się na swojej pracy bez elektronicznych zakłóceń. Spróbuj sprawdzać pocztę o ustalonych porach każdego dnia (a nie ciągle), a przez resztę czasu zamknij program pocztowy.
Pomocna może być również zmiana lokalizacji. Zabierz laptopa do miejsca, w którym wiesz, że nie będziesz miał bezprzewodowego dostępu do sieci przez kilka godzin.
5. Zmęczenie
Wiele badań pokazuje, że utrata snu upośledza uwagę, pamięć krótkotrwałą i inne funkcje umysłowe. "Twoja uwaga rozpada się, gdy jesteś pozbawiony snu" - mówi Baime. Zapotrzebowanie na sen jest różne, ale większość dorosłych najlepiej radzi sobie z siedmioma do dziewięciu godzinami snu w nocy. Uzyskanie co najmniej siedmiu godzin snu przejdzie długą drogę w kierunku poprawy koncentracji w ciągu dnia.
Spróbuj również zaplanować zadania wymagające większej koncentracji w porach dnia, w których czujesz się najbardziej czujny. "Zwróć uwagę na swoje własne biorytmy" - mówi Kegan - "i naucz się, w jakich porach dnia pracuje Ci się najlepiej".
6. Efekty uboczne leków i inne problemy medyczne
Jeśli problemy z koncentracją utrudniają funkcjonowanie w pracy lub w domu, lub jeśli wystąpią objawy fizyczne, takie jak przyrost masy ciała lub bezsenność, należy poinformować o tym lekarza. Słaba koncentracja może wynikać z takich chorób jak ADHD, bezdech senny, depresja, anemia lub choroba tarczycy. Niektóre leki, takie jak te stosowane w leczeniu depresji, padaczki lub infekcji grypy, mogą również powodować trudności z koncentracją jako efekt uboczny.
